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膝蓋不得勁...（預(yù)防及康復(fù)訓(xùn)練）

髕骨的功能

我們可以輕松的坐下、站起、走路、跑步和移動(dòng)都是依靠我們的雙膝。
我們必須要知道，為了保持良好的膝關(guān)節(jié)功能，我們應(yīng)該讓膝蓋骨在“溝槽”里正常的運(yùn)作。（也有很多人先天性膝蓋骨較小，容易滑出“溝槽”）
膝蓋骨，又稱為髕骨。是人體內(nèi)最大的籽骨。包埋在股四頭肌肌腱內(nèi)，像一塊三角形的扁平骨。
現(xiàn)在你可以用手摸一下（在你的膝蓋前面）尖頭朝下，“平頭”朝上。髕骨有很多生物力學(xué)的特征，這是負(fù)責(zé)保護(hù)、支持使膝蓋的運(yùn)動(dòng)。
膝關(guān)節(jié)主要是由股骨、脛骨和髕骨三塊骨頭組成。髕骨位于股骨凹槽的下端，并作為四條主要大腿肌肉的連接點(diǎn)（股四頭?。局耙延醒芯堪l(fā)現(xiàn)股五頭肌】，然后從髕骨部分繼續(xù)連接至脛骨粗隆。這些肌肉用力拉著髕骨、髕骨拉著脛骨使膝關(guān)節(jié)從彎曲的位置伸直。
軟骨是在髕骨底部的保護(hù)結(jié)構(gòu)，約4-5毫米厚，防止髕骨摩擦，并幫助分散傳導(dǎo)至關(guān)節(jié)的巨大壓力（減震器）
關(guān)注：physioDavid微信公眾號(hào)回復(fù)“髕骨”
（瑞慈醫(yī)學(xué)診所物理治療師-于慶琛教你學(xué)醫(yī)學(xué)英語）
為什么髕骨這么重要？

先來看個(gè)動(dòng)態(tài)圖↓
非常形象的模型?。。?！有沒有？？？??
髕骨的功能類似于滑輪的功能
髕骨扮演著重要的角色，它增加股四頭肌腱的杠桿作用，避免前膝產(chǎn)生直接的創(chuàng)傷。
股四頭肌提供的力就像照片中的男子，髕骨作為一個(gè)支點(diǎn)，以提供更多的杠桿作用來抬起石頭。
在現(xiàn)實(shí)生活中，髕骨更復(fù)雜，不僅增加力量，還幫助平衡力量以及提供力的方向。
 可以緩解過度承重的壓力
由于承重的壓力落在我們的膝蓋上，髕骨作為墊片，保護(hù)肌腱和骨頭直接產(chǎn)生摩擦。在當(dāng)彎曲和伸直腿的時(shí)候，髕骨也可以平滑的運(yùn)動(dòng)。
保持Q角
Q角的測(cè)量有2條直線，第一條是由髂前上棘到髕骨的中心劃一直線，第二條由髕骨中心到脛骨粗隆劃一直線，兩條直線的夾角就是“Q角”（正常Q角男性10°-15°，女性12°-18°）
但是Q角大于15度以上，可能會(huì)使髕骨從髕骨槽中移出，這是因?yàn)镼角過大，而股四頭肌強(qiáng)有力的收縮使髕骨向外移動(dòng)并可能產(chǎn)生髕骨脫位。Q角輕微的改變會(huì)導(dǎo)致肌肉力量的不平衡造成壓迫應(yīng)力，使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生疼痛和炎癥。（so...女性膝關(guān)節(jié)更容易受傷）
與髕骨相關(guān)的膝關(guān)節(jié)疼痛

髕骨脫位/骨折/髕腱炎在運(yùn)動(dòng)員中是常見的損傷。隨著全民的運(yùn)動(dòng)意識(shí)越來越強(qiáng)，許多髕骨相關(guān)的問題發(fā)生在熱愛運(yùn)動(dòng)和健身的人群中。
日?；顒?dòng)中髕骨、膝關(guān)節(jié)的常見損傷
1.跑步膝/髕股疼痛綜合征
髕骨關(guān)節(jié)疼痛常見于跑者在跑步或者休息時(shí)疼痛，疼痛經(jīng)常發(fā)生在膝關(guān)節(jié)前部。常見成因包括髕骨關(guān)節(jié)勞損、創(chuàng)傷及錯(cuò)位。
很難說到底是哪里痛，在上下樓的時(shí)候疼痛會(huì)加重，做下蹲動(dòng)作或者登山遠(yuǎn)足時(shí)也會(huì)加重，而且更奇怪的是下山會(huì)比上山（下樓會(huì)比上樓）更疼，因?yàn)橄律降臅r(shí)候膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大。
膝關(guān)節(jié)大幅度屈曲及進(jìn)行重復(fù)的屈曲或伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，痛楚便會(huì)加??；患處有時(shí)更會(huì)發(fā)出磨擦聲、出現(xiàn)假交鎖或腳軟的現(xiàn)象。
2.髕骨軟骨軟化癥
運(yùn)動(dòng)員和中老年女性患者為多見。膝關(guān)節(jié)前側(cè)疼痛，久坐起立或下樓、下坡時(shí)疼痛加重，常有腿打軟，關(guān)節(jié)怕涼，或膝關(guān)節(jié)反復(fù)腫脹、積液等。膝關(guān)節(jié)處于35°～50°半曲膝姿勢(shì)時(shí)，會(huì)明顯增加髕骨半脫位或側(cè)傾，以致加重髕股關(guān)節(jié)的外側(cè)磨損，如自行車、爬山、滑冰等的訓(xùn)練，是本病的常見原因。
3.髕前滑囊炎（髕骨前--骨頭和皮膚之間）
髕前滑囊炎歷來被稱為“女仆膝”，通常是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間跪姿引起，鋪地板的工人，園藝愛好者，水管工等職業(yè)容易引起髕前滑囊炎。
 
4.髕下滑囊炎（髕骨下方）
也是常見于長(zhǎng)時(shí)間跪姿引起的髕腱處滑囊發(fā)炎，它會(huì)與跳躍膝合并產(chǎn)生。
 
5.髕上滑囊炎（髕骨上方）
創(chuàng)傷或者過度使用引起股四頭肌腱下方的滑囊發(fā)炎，過度使用受傷主要是由于在不平穩(wěn)的地面跑步或者需要用膝蓋爬行的工作。
6.骨性關(guān)節(jié)炎
髕股關(guān)節(jié)炎發(fā)生于髕骨軟骨與大股骨末端之間產(chǎn)生摩擦。當(dāng)膝關(guān)節(jié)周圍有腫脹和炎癥時(shí)負(fù)重會(huì)非常痛苦，這是關(guān)節(jié)退化的情況，需要立即就醫(yī)治療。
7.髕骨脫位
這種類型的損傷發(fā)生于高沖擊運(yùn)動(dòng)時(shí)突然改變方向?qū)е麦x骨移出股骨“溝槽”。它常見于年輕的女孩、關(guān)節(jié)松弛和髖關(guān)節(jié)角度較大的人身上。髕骨的直接創(chuàng)傷也可能產(chǎn)生錯(cuò)位。
作為預(yù)防措施，在運(yùn)動(dòng)中佩戴護(hù)膝和增強(qiáng)腿部肌肉力量對(duì)減少膝部的損傷有很大幫助。
當(dāng)然，如果你已經(jīng)產(chǎn)生疼痛和不適，請(qǐng)先采取醫(yī)療性檢查，遵循醫(yī)囑并積極配合物理治療師和運(yùn)動(dòng)康復(fù)師進(jìn)行康復(fù)治療和訓(xùn)練。
在評(píng)估前請(qǐng)先看完下面文字
人體--是一個(gè)整體，我們大多數(shù)膝關(guān)節(jié)疾病的產(chǎn)生其實(shí)是由足部和髖部的問題引起的（扁平足，高弓足、臀肌攣縮、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙等等使Q-角不在正常范圍內(nèi)，【看下圖】只是進(jìn)行“半蹲”訓(xùn)練可能會(huì)越來越殘、慘哦
如果您是患者，希望您能找到一位能幫助您的康復(fù)治療師（如果需要請(qǐng)聯(lián)系我-微信：236725355，幫您找到您所在地的康復(fù)治療師，請(qǐng)不要擔(dān)心，無中介費(fèi)哦------同樣的，如果您是一位康復(fù)治療師，也可以聯(lián)系我，幫您登記以便當(dāng)?shù)鼗颊咝枰獣r(shí)能找到您）
髕骨張力均衡
注意股內(nèi)側(cè)?。ㄐ毕蚶w維）-下面訓(xùn)練會(huì)提到
自我評(píng)估
  1. 做一個(gè)下蹲動(dòng)作，看自己的膝蓋是否有內(nèi)扣現(xiàn)象
  2. 從一個(gè)臺(tái)階上跳下或走下來，看是否有膝蓋內(nèi)扣現(xiàn)象
    可以看到ABC-3張圖的Q角明顯過大。D圖的右腳OK,左腳不OK。存在損傷風(fēng)險(xiǎn)或已損傷
    過度動(dòng)態(tài)膝外翻與髕股關(guān)節(jié)疼痛的關(guān)聯(lián)（治療方法）
    由美國(guó)（健瑞仕）物理治療師
    楊欽杰-傾情奉獻(xiàn)

3.跑步時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)這種情況：
雙腳朝外，膝蓋朝內(nèi).【X形】（膝蓋壓力過大）
此圖引自《老炮兒》中的霞姨
4.單腿站立或走路時(shí)非站立腳的骨盆是否“下墜”，如果“下墜”就不OK，存在損傷風(fēng)險(xiǎn)或已損傷。此步態(tài)稱為“臀中肌步態(tài)”
預(yù)防及康復(fù)訓(xùn)練
：進(jìn)行康復(fù)期的訓(xùn)練請(qǐng)?jiān)诳祻?fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行?。。?/span>
泡沫軸-髂脛束放松
  1. 身體側(cè)躺，大腿外側(cè)放于泡沫軸上
  2. 分別將泡沫軸放于圖上3個(gè)箭頭（或更密集）的位置旋轉(zhuǎn)放松（會(huì)有酸疼感）
  3. 每個(gè)點(diǎn)保持30-60秒
髂脛束-闊筋膜張肌伸展
  1. 拉伸左側(cè)時(shí)，左肘支撐墻面，右腿彎曲支撐地面
  2. 慢慢將髖部向左側(cè)下壓（箭頭方向）
  3. 保持30-60秒
圖一：
  1. 坐姿或仰臥，膝蓋下放一個(gè)大毛巾墊高，髕骨的位置對(duì)著腳尖做勾腳
  2. 然后伸直膝蓋。大腿前側(cè)肌肉收縮，（如果可以的話盡量去感受大腿前側(cè)偏內(nèi)側(cè)肌肉收縮更強(qiáng)烈）股四頭肌內(nèi)側(cè)斜頭VOM
  3. 呼氣抬起，吸氣放下
  4. 15-20次每組/3組
圖二：
  1. 仰臥，雙腿屈膝90°，雙腿之間夾一個(gè)有彈性的球（微微用力）
  2. 做動(dòng)態(tài)臀橋的動(dòng)作，呼氣抬起，吸氣放下
  3. 15-20次每組/3組
圖三：
  1. 側(cè)臥位，訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌群。
  2. 訓(xùn)練左側(cè)腿是，將右腿屈膝放在左腿前上方。
  3. 微微勾腳，呼氣左腿向上抬起，吸氣放下
  4. 10-15個(gè)每組/3組
臀肌訓(xùn)練
  1. 側(cè)臥位
  2. 訓(xùn)練右腿時(shí)，左腿彎曲在下，右腿勾著腳并伸直膝關(guān)節(jié)
  3. 吐氣時(shí)向上抬起，呼氣放下（避免大腿外側(cè)的發(fā)力，去感受臀部-箭頭處的肌肉收縮），如果全部在大腿外側(cè)請(qǐng)停止此訓(xùn)練。
  4. 10-15個(gè)每組/3組
動(dòng)作模式訓(xùn)練
  1. 找一塊踏板或在平地上都可以。
  2. 訓(xùn)練腿單腿站立，保持髕骨位置對(duì)準(zhǔn)第二腳趾方向。
  3. 吸氣時(shí)讓離地腳慢慢向后放，同時(shí)保持髕骨位置對(duì)準(zhǔn)第二腳趾方向(始終不變），呼氣時(shí)回到站立位。
  4. 10-15次每組/3組
做完訓(xùn)練后記得按摩按摩緊張的肌肉哦~~~

貼
扎
輔
治
貼扎圖由浙江蘭溪骨康醫(yī)院
物理治療師徐旭斌傾情奉獻(xiàn)
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