輪式刺激神經(jīng)系統(tǒng)并打開胸腔，讓您充滿活力。帕坦加利在《瑜伽經(jīng)》中寫道：“努力使頭腦穩(wěn)定是一種練習”。如果您將該原理應用于輪式練習，您將在姿勢中有全新的感受。
輪式是一個具有挑戰(zhàn)性的姿勢，要逐漸打開身體，而不是強行進入姿勢。最佳的狀態(tài)是，脊柱是一條圓潤的曲線。
要做到這一點，需要注意。脊椎的平坦度通常會因肩膀或髖屈肌的緊繃而受阻。為了避免這種緊繃帶來的阻力，您會在脊柱改變方向的接合處進行過度補償。這會導致后彎不均勻，從而導致受傷。但是，通過練習，可以學習均勻地向張開脊柱。
進入輪式后，調(diào)整到您感到緊繃的地方（大多數(shù)人都是髖屈肌和肩膀），并在下一次練習準備姿勢時重點關注該區(qū)域。
該體式：打開胸腔和肩膀，伸展身體前部的內(nèi)部器官，增加上背部的活動能力，改善姿勢，延長髖屈肌，加強手臂和腿部，振奮精神。
禁忌癥：高血壓，青光眼，視網(wǎng)膜脫離，手腕問題，腕管綜合癥，背部問題，尤其是椎間盤損傷。
在開始之前
首先通過貓牛式為您的胸椎熱身。然后練習三輪拜日式 A，三輪拜日式B。再通過這個簡短的序列打開您的胸部，肩膀和臀部屈肌。
1，英雄式變體
要伸展股四頭肌，請練習經(jīng)過調(diào)整的英雄式，
英雄式跪立。
將手臂放在牛面式位置，繼續(xù)打開肩膀。
2，下犬式
下犬式教您保持手臂伸直，與肩膀平行，而腿保持中立，它還教您如何平均分配手臂和腿部的重量。在下犬式里學習這些技巧會更容易，并且可以保持的時間更長。
嬰兒式開始，手臂向前伸，兩手分開與肩同寬，手肘伸直。
前臂抬離墊子。使三頭肌啟動并保持手臂伸直。
當您四肢著地時吸氣，然后呼氣并推到下犬式。
從您的手到臀部創(chuàng)建一條直線，肩部成180度。
保持均勻地呼吸，以使姿勢和頭腦保持穩(wěn)定。
建議在下犬式中長時間保持（從兩分鐘開始，直到五分鐘）。保持越久，越會打開您的肩膀，在肩部和腿部留下記憶，以便用于輪式中。
3，倒立
倒立繼續(xù)保持手臂平行并打開肩膀。通過這個姿勢，您還可以將肩膀來到手腕上方，在輪式中將用到此技巧。
下犬式中吸氣，將您的肩膀向前移動動，直到來到手腕上方，并朝著您的指尖稍微向前看。
踮起腳尖。然后慢慢抬起腿，直到雙腿伸直?？梢钥繅毩?。
將能量向上移動到腳上。通過注意保持姿勢的平衡來繼續(xù)培養(yǎng)正念。
保持8到10個穩(wěn)定呼吸。退出后來到嬰兒式休息。
4，亞瑟王式
該體式將伸展腰肌，股直?。ü伤念^肌的前部）。拉長這些肌肉會打開輪式的下半身。
將腳掌靠在您身后的墻壁上，您的手放在膝蓋上。
您的右膝蓋靠在墻的底部，右腳指向上并直拉。
左腳來到左前方地板上，進入低位沖刺，腳呈90度
肘部放在前膝蓋上。臀部向后推向墻壁。
準備好后，腰部向后拉，抬起您的胸部，保持幾次呼吸然后換邊練習
5，橋式
橋式將教您如何在輪式中放置雙腿，以及如何在下背部增加長度。
仰臥，屈膝，腳和大腿與髖部距離平行。
將手指伸向腳后跟，并調(diào)整腳掌，將肩膀拉近耳朵，以放松斜方肌，然后轉(zhuǎn)動手掌以面對天花板。
吸氣時，抬起臀部。保持大腿和膝蓋平行，將腳后跟等距地朝臀部拉伸。
這將幫助您使用繩肌而不是臀肌來提拉，并防止大腿分開，從而釋放下背部的壓力。
輪式中將重復此動作。保持姿勢8到10次呼吸。
輪式
在進入輪式之前，請花點時間探索姿勢。專注于調(diào)整，將在身體和精神上更加正位和放松。
仰臥，將您的手放在耳朵旁邊的地板上，指尖在肩膀下方。
呼氣時，將其抬起一半，然后放低至頭頂。
首先，保持雙腳和膝蓋的分開的距離與髖同，并確保肘部向后，接下來，將肘部從墻壁上拉開，以將您的手臂更深地伸入。然后將您的胸骨向墻壁抬起（不抬頭），以使胸椎打開。
保持這些動作并吸氣；同時緩慢地提起肩胛骨，使其筆直向上。
保持專注于創(chuàng)建均勻的脊柱曲線，而不是盡可能地抬高。
肩膀打開，創(chuàng)建您在下犬式中的開放度。
手臂和雙腿保持平行。將三頭肌朝著臉部旋轉(zhuǎn)，以保持手臂的外旋。
保持膝蓋略微彎曲并在腳踝上方（在輪式中伸直雙腿會導致背部受壓和腋窩過度伸展）。
最重要的是，保持姿勢的真實形狀。如果您發(fā)現(xiàn)髖屈肌或肩膀緊繃，只需在腦海中記下緊繃的感覺，并在其中保持感覺正常即可。避免通過推入下背部進行補償。重新創(chuàng)建下犬式中的手和腳。當您進入完整的后彎時，請查看是否可以將肚臍帶到曲線的最高點。
您可以將腳靠近您的手，以使其更深入，但前提是膝蓋保持在腳踝上方，而小腿保持與地面垂直。
保持五到八次呼吸。保持呼吸平穩(wěn)，均勻。
完成
退出后，進入手杖式。保持幾次呼吸，準備一系列安靜的姿勢。高級彎腰之后應保持15到20分鐘的安靜姿勢，這樣您才能逐步平衡身體能量。手杖式，坐姿前屈，肩倒立，犁式和簡單的仰臥姿勢都可以。
通過在攤尸式或坐姿冥想中花幾分鐘來結(jié)束練習。觀察您的練習如何影響您的思維。慢慢的您會注意到，耐心，謹慎的練習輪式不僅會打開并增強您的身體，還會教您保持鎮(zhèn)定并專注于墊子上的習練。
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