為指導人們合理營養(yǎng)，營養(yǎng)學會提出了食物指南，并形象的稱為“4十l營養(yǎng)金字塔”?！?十1”指每日膳食中應當包括“糧、豆類”，“蔬菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、魚、蛋”四類食物，以這四類食物作為基礎(chǔ)，適當增加“鹽、油、糖”。
“金字塔”的第一層是最重要的糧谷類食物，它構(gòu)成塔基，應占飲食中的很大比重。每日糧豆類食物攝取量為400—500克，糧食與豆類之比為10：1?！敖鹱炙钡牡诙邮鞘卟撕退?，因此在金字塔中占據(jù)了相當?shù)牡匚?。每日蔬菜和水果攝入量300—400克，蔬菜與水果之比為8：1?！敖鹱炙钡牡谌龑邮悄毯湍讨破罚匝a充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。每日攝取量為200—300克。
“金字塔”的第四層為動物性食品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每日攝入量為100—200克。塔尖為適量的油、鹽、糖。 這四種基本成分加上塔尖疊合在一起恰似“金字塔”。
營養(yǎng)金字塔
1.脂肪和糖（Fat&Sugar）：
乳脂（cream）、乳酪（cheese）、果汁（fruitjuice）、糖（sugar）、奶油（butter）。
2.蛋白質(zhì)（Protein）：
蝦子（shrimp）、魚（fish）、雞肉（chicken）、培根（bacon）、火腿（ham）、香腸（sausage）、蛋（egg）。
3.水果（Fruit）：
櫻桃（cherry）、柳橙（orange）、草莓（strawberry）、蘋果（apple）、香蕉（banana）、鳳梨（pineapple）、桃子（peach）、蕃茄（tomato）。
4.蔬菜類（Vegetable）：
黃瓜（cucumber）、洋蔥（onion）、花椰菜（cauliflower）、蘑菇（mushroom）、四季豆（greenbeans）、玉蜀黍（sweetcorn）、茄子（eggplant）。
5.谷類（Grains）：
米飯（rice）、餅干（cookie）、面包（bread）、面粉（flour）、麥片（cereal）、通心面（pasta）。
糖鹽油10％
魚肉蛋奶20％
水果蔬菜30％
面食米飯40％
營養(yǎng)金字塔
1、補充足夠的熱量肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4、促進合成、減少分解當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
營養(yǎng)金字塔
面對國內(nèi)民眾日益肥胖的體質(zhì)，美國政府2005年4月19日對舊式的飲食方針進行改革，發(fā)布了一系列新型“飲食金字塔”方針，以新的形式和多樣的選擇讓美國民眾找到了適合自己的飲食指南。
美國農(nóng)業(yè)部在政府的授權(quán)下重新制定了1992年提出的金字塔形“飲食指南”，并將原有的單一選擇拓展為12個“食品金字塔”?！敖鹱炙庇闪鶙l垂直的彩色條譜組成，橘黃色、藍色、綠色、紅色、紫色、黃色六類顏色分別代表不同的食物組；條譜有粗有細，其中最粗的是谷物彩帶，代表每天攝入的食品中谷物分量應該最多，隨后依次是奶制品、蔬菜、水果、肉類和豆類及脂肪、糖和鹽。
這個新型的飲食計劃要求美國人按照12種模式，針對自身的不同狀況，合理安排每天的飲食。在新的飲食結(jié)構(gòu)中，鍛煉是其中不可缺少的一個環(huán)節(jié)，形體專家丹尼斯·澳斯汀表示，30分鐘的有氧運動是食譜指導中一個非常重要的組成部分，它不僅可以使你充滿活力，還可以使你更好地配合食譜中的各類需求。
美國農(nóng)業(yè)部于1992年發(fā)布的“飲食金字塔”食譜并未對不同年齡和不同體質(zhì)的受眾進行區(qū)分，該食譜長期以來一直受到包括專家在內(nèi)的眾多人士的質(zhì)疑。
“如果我們不立即改變這種飲食結(jié)構(gòu)，孩子的體質(zhì)將會出現(xiàn)很大的問題?！泵绹r(nóng)業(yè)部食品處的一位官員說道。據(jù)悉，這種金字塔式的食品比例圖表自出臺后，已經(jīng)受到多方肯定。美國食品工業(yè)界表示十分歡迎這一項目，因為它將為生產(chǎn)成分比例配置提供一個有力的依據(jù)，并為人們打造更加健康的生活方式。美國食品加工產(chǎn)業(yè)協(xié)會也對美國農(nóng)業(yè)部這幅“食品金字塔”圖表示很滿意，因為它滿足了八成以上美國人的攝食需要。
“營養(yǎng)金字塔”實現(xiàn)合理營養(yǎng)
1、每天一定要吃一次纖維食品：纖維質(zhì)可把有害的腐敗物包圍并排泄掉。
2、鈣質(zhì)最好和醋一起攝入：醋能把鈣質(zhì)離子化，易于為人體所吸收。
3、共食比獨食好：多人共食品種多，每種吃一點易達到營養(yǎng)平衡。
4、進餐時忌發(fā)怒、緊張、哀傷和憂慮：這樣會減弱消化吸收功能，也影響味覺。
5、不宜邊看(看報或電視)邊吃。
6、經(jīng)常改變飲食方式：按同樣方式飲食，久而久之營養(yǎng)就會失衡。
7、就餐時可聽聽優(yōu)雅的音樂：優(yōu)雅的音樂能提高副交感神經(jīng)作用，促進消化和吸收。
8、不要怕吃菜渣：纖維素能促進大腸蠕動，排除有害物質(zhì)，預防腸癌。
9、不可長期進食植物油：正確的用油應是：份植物油配0·7份動物油。
10、多吃些顏色深的蔬菜：顏色深的蔬菜含胡蘿卜素、維生素B2、鎂和鐵等營養(yǎng)素更豐富。
11、不可食用過多調(diào)味品：胡椒、桂皮、丁香和小茴香等天然調(diào)味品有一定的誘變性和毒性。
12、按自己的速度進餐：吃飯不要隨著人家速度的快慢，這樣消化功能才能充分發(fā)揮作用。
13、不要站立進食：站立進食，可抑制胃腸正常功能發(fā)揮。
14、不可吃燙食：常吃燙食，食道和胃易受損傷。
15、盡量避開噪音：強烈的噪音會使人神經(jīng)興奮、胃腸功能衰減。
16、盡可能吃較硬的食物：能有效地鍛煉牙齦及腭肌肉。
17、體虛者可多吃肉：肉類蛋白質(zhì)多，可增強體質(zhì)。
18、喝酒前吃點東西：喝酒前吃點東西或喝些水，可以防止醉酒。
營養(yǎng)金字塔
冬訓進入了關(guān)鍵階段，以賽代訓的手段越來越多，這對業(yè)余訓練提出了更高的要求，大家都有自己的一套訓練方法，但是冬季的營養(yǎng)不能忽視，冬季的營養(yǎng)比夏季營養(yǎng)學問大，通過與許多跑友聊天，看一些書籍感到，冬訓中的營養(yǎng)即重要，又微妙。中國營養(yǎng)家經(jīng)過長期的研究，提出了冬季膳食營養(yǎng)金字塔。平衡膳食黃金寶塔，提倡運動員（包括中長跑，馬拉松跑運動員）每天均衡地吃這五類食物，以防止冬季營養(yǎng)不良，和能量代謝不足，根據(jù)冬季的特點，營養(yǎng)學家還指出，為了保證運動員正常訓練，必須保證每日三餐，按時進餐，在每日攝入的總能量中，早，中，晚餐的能量應分別占30%，40%，30%）。下面將五鐘食物以金字塔形式提出：
第五類：油脂類—主要提供能量，維生素E，和必要的脂肪酸。每天25克。（比夏季少）
第四類：奶類和豆類—奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源；豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸，鈣，及維生素B1，B2等。故每天應飲鮮奶250-500克，吃豆類及豆制品50-150克。
第三類：魚，蝦，肉，蛋類—提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪，礦物質(zhì)，維生素A和B族維生素，每天應吃150-200克。
第二類：蔬菜和水果—提供膳食纖維，礦物質(zhì)，維生素和胡蘿卜素，一般來說，紅，綠，黃色的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富。每天應吃蔬菜400-500克，水果200-300克。
第一類：五谷雜糧—膳食中能量的主要來源，提供碳水化合物，蛋白質(zhì)，膳食纖維及B族維生素。多種谷類摻著吃比單一吃一種好。每人每天要吃350-500克。
