倒三角身材，通常指男性的身材肩寬臀窄。窄臀是先天的骨盆大小決定的，但是也要鍛煉讓自己的臀部肌肉明顯化。所以我們就要更好的鍛煉我們的上肢了。決定倒三角身材的不光是肩部，還有背闊肌也同樣重要。如果只鍛煉肩部而背部肌肉薄弱的話就不是倒三角身材了，而是T字身材。所以背闊肌的寬度可以說(shuō)是倒三角成型的重要因素之一。

接下來(lái)我們說(shuō)一下如何鍛煉背闊肌。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)背闊肌的鍛煉還是比較困難的，因?yàn)橐恍﹦?dòng)作的注意要點(diǎn)較多，所以很容易注意了一點(diǎn)忘了另一點(diǎn)。所以一定要在訓(xùn)練過(guò)程中不斷的完善自己的動(dòng)作和姿勢(shì)，達(dá)到鍛煉孤立肌群的真正目的。

高位下拉

健身房基礎(chǔ)的練背動(dòng)作，對(duì)背闊的刺激堪稱完美，因?yàn)檫@一個(gè)動(dòng)作幾乎把你的背部肌肉都能練一遍。雙手寬握住橫杠，然后微微下拉使肩胛骨能夠后收，達(dá)到一個(gè)背部鎖死的狀態(tài)，背部挺直，挺起胸部人微微往后仰但是保持上本身的不動(dòng)。有的人在下拉過(guò)程中上半身會(huì)來(lái)回晃動(dòng)是因?yàn)橹亓刻笮枰枇?，這么做對(duì)腰部不是太好，所以不推薦嘗試。如果要練豎脊肌的話還是推薦單獨(dú)的訓(xùn)練。

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T桿劃船

一些健身房會(huì)沒(méi)有專門(mén)T桿劃船的炮臺(tái)架，可以用杠鈴一邊抵住墻角，在另一頭加杠鈴片來(lái)達(dá)到同樣的效果，不要直接抓杠鈴的桿部，而是用劃船機(jī)的握部來(lái)架起杠桿，抓住握部來(lái)完成動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳與肩同寬站立后半蹲，拉起杠鈴后身體微微前傾，背部挺直，慢慢將杠鈴拉向胸部，手臂上拉時(shí)應(yīng)當(dāng)有明顯的擠壓背闊肌的感覺(jué)為最佳。

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啞鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作的難點(diǎn)在于手部容易借力，所以一定要完整的按照要求做。啞鈴劃船可以站姿俯身和跪姿俯身，具體看個(gè)人喜好，因?yàn)閮烧叩腻憻挷课皇且粯拥?。上半身前傾盡量保持與地面平行，拿起啞鈴后向上提起至肘部呈90度且略微高于身體，感受背闊肌的發(fā)力和牽拉，上提和下放過(guò)程中不要扭動(dòng)肩部借力。注意離心收縮。

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器械劃船

劃船機(jī)是健身房一般都有的幾個(gè)大型器械之一。注意背部挺直，胸部挺起，拉動(dòng)器械過(guò)程中可以微微抬起拉到胸部位置，但是記住不要聳肩，身體也不要來(lái)回晃動(dòng)。如果不是特別有感覺(jué)可以嘗試單手劃船，但是拉動(dòng)器械是不要扭動(dòng)身體。同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也是很好的有氧訓(xùn)練動(dòng)作。

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高位繩索下壓

這個(gè)動(dòng)作需要注意的較多。半蹲，上半身微微向前傾手臂伸直，慢慢將繩索拉向自己的腿部，盡量靠近膝蓋?？雌饋?lái)很簡(jiǎn)單，但是下壓期間不能聳肩，身體不能晃動(dòng)，背部要挺直且后收繃緊。為了避免手部發(fā)力可以不握住器械而是用手掌壓住，新手建議找到感覺(jué)后再嘗試。

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我們可以發(fā)現(xiàn)這幾個(gè)動(dòng)作中需要注意的點(diǎn)很多，但是有幾個(gè)共同點(diǎn)可以歸納。

（1）背部挺直。這是為了更好的保護(hù)脊柱，因?yàn)楸巢康募∪鈳缀醵际歉采w在脊柱上的，且脊柱很脆弱，一旦彎曲可能會(huì)使脊柱受力，所以一定要挺直背部。

（2）肩胛骨后收。肩胛骨的后收不光能更好的刺激背闊肌和大、小圓肌，還能保護(hù)肩部不受損?，F(xiàn)在肩部勞損也是常見(jiàn)疾病，所以一定要注意。

（3）保持上半身的不動(dòng)。上半身的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使腰部發(fā)力，有人覺(jué)得這是在鍛煉豎脊肌，但是并不然。上半身之所以會(huì)動(dòng)是因?yàn)橹亓看罅藭?huì)通過(guò)擺動(dòng)上半身來(lái)借力，而上半身運(yùn)動(dòng)時(shí)腰部需要運(yùn)用一定的力量，結(jié)果就是一定重量的壓力壓到了腰部。為了避免受傷我們還是盡量不要這么做，而是選擇專門(mén)端練豎脊肌的動(dòng)作，如山羊挺身之類。

以上就是背闊肌的鍛煉動(dòng)作和一些要點(diǎn)。大家在做的時(shí)候應(yīng)當(dāng)調(diào)整好呼吸，做到發(fā)力時(shí)吸氣，離心收縮時(shí)呼氣，離心收縮要保持緩慢，盡量一個(gè)動(dòng)作完成時(shí)間在3~4秒左右，這樣能更好的刺激背闊肌。背部和肩部決定了身材的寬度，背部和胸部決定了身材的厚度，可見(jiàn)背部的肌肉量是多么重要。男孩子要以虎背熊腰為目標(biāo)，女孩子練了背穿露背裝也更加好看。希望這篇文章對(duì)大家的背部訓(xùn)練有一定幫助。