你有經(jīng)常鍛煉背部嗎？我們經(jīng)常伸展手臂、腿部和腹部的肌肉，而作為上半身核心的背部卻常常被忽略。
它在后彎中擁有強大的核心力量支撐上半身，在手臂平衡中感受能量的流動，在站立式中保持正確的動作。一起來試試，記住每個體式保持3--5次緩慢的呼吸。
俯臥，手掌前伸放置肩膀下，掌心朝下。
啟動背部肌肉，雙手輕輕推地板，抬起頭部和胸腔。
前臂依次放置地板上，肘部在肩膀正下方。
放松肩膀和腿部，胸腔向前。
出體式時，慢慢降低胸腔回到地上，雙手掌心向上自然攤放在身體兩側，還原俯臥。
益處:加強背部，舒展背部和腹部肌肉。
俯臥，雙手掌在肩膀下方撐地，下巴觸地。
啟動背部肌肉，慢慢抬起上半身遠離墊子，雙手推地板。
保持舒服的姿勢。右手向脊柱這條中線前靠攏。
扭轉向左側，左手向左大腿內(nèi)側方向用力，目光注視左肩上。
身體還原正前方，手掌放在地上，出體式時，慢慢降低整個軀干回到墊子上。
益處：加強上背部，肩膀和核心肌肉。伸展胸腔、腹部和肩膀的肌肉。
坐在墊子上，雙腿在身前伸展。吸氣，手臂伸展向天花板，延長脊柱。
呼氣，以髖部為折點，向前向下折疊，雙手食指中指抓住大腳趾的內(nèi)側。
吸氣，延長脊柱，背部平展，呼氣，胸部貼近雙腿。
保持舒適的姿勢，頭部自然下垂，但不要拉緊頭部靠近大腿。
所有的伸展動作都從胸腔靠近腿部開始的，吸氣，抬起上半身，手臂伸展向天花板。
呼氣，收回雙手，回到起始狀態(tài)。
益處：舒展大腿后側筋和下背部的肌肉。
俯臥，下巴觸地，雙手在背后十字相扣。
吸氣，往背部伸展雙臂，提起胸腔和頭部，啟動背部肌肉。
保持雙手抬起，放松肩膀，遠離耳朵。
放松頸部，目光注視前方。出體式時，慢慢降低上半身到墊子上，放松手臂到身體兩側。
益處：加強和提高背部和脊柱周邊肌肉的柔韌性，舒展胸腔、腹部和肩膀。
俯臥，下巴觸地，雙手在背后十字相扣。
吸氣，激活下背部肌肉，抬起左腿。
確保左髖部與右髖部保持同一水平線。出體式時，呼氣，慢慢降低雙腿，還原俯臥。
益處：加強下背部，大腿后側筋和臀部肌肉。
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