背部為上半身最大的肌群，同時它也扮演著維持身姿的角色，背部肌群薄弱會導(dǎo)致駝背，使人看上去顯老態(tài)并精神狀況不佳。而良好的背部肌群會讓你看上去身姿挺拔并散發(fā)著自信的光彩。
那么，在日常背部訓(xùn)練當中，總是會對那么幾個經(jīng)典動作。一般來講會需要一些器械的輔助，但對于沒有時間走入健身房的朋友來講，可以在家中使用啞鈴或者彈力帶小器械來替代。
所以從身姿體態(tài)以及健康的角度，背部都應(yīng)該得到良好的鍛煉。而在鍛煉過程中也并不是一個兩個動作就可以達到目的。要依靠不同的角度來達到不同的鍛煉目的。
從背部肌肉的結(jié)構(gòu)來看，先對其進行初步的了解有助于對背部進行比較全面的鍛煉。
動作一：正握高位下拉
鍛煉目標：背闊肌
固定器固定雙腿，收緊腹部挺直腰背部，身微微向后仰；雙手比肩稍寬，掌心朝前握住桿，肩膀稍向上送
身體穩(wěn)定不前后擺動，肩膀下沉，背部發(fā)力帶動上臂靠向身體兩側(cè)，將桿拉至鎖骨位置；保持1秒
緩慢上放還原，在最高點時仍然發(fā)力控制
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動作二：直臂下拉
雙腳與肩內(nèi)側(cè)同寬，面向訓(xùn)練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊
雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸
控制力度讓橫杠勻速回復(fù)至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
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動作三：硬拉
雙腳打開，保持與臀部同寬的距離，杠鈴杠處于你兩腳中間的位置，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，這樣可以有效伸展你的肩胛骨。
放低臀部，繃緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發(fā)力將杠鈴向上起。
當杠鈴桿超過膝蓋后，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。
彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。
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動作四：俯身啞鈴劃船
一只手臂支撐身體，另一只手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。
肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣
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動作五：反握高位下拉
坐在下拉訓(xùn)練器上，使用帶寬把手的高滑輪。調(diào)整膝墊墊至合適位置。膝墊墊可以避免你的身體因阻力而上升。
抓握下拉把手，手掌朝向身體（反握），握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。
在移動時上軀應(yīng)保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。
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動作六：引體向上
雙手握住杠，雙腿曲膝交叉，腳離地
肘關(guān)節(jié)向前，背部發(fā)力，身體后傾，使胸部接近杠，至最高點時收緊肩胛骨
稍作停留后下放還原，全程盡量保持身體穩(wěn)定
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動作七：俯身啞鈴劃船
站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂
收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立，避免動作過程中搖搖晃晃
保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動肩胛骨后收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到腰際
后夾緊肩胛骨停留一秒！然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌
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動作八：反握引體向上
反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起
緩緩屈肘，將身體向上拉起，直到下巴高于單杠
稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直
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以上每個動作8-12次，具體要以自己的目的和能力來定。每次做3-5組。每周1-2次。
在練背過程中，雙手間距有窄距，中間，寬距三種，這樣可使得鍛煉方向與后背某些肌肉纖維呈一條直線，但是雙手握距不要超過雙肩太多，否則會限制能動的范圍還會降低訓(xùn)練的效果。
使用反握會對肱二頭肌產(chǎn)生較高的刺激，從而會減輕對背部肌肉的壓力。
在鍛煉過程中要有意識地擠壓肩胛骨，使肩胛骨越靠近越好。
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