適合人群：所有健身人群
內(nèi)容標(biāo)簽：基礎(chǔ)代謝 熱量 減脂
吃夠基礎(chǔ)代謝+運動消耗并不能瘦
我們經(jīng)常會在文章推送的第二或者第三篇進(jìn)行粉絲問答環(huán)節(jié)，遇到值得一講的話題我也會寫成一篇專題，就像今天這樣，這個問題是粉絲“克里斯蒂”提出的：
我基礎(chǔ)代謝大概1200，我每天吃1200，運動消耗200，能瘦嗎？
回答：不能。
當(dāng)然，能量守恒定律是不會變化。
從簡單物理上來說，“ 基礎(chǔ)代謝大概1200，每天吃1200，運動消耗200?！蹦惚厝粫袩崃咳笨?，所以你絕對可以瘦，只要你夠堅持，只要不計任何代價。你一定可以把自己慢慢掏空，降低體重。
想象把相撲運動員關(guān)起來，給很少的食物，長期下來也會得變得弱小。
但是從生物學(xué)，或者說從人身心健康的角度考慮，上面這種方法肯定不可取。
基礎(chǔ)代謝是什么？------我們維持健康生存的熱量下限。
基礎(chǔ)代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官運行所需要的最低能量。
它的測定條件非?？量?/strong>，需要人放棄絕大多數(shù)活動，不能有額外的肌肉運動、環(huán)境溫度恒定舒適、絕對安靜、不能吃東西、不能交談、無腦力勞動和精神波動等等。
也就是說，對于一個實際在社會中活動的人，僅僅讓身體吸收與基礎(chǔ)代謝等量的的熱量，是不足以維持日常生活的。
人體實際需求熱量>人體基礎(chǔ)代謝
基礎(chǔ)代謝占到總熱量需求的比例很有可能低于70%。因為你不是與世隔絕地躺著，你要上班，還要唱、跳、rap、籃球。
當(dāng)你僅攝入1200大卡外加200大卡運動時，你的實際熱量缺口遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于200大卡。
結(jié)果就是你處于長期的饑餓之中，減脂大業(yè)舉步維艱。
就算你可以強忍饑餓，那么你也會很快進(jìn)入減脂瓶頸期。你熱量虧空越大，虧空時間越長，身體就會抵抗地更強烈。
身體對長期熱量大缺口進(jìn)行自適應(yīng)，主動大幅降低基礎(chǔ)代謝，你以為自己的基礎(chǔ)代謝還是1200，其實已經(jīng)降低了。在你忍受饑餓的時候，熱量缺口反而小了，減脂進(jìn)入停滯。
這時候你會像一個快沒電的復(fù)讀機。思維速度下降、記憶力下降、身體無力、反應(yīng)遲鈍、無法集中注意力、極度渴望進(jìn)食、對熱量極度敏感。
你變得非?！肮?jié)能”，而且渴望被充電。
其實這些減脂的概念，我們在線上的《模塊減脂》課程中都有說明，課程中包含了減脂所需的理念、避坑指南、家庭減脂、訓(xùn)練計劃，飲食安排等等。
課程甚至幫助了一些從來不去健身房的白領(lǐng)人群成功減脂。
如果你的減脂確實遇到了困難可以掃碼，開始新的減脂之路。
那么熱量應(yīng)該如何來安排？需要考慮哪些因素呢？
就假設(shè)基礎(chǔ)代謝是1200大卡。
姑且就按照1200X125%=1500來作為日?；顒颖仨殶崃恐祦砥鸩?，1500大卡是用于生活需要的能量，（25%的增幅是不一定的，數(shù)據(jù)間差距大）也就是說你至少要吃1500大卡。
另外一邊，你進(jìn)食的熱量也會有折損，因為消化食物也需要付出一些能量，其實就是食物熱效應(yīng)。
你吃下100大大卡熱量的雞肉，實際獲得的熱量低于100大卡。一般蛋白質(zhì)含量高的食物折損較多，可能接近30%，碳水化合物或者脂肪居多的食物可能在5%。
我們就按照綜合10%的食物熱效應(yīng)來估算。假設(shè)你想攝入1500大卡的熱量，那么就要吃到實際熱量1650大卡（1500*110%）。
所以1650大卡的食物攝入，可能才更加接近動態(tài)平衡的水平。
我們可以對比以下，之前你以為應(yīng)該達(dá)到1200大卡的攝入量，實際上你需要1650大卡，天然就有450大卡的熱量赤字，再額外運動200大卡，那么就有超過600大卡的熱量虧空。
每天600大卡的虧空，應(yīng)該沒有幾個人能長期受得了。
另外，關(guān)于運動的安排
消耗200大卡的運動強度確實也不算大。
如果是操場跑步，慢跑不到半個小時，消耗熱量就基本超過200大卡。作為日常的活動來說是可以的，但是作為帶有減脂目標(biāo)的人，確實算不上非常勤奮。
所以總結(jié)來說，與其少吃少練，不多多吃多練。
你維持生存的基本條件是1200大卡，你維持日常活動的條件是1650大卡。
如果你吃了1700大卡，然后運動額外消耗300大卡。
1650>1700-300>1200
1700-300=1400大卡>1200大卡,滿足健康的底線
1700-300-1650=-250大卡，依然有熱量的赤字
你就在健康的值之上，產(chǎn)生了250大卡的熱量赤字。
這就可以實現(xiàn)相對健康勻速的減脂。雖然你還是會因為熱量的赤字而感到饑餓，但是這樣的形式對你的健康壓力已經(jīng)大大減少。
明白了上面的內(nèi)容，那么還有幾件事你要明白：
A
250大卡的熱量赤字，即使全部通過脂肪的形式消耗，脂肪消耗量也不會超過30g。
所以你也可以想出來，那些宣稱一個月減脂10斤（5000g），約合45000大卡，到底有多離譜。
按照我們上面粗略的估計，10斤脂肪需要180天，也就是接近半年的努力才行。（體重超重除外）
如果一個月真能掉10斤，那么意味著嚴(yán)重的肌肉、水分流失。
B
你別看上面算得開心，其實是不對的。
比如說
1.基礎(chǔ)代謝的計算是沒有標(biāo)準(zhǔn)的，光是不同的計算手段之間的誤差有時候都會超過200大卡。影響數(shù)據(jù)的因素也很多，氣溫、年齡、生活習(xí)慣、任何一項都會讓人直接影響你的基礎(chǔ)代謝，你的基礎(chǔ)代謝沒有一天是完全一樣的。
2.而運動中消耗的300大卡，并不是絕對的300大卡，運動項目的強度會直接影響實際的數(shù)字，比如跑道30分鐘慢跑消耗的熱量大于跑步機。有些運動在結(jié)束以后還會持續(xù)帶來熱量的消耗，比如力量訓(xùn)練和高清強度間歇性有氧。
3.你也不知道你吃下去的食物具體的宏觀營養(yǎng)的比例，食物的熱效應(yīng)可能是7%或者15%。
所以所有靠算的方法都是蠢的，上面所有的數(shù)值都具備極高的誤差，計算數(shù)據(jù)不可參考。
我需要大家了解的只是這個過程中展示出來的思路。
C
在實際操作中需要動態(tài)調(diào)節(jié)是關(guān)鍵。
當(dāng)你經(jīng)常性感到饑餓，會影響到工作效率，說明你給自己安排的進(jìn)餐量小了，需要更多熱量。當(dāng)你減脂的進(jìn)度特別的遲緩，你要考慮最近是不是有什么因素讓你的基礎(chǔ)代謝降低了，比如熬夜?；蛘呤澄锍煞诌^于復(fù)雜，難以判斷熱量的比例。或者是運動熱情降低，不夠勤奮，相同運動時長，偷懶時間增加。
最終回到問題開頭，基礎(chǔ)代謝值基準(zhǔn)線以下的熱量虧空，不能讓你順利減脂。
