適合人群：所有健身人群
內(nèi)容標(biāo)簽：增肌 高次數(shù)訓(xùn)練?
增肌用高次數(shù)訓(xùn)練到底好不好？——這樣的問題通常出于新手之口，因?yàn)樾率挚创龁栴}的方式都很單純，喜歡給各種事情劃分出：對(duì)/錯(cuò)、好/壞、能做/不能做。
這種思維模式確實(shí)可以幫助新手發(fā)展“初期的辨識(shí)能力”，但隨著訓(xùn)練者的經(jīng)驗(yàn)越來越豐富，就要學(xué)會(huì)從各種角度看問題，認(rèn)清任何一件事的有利面和不利面。
增肌/健美訓(xùn)練中的高次數(shù)，指12-15次，而15次以上指“超”高次數(shù)。
高次數(shù)訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)：
●可能幫助你消耗更多的總熱量
●強(qiáng)化肌耐力，強(qiáng)化慢肌纖維發(fā)展
●一定程度上提高有氧能力和心肺功能
●大量的乳酸堆積（灼燒感）這是肌肉增長的誘因之一
●高次數(shù)配合較小重量可以讓目標(biāo)肌肉做出更孤立的收縮
缺點(diǎn)：
●對(duì)發(fā)展基礎(chǔ)力量幾乎毫無幫助
●導(dǎo)致快肌纖維退化，整體肌肉維度變?。ㄈ绻愕挠?jì)劃中只有高次數(shù)）
●誘發(fā)出的皮質(zhì)醇（分解代謝激素）要多于低次數(shù)訓(xùn)練
盡管高次數(shù)訓(xùn)練的缺點(diǎn)總結(jié)起來大致就三條，但卻條條致命。所以，高次數(shù)訓(xùn)練理應(yīng)是中級(jí)水平健身愛好者才考慮的事情——當(dāng)你已經(jīng)有一定的經(jīng)驗(yàn)作為鋪墊時(shí)，你才會(huì)知道如何更恰當(dāng)?shù)剡\(yùn)用高次數(shù)。
而作為一個(gè)新手，我們建議統(tǒng)一采用中低次數(shù)來作為“正式組”的訓(xùn)練，比如傳統(tǒng)的5次x5組，8次x4組都是很好的打基礎(chǔ)方案，可以幫助一個(gè)沒有經(jīng)驗(yàn)的新手以最快的速度暴增肌肉量。
作為新手的一大錯(cuò)誤，就是貪戀高次數(shù)訓(xùn)練（也許是因?yàn)楦叽螖?shù)訓(xùn)練充血效果好，看著鏡子里的自己好像大了一圈）。高次數(shù)訓(xùn)練也許能在初期幫助你增長一些肌肉量，那是因?yàn)槌鯇W(xué)者的進(jìn)步門檻低。但到了后期往往會(huì)陷入無盡的停滯，因?yàn)槟愕幕A(chǔ)力量不足，無法支撐起足夠大的肌肉量。
這種現(xiàn)象也是許多新手的盲點(diǎn)——在訓(xùn)練中青睞高次數(shù)，青睞肌肉的充血和膨脹感，可一旦訓(xùn)練結(jié)束后充血褪去，人立馬被打回原形。
盡管他們的肌肉量已經(jīng)長期沒有增長，但他們依然癡迷于在健身房充血后瞬間變大的自己......直到有一天，他們徹底厭倦了這種虛假的表象，開始去鉆研真正的基礎(chǔ)力量計(jì)劃。
一個(gè)訓(xùn)練者越是聰明、越是有才華，就會(huì)越早地從這種錯(cuò)誤中擺脫出來。
當(dāng)然，不可否認(rèn)，總有少量的“天生高次數(shù)”反映者，他們并不需要走常規(guī)路線，只需簡單無腦地大量訓(xùn)練高次數(shù)就發(fā)展出了可觀的肌肉量.......但我們要記住——這是極少數(shù)的例外。
這里更建議，初級(jí)訓(xùn)練者在主要的基本動(dòng)作中，統(tǒng)一采用較低的次數(shù)（5-8次），比如深蹲、臥推、硬拉、推舉。
同時(shí)在其它的次要?jiǎng)幼髦校捎弥械却螖?shù)（8-12次）。
這是比較萬無一失的打基礎(chǔ)方案。計(jì)劃的主要目的是追求漸進(jìn)負(fù)荷（可以粗暴地理解為舉起越來越大的重量），而不是追求充血和膨脹。
而對(duì)于中級(jí)訓(xùn)練者來說，可以逐量地加入高次數(shù)訓(xùn)練組，在一次訓(xùn)練中涉及到多樣化的次數(shù)范圍。以股四頭肌訓(xùn)練為例：
熱身
●深蹲：
8次x4組
●腿舉：
第一組：15次
第二組：12次
第三組：10次
●腿屈伸：
第一組：15次
第二組：12次
第三組：10次+20次小重量收尾
總之，基礎(chǔ)力量（5-8）次依然應(yīng)該是重點(diǎn)，然后在計(jì)劃中少量地穿插高次數(shù)訓(xùn)練。
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