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睡前6個(gè)虐腹動作，每次只需15分鐘，練出女神的馬甲線！

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2020.09.04

關(guān)注

你覺得，是擁有平坦的小蠻腰迷人，還是好看的馬甲線身材更加迷人呢？毫無疑問，馬甲線是小蠻腰的升級表現(xiàn)，比如袁姍姍的馬甲線，讓人從路轉(zhuǎn)粉。

馬甲線，意味著自律的人生信條！馬甲線并不是那么容易就能練出來的，它需要你足夠自律，每天堅(jiān)持訓(xùn)練，保持健康的飲食，腹部的肌肉線條才能夠浮現(xiàn)。

而體脂率超標(biāo)，擁有小肚腩的人，馬甲線是很難出現(xiàn)的。只有在體脂率標(biāo)準(zhǔn)以下，小于24%，身材不胖的人，才有機(jī)會修煉出來。

而身材標(biāo)準(zhǔn)的人，擁有的只是標(biāo)準(zhǔn)的小蠻腰，而不是馬甲線線條。當(dāng)你經(jīng)過科學(xué)的腹肌訓(xùn)練后，肌肉線條凸顯出來，你的小腹就會擁有清晰的肌肉線條。但是，如果擁有馬甲線后，你不在自律的堅(jiān)持訓(xùn)練，那么馬甲線也會很快就消失。

小編的體脂率常年保持在21%左右，小腹平坦，沒有多余贅肉，擁有女生羨慕的小蠻腰。但是，馬甲線比小蠻腰更吸引人，于是小編堅(jiān)持了一個(gè)月的腹肌訓(xùn)練，就讓馬甲線條開始出現(xiàn)了。

后來小編因?yàn)楣ぷ鞣泵?，懶惰打敗了自律，于是停止?xùn)練。半個(gè)月時(shí)間，小編的馬甲線身材就退化了，變成平坦的小腹。如果停止訓(xùn)練期間，你還不加以飲食控制，導(dǎo)致熱量結(jié)余，那么小肚腩就會很快出現(xiàn)。

所以，能一直擁有馬甲線身材的女生，才是真正的女神。馬甲線身材，意味著你比他人更加自律，長期的健身鍛煉，保持合理的飲食，才能長期保持迷人的馬甲線身材。

即使如此，還是有很多女生躍躍欲試，希望能夠讓自己擺脫惰性，練出女神的馬甲線。

那么，對于本身就擁有小肚腩的人來說，你首先要做的是降低體脂率，讓肚腩恢復(fù)平坦，否則腹肌訓(xùn)練是無法幫你練出馬甲線的。

降低體脂率的方法，主要是從飲食跟運(yùn)動這2個(gè)方面入手。我們可以合理降低熱量攝入，比如比平時(shí)降低300-400大卡的攝入，再進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動，比如每天進(jìn)行半小時(shí)的跑步訓(xùn)練、有氧操進(jìn)行刷脂，減掉多余脂肪，讓身材瘦下來。

最后，分享一組適合女生的馬甲線訓(xùn)練動作，每天睡前來一組，隔天一次即可，每個(gè)動作15次，進(jìn)行2組，每次只需15分鐘，堅(jiān)持2個(gè)月，讓馬甲線附體！

馬甲線訓(xùn)練動作1、仰臥單車

馬甲線訓(xùn)練動作2、仰臥舉腿

馬甲線訓(xùn)練動作3、屈膝卷腹

馬甲線訓(xùn)練動作4、交替屈肘平板支撐

馬甲線訓(xùn)練動作5、原地爬行

溫馨提醒：

訓(xùn)練時(shí)，動作喲啊慢一點(diǎn)，感受腹部肌群的受力，減少身體其他肌群的借力，才能真正的撕裂腹肌，刺激肌肉的生長。如果訓(xùn)練后感到腹部酸疼，你可以適當(dāng)?shù)男菹?-2天時(shí)間，再進(jìn)行第二輪的訓(xùn)練，給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間。

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