每個(gè)人在訓(xùn)練中，其實(shí)都會(huì)具有一種非常矛盾的心理：如果訓(xùn)練動(dòng)作和使用器械數(shù)量太少，會(huì)感覺(jué)自己的訓(xùn)練效果不好；而動(dòng)作和器械太多，又會(huì)感到十分沉重的壓力和疲憊感......
我們的腹肌鍛煉也不例外，并且該部位的鍛煉更加需要找準(zhǔn)最好的訓(xùn)練感覺(jué)！今天，我們就用一組單杠來(lái)幫助大家解決一下這個(gè)顧慮。
直接開(kāi)始我們的動(dòng)作講解環(huán)節(jié)，該套訓(xùn)練的動(dòng)作，初始姿勢(shì)都是雙手比肩部略寬，正握抓住單杠，身體自然懸垂即可。
首先，我們從強(qiáng)度較低的屈腿姿勢(shì)的抬腿講起。我們需要保持上半身穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，運(yùn)用腹部肌肉發(fā)力，將雙腿上提，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，即可停頓一會(huì)兒，然后慢慢地下放雙腿。
在進(jìn)行完第一個(gè)比較基礎(chǔ)的和初步的熱身活動(dòng)后，我們可以在上個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行一些變式，將抬腿的高度提高一些。大腿從與地面平行，提高到努力靠近我們的胸部，這樣可以更加全面地鍛煉到我們腹部的上下兩部分肌肉。
而屈腿的舉腿動(dòng)作的進(jìn)一步鍛煉動(dòng)作，就是在將大腿靠近胸部時(shí)，順勢(shì)身體向后旋轉(zhuǎn)，腹部發(fā)力帶動(dòng)下半身一同向上轉(zhuǎn)動(dòng)，使腹部肌肉能夠更大程度地拉伸與發(fā)力；在背部與地面將近平行時(shí)，即可緩慢轉(zhuǎn)回，然后將雙腿放回起始位置即可。
除了屈腿進(jìn)行的舉腿動(dòng)作，將雙腿伸直進(jìn)行的舉腿動(dòng)作，能夠?qū)τ谖覀兊母共考∪忮憻捚鸬礁玫拇碳ばЧ?！這一動(dòng)作同樣需要保持上半身穩(wěn)定，由于雙腿的伸直，可能對(duì)我的腹部肌肉提出更高的控制要求，所以我們?cè)谂e腿過(guò)程中應(yīng)當(dāng)更加注意身體的平衡。
與屈腿的舉腿練習(xí)相似，該動(dòng)作也可以進(jìn)行增加移動(dòng)軌跡來(lái)起到全面鍛煉肌肉的效果。在將腿部上抬至與地面平行后不要停頓，繼續(xù)向上；當(dāng)然，剛剛開(kāi)始這一鍛煉或者腹部肌肉力量不足，可能無(wú)法抬到圖中的程度，不過(guò)只要能夠起到很好的刺激效果就可以了。
利用單杠，除了對(duì)于腹部主要的正面肌肉的鍛煉之外，對(duì)于腹部肌肉側(cè)鏈的鍛煉也可以進(jìn)行。將抬腿過(guò)程中的正面舉腿改變成將身體側(cè)面轉(zhuǎn)到正面位置，然后屈腿將腿部向身體側(cè)面靠近，壓迫位于側(cè)面的腹部肌肉。
除了對(duì)于腹部肌肉的直接鍛煉，對(duì)于肌肉的控制更有助與幫助腹部肌肉線(xiàn)條更好地顯現(xiàn)！接下來(lái)的三個(gè)動(dòng)作，就是針對(duì)這個(gè)方面的練習(xí)。
第一個(gè)動(dòng)作是在屈腿進(jìn)行的舉腿訓(xùn)練基礎(chǔ)上，大腿與地面平行時(shí)，將放松的小腿伸直、停頓1-2秒，再緩慢地放下。這一過(guò)程中，要保持腹部肌肉的緊張。
第二個(gè)動(dòng)作是交替進(jìn)行的舉腿，我們需要先將雙腿伸直上抬至與地面平行，然后雙腿進(jìn)行上下交替的舉腿動(dòng)作。上下抬腿過(guò)程中，則需要注意幅度，不要將腿完全放下，時(shí)刻保持肌肉的緊張與發(fā)力狀態(tài)。
最后一個(gè)動(dòng)作，是在水平方向上進(jìn)行的雙腿交叉鍛煉。同樣需要雙腿在直腿狀態(tài)下與地面平行，然后雙腿進(jìn)行交叉旋轉(zhuǎn)即可。
利用單杠這一簡(jiǎn)單的器械，所能夠進(jìn)行的鍛煉動(dòng)作也是十分豐富的！它既可以幫助我們省去復(fù)雜器械的更替，也可以給我們提供更多的動(dòng)作選擇。
大家不妨開(kāi)動(dòng)自己腦筋，尋找更多實(shí)用的鍛煉方法和計(jì)劃安排！
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