在健身房里，經(jīng)常會有會員反映腰背部酸痛、肩膀疼痛、甚至總是便秘等問題，那么首先先看下會員的體態(tài)是否符合正常標(biāo)準(zhǔn)，例如是否骨盆變形。
正常 骨盆前傾 骨盆后傾
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骨盆變形將會帶來哪些健康問題
One 全身的比例失衡
如果骨盆出現(xiàn)變形，這些骨骼也會隨之產(chǎn)生畸變而妨礙其發(fā)揮正常作用，
不僅會給位于其附近的骨骼和肌肉產(chǎn)生代償，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。
Two 肩頸酸痛、腰背痛
閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴(kuò)張，使得腰部神經(jīng)受到壓迫而引起腰痛，
從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如發(fā)生僵硬，勢必影響血液的流通，
引起肩頸酸脹、腰背痛肩膀疼痛等一系列問題。
Three 加重內(nèi)外八字腿型
骨盆變形會為股關(guān)節(jié)帶來負(fù)擔(dān)導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)畸變，加重內(nèi)外八字腿型。
Four 便秘、痛經(jīng)、經(jīng)期不適
骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態(tài)受到扭曲，
以致體液流動的機(jī)能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機(jī)能就會相應(yīng)減弱，產(chǎn)生便秘、痛經(jīng)、經(jīng)期不適等。
Five 脂肪容易囤積
由于骨盆傾斜會導(dǎo)致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進(jìn)而引起肌肉消耗和代償。
肌肉又是燃燒脂肪的唯一場所，肌肉的力量低下的話，脂肪就會囤積起來，由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環(huán)流通。
Six 肌肉僵硬，畏寒狀況加重
原本在正常工作狀態(tài)下產(chǎn)生并放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這 時肌肉會為恢復(fù)原有的狀態(tài)而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處于發(fā)冷的狀態(tài)、畏寒的情況就會更加惡化。
首先我們先來看看骨盆變形的幾種形態(tài)：
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骨盆前傾
骨盆前傾的專業(yè)術(shù)語叫做「下交叉綜合癥」英文翻譯過來就是 「盆骨前傾+腰椎反弓」。長期的骨盆前傾是引起腰酸下背痛的原因之一，或者還有很多人是因為長期錯誤訓(xùn)練動作引起腰椎代償比如弓背大重量硬拉等。
我們自然狀態(tài)下骨盆腰椎會有一個自然曲度，骨盆前傾是骨盆位置偏移的一種病態(tài)現(xiàn)象，表現(xiàn)為腰椎曲度增加，骨盆后傾則反之。甚至骨盆前傾也是很多「網(wǎng)紅臀」的假象。
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骨盆相關(guān)肌肉狀態(tài)分析
首先主要涉及骨盆前后傾的主要肌肉群有以下幾個。臀大肌，腘繩肌，豎脊肌，髂腰肌，和深層腹?。ǜ箼M肌+腹內(nèi)斜）等?，F(xiàn)在我們分析一下這幾個肌肉群相互是如何影響的。
骨盆前傾
日常生活中骨盆前傾現(xiàn)象比較常見，其原因是豎脊肌過緊，髂腰肌過緊，腹肌長時間處于拉長狀態(tài)所以核心較弱，此外還有膕繩肌臀部較弱，這是比較基礎(chǔ)的問題。因為腹肌和豎脊肌剛好是對立肌群，所以很多康復(fù)醫(yī)生會建議這類人去做一些卷腹，幫助放松豎脊肌。此外康復(fù)醫(yī)生也會告訴你需要把臀和膕繩肌加強(qiáng)，股二彎舉和臀橋都是比較好的改善骨盆前傾的動作。但是要注意很多人做臀橋的動作是錯誤的，錯誤情況下反而會加重我們腰酸下背痛情況。
骨盆后傾
骨盆后傾情況剛好和骨盆前傾相反，日常生活中也有很多人有這類問題。骨盆后傾剛好是豎脊肌拉長，腹肌臀膕繩肌過緊。此時想要改善這類動作可以選擇「超人式」「山羊挺身」動作來幫助加強(qiáng)豎脊肌力量。
骨盆中立位
比較理想的狀態(tài)是我們的骨盆處于一個平衡狀態(tài)，沒有明顯的前后傾，此時各肌群沒有出現(xiàn)力量不平衡，也不會有明顯的腰酸下背痛（當(dāng)然是訓(xùn)練動作正確合理情況下）。尤其是臀推動作同樣要保持腰椎中立位。
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骨盆前傾與后傾究竟是怎么造成的
One 不正確的訓(xùn)練方法
不正確的訓(xùn)練方法訓(xùn)練時動作不標(biāo)準(zhǔn)會導(dǎo)致整個身體的發(fā)力不平衡，影響骨骼和肌肉等問題的傳遞，長時間在錯誤的模式小進(jìn)行訓(xùn)練導(dǎo)致身體的發(fā)力不平衡，身體為了適應(yīng)舒適的位置而主動產(chǎn)生問題。
Two 日常生活中的錯誤姿勢
過度追求臀翹，平時生活習(xí)慣，平時站姿問題，工作習(xí)慣長時間開車，睡姿不對，受過外傷等等問題都容易引發(fā)骨盆變形。
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骨盆變形的運(yùn)動康復(fù)方式
One 從深蹲、硬拉、劃船基礎(chǔ)動作開始
一種比較簡單的評估是從基礎(chǔ)的深蹲開始訓(xùn)練，在這里并不是傳統(tǒng)的深蹲項目，而是改過的基礎(chǔ)動作的深蹲模式，從腳下的發(fā)力在到膝蓋再到骨盆的整體受力的改變，因為雖然是骨盆的問題但是我們不能只盯著局部去處理。所以我們要從腳下的發(fā)力到上身的方式去糾正整體的發(fā)力模式，才能真正的解決到問題。一般通過幾個動作交替訓(xùn)練以后再短時間就能看到效果，然后在結(jié)合身體其他部位的訓(xùn)練。而在整個訓(xùn)練的過程中，注意身體的細(xì)節(jié)是非常關(guān)鍵的，如果細(xì)節(jié)做的不好的話，那么問題的處理肯定效果也會受到很大的折扣，還容易引起新的問題產(chǎn)生。主要要注意，腳的位置 膝關(guān)節(jié)的位置，身體下去以后腰背的位置，以及頭的位置，還要腹部的腹壓等問題。
深蹲
硬拉
TWO 豎脊肌的放松
躺下，骨盆前傾的人此時腰部有一個很大的反弓，放松豎脊肌的過程其實很簡單就是做骨盆后傾，腹肌收緊用力向下壓，把豎脊肌拉長，保持幾秒，然后再進(jìn)行下一次，如果你腰酸下背痛可以用這個動作幫助緩解酸痛，3組，每組10個即可。想要更好的改善骨盆前傾，你還需要一些其他動作的訓(xùn)練，還需要把引起骨盆前傾的動作改掉。
Three 臀推動作
接下來是改善「骨盆前傾」動作訓(xùn)練—臀橋。這個動作男性很少練，女性練的人很多，而且重量很大，但是這個動作很多人的做法卻是錯的。為了追求將臀部收到最緊，會在已經(jīng)達(dá)到髖伸狀態(tài)時繼續(xù)向上推杠鈴，也就是肚臍是使勁往上頂，其實這個是沒有必要的，最后這段功是由腰椎承擔(dān)豎脊肌做功，很多人練完臀推后腰會很酸。如果你有此狀態(tài)那就要注意。
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臀推錯誤示范
臀推正確示范
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臀推的變體動作很多，可以單腿訓(xùn)練，也可以使用的小工具也很多，比如彈力繩還可以增加外展肌群的刺激，均衡發(fā)展臀部肌肉。
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臀推變體—彈力繩
臀推變體—側(cè)重膕繩肌
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也可以加一根彈力繩來刺激外展肌群，這樣對臀的刺激更全面，如果想練膕繩肌，則臀推換一下，躺墊子，腳放高處，無論怎么變體做臀推，都要注意不要過度往上頂。
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