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很多人在健身時都想把背練得更寬更厚，根據(jù)一家非盈利性組織——美國健身委員會的研究結(jié)果，對練背最有幫助的動作是以下三個：

正手引體向上

反手引體向上

俯身杠鈴劃船

下面一起看下研究過程。

背部肌肉

左邊肌肉從上到下為：豎脊肌、岡下肌

右邊肌肉從上到下為：斜方肌中束、下束、背闊肌

其中背闊肌對背部的寬度影響最大。

EMG（肌電圖）測試

測試共選取了八個健身動作：

TRX訓(xùn)練繩劃船

俯身杠鈴劃船

反手引體向上

反向劃船

背闊肌繩索下拉

坐姿劃船

正手引體向上

I-Y-T型抬升手臂

結(jié)果顯示，對背闊肌刺激程度最明顯的三個動作是：由高到低

正手引體向上

反手引體向上

俯身杠鈴劃船

對其他肌肉的刺激程度，俯身杠鈴劃船也排名在第一位或第二位。

所以想練背的人，自重動作可選擇引體向上，器械動作可選擇俯身杠鈴劃船。

俯身杠鈴劃船

相比于引體向上，俯身杠鈴劃船要使用杠鈴，如果動作有明顯錯誤，不僅會降低對背部肌肉的刺激，還可能造成腰痛，所以對其要點進(jìn)行簡要介紹。

一大原則：身體角度固定，核心收緊，靠手肘移動上拉。

具體動作細(xì)節(jié)：

雙腳大約比髖部稍寬，腳尖可以稍外旋

動作開始前，杠鈴桿大約在前腳掌中間位置

杠鈴拉起后，俯身角度在15-45度之間

核心收緊，身體角度固定

手肘上移上拉，肩胛骨收縮，之后緩慢下降

注意事項：

身體太直立會降低對背部肌肉的刺激

俯身過多容易駝背，造成腰痛

上拉后避免肩膀前移下降

以上均為錯誤動作

練習(xí)技巧

握法方面：使用反手背闊肌參與更多，但肱二頭肌參與更多

握距方面：使用寬距上背部肌肉參與更多，使用窄距下背部背闊肌參與更多，但過寬或過窄對手肘、肩膀都不好

訓(xùn)練量：3-4組，使用大重量，可以每組重復(fù)8-12次，小重量則10-15次

如果每次在最低點感到困難，可以在杠鈴架上練習(xí)。