頭腦空白、輾轉難眠、手腳抖動、莫名發(fā)怒、失去信心、發(fā)燒腹瀉……隨著高考臨近，不少考生因“壓力山大”而出現(xiàn)了這樣的癥狀，很多家長也因為期望值過高、攀比心理等原因出現(xiàn)緊張、焦慮等負面情緒，進而影響到孩子。如何正確處理考試帶來的壓力，成為家長與考生最關注的問題，高考前夕，特邀山西12355青少年公共服務平臺心理專家志愿者秦海蓮老師，教考生及家長如何減壓。
特邀專家簡介
秦海蓮，山西警官職業(yè)學院講師，二級心理咨詢師。從事法律和心理學教學20多年，山西省師德標兵，山西省司法廳社會幫教專家組成員，山西（太原）12355青少年公共服務平臺志愿者。擅長青少年心理咨詢，家庭治療，違法犯罪行為的心理矯治。多年來，一直為廣大青少年提供心理健康服務，在山西各中學做中高考心理減壓講座，中高考減壓工作經(jīng)驗豐富。
家長
父母的平常心是孩子最好的穩(wěn)壓器
高考不僅是考學生，對家長來說，同樣是一次特殊的經(jīng)歷。有關資料顯示，高考前出現(xiàn)深度焦慮癥狀的家長居然是孩子的兩倍。“一年一度的高考前夕，會有許多家長帶孩子來進行心理減壓，我們也發(fā)現(xiàn)，有些孩子的心理素質還不錯，急需心理輔導的卻是家長?！鼻睾Ｉ彵硎?，家長們稱自己是“與魔鬼打交道的人”，孩子的每一次哭泣、每一串笑聲、每一聲嘆息都緊牽著他們的心，腦神經(jīng)成天繃得緊緊的，隨時都有可能斷裂，隨著這種緊張情緒而來的生理反應，就是心慌、易躁、易怒、失眠、食欲不振等；有的父母偷偷在家倒計時，艱難打發(fā)每一天的時間，將電視和電腦貼上了封條，謝絕一切來往，連走路和說話的方式都進行了改革，一切圍繞著高考轉，他們說，這樣做既為孩子的未來，也為了自己的早日解放。
家長的壓力來自三個方面
秦海蓮分析認為，家長“心病”由多種原因造成，從表面看，有的是孩子自身緊張，家長跟著方寸大亂；有的是家長緊張焦慮干著急，孩子卻像局外人似的無所謂。但從深層次的角度來分析，家長的壓力主要來自幾個方面：
其一，擔心孩子的未來，對孩子期望值過高。有些家長把自己的某些負面想法人為地無限放大，只認一個“考不上大學，意味著人生失敗”的死理，由于這種心理偏差，使自己和孩子失去了更多的成功機會和人生樂趣。
其二，攀比心理，每個家長都希望自己的孩子是最優(yōu)秀的，特別希望孩子考個好學校，自己臉上有光。于是整天給孩子施壓，老是說別人家的孩子如何勤奮、如何聰明、如何前途無量，無形中貶低自己的孩子，也給自己添了一塊心病。
其三，家長對自己不自信，和孩子一樣害怕失敗，輸不起。這種心態(tài)導致家長過度緊張，出現(xiàn)謹小慎微，不敢大聲說話，不停地去觀察孩子是否學習，不允許孩子適當放松等舉動。
家長“恐高”的負面效應
從心理學來說，當一種變化出現(xiàn)時，會引起心理混亂。而在有壓力的情況下，人們對環(huán)境的反應會更敏感。緊張焦慮是一種會傳染的情緒，高考前的父母會無意間把這樣的情緒傳染給孩子，家長的種種表現(xiàn)如過度關心、過度管理都會給孩子帶來無形的壓力?！拔覐呐笥训膬鹤幽抢锪私獾?，從小到大，父母的付出他都看在眼里，但母親請長假親自為他做后勤的舉動，讓他背負了更重的包袱。母親回家后，家里的經(jīng)濟狀況和氣氛都有了變化，全家人整天圍著他轉，仿佛他的考試決定著家庭的命運，感到自己虧欠父母的太多，讓他無法承受，擔心萬一考砸了，不知如何面對，因此想找理由逃避。”秦海蓮舉例。
還有的家長把自己的緊迫感強加在孩子身上，每天對孩子警鐘長鳴，生怕孩子浪費一點時間，只有看到孩子在學習才會安心，殊不知這樣的結果可能會與想要達到的目的背道而馳。學校的緊張氛圍已經(jīng)讓學生高度緊張了，如果家長再無法控制自己的情緒，給他們增加更大的心理負擔，一旦這種負擔超出他所能承受的限度，學生的情緒就會失控，會感到失望和無助，臨場發(fā)揮失常就不可避免。“更嚴重的是，如果家長把孩子前途當己任，一輩子為他操心受累，遮風擋雨，這樣的孩子很難真正長大，長不大的孩子如果因為高考的一番折騰而毀了身心，才是最值得擔憂的?！鼻睾Ｉ徴f。
家長應調整好角色位置放下架子和孩子做朋友
秦海蓮提醒，家長一定不要過于緊張，該做什么就做什么，家長的平常心是孩子最好的穩(wěn)壓器?，F(xiàn)代社會競爭激烈是客觀現(xiàn)實，未來對于我們每個人都是不確定的。多元化的社會，廣開了就業(yè)門路，所以家長要客觀分析孩子的現(xiàn)狀和高考的形勢，合理設計對孩子的期望值，做到心中有數(shù)。“隨著高考臨近，家長們更應調整好角色位置，放下架子和孩子做朋友，在孩子需要幫助的時候，伸出雙手，給孩子溫暖、鼓勵和力量。有條件的家長最好能做孩子的‘高考助手’，幫忙搜集信息和資料，幫助孩子梳理思路，有效地記憶，在與孩子的互動中創(chuàng)造一個舒適的復習環(huán)境?！鼻睾Ｉ徴f，家長也應觀察孩子的情緒，如果孩子情緒不好，家長應及時幫忙調解。家長最大的財富就是自己的人生經(jīng)歷，這個時候，應該用自己的生活經(jīng)歷去告訴孩子怎樣走過高考，怎樣走過人生的坎坷，讓孩子看到信心和力量。
高考前夕是否陪讀、高考期間是否送考，應根據(jù)考生個人情況而定。有的孩子認為有家長陪著，自己底氣更足些，緊張感也可消除不少，這時家長便可陪送。有的考生獨立性較強，家長跟著反而讓他感到壓抑不適，則不必陪送。
考生
進入倒計時要確保身心處于最佳狀態(tài)
高考已經(jīng)開始進入倒記時了，隨著第三次模擬考試的結束，很多學生根據(jù)三次模擬的情況，基本上對自己的高考成績都會有一個大致的估計了。雖說有些大勢已定的感覺，但是在接下來的時間里，考生還是有機會再“拼”一把的，面臨即將到來的高考，考生如何把自己的身心都調整到最佳狀態(tài)，做最后的一搏呢？考生們不妨聽聽秦海蓮老師的建議。
越是臨近高考越應合理安排作息
“三?！焙?，大部分學校都會進入學生自由復習階段，在這個階段老師基本上不再講更多的知識了，主要靠學生自己來學習。作為考生，此時要學會根據(jù)學習情況和對知識的掌握程度，調整一下復習計劃，比如說：用多長時間來鞏固所學知識，用多少時間來加強做題的熟練度，對每天要復習的內容，自己心里要有一個明確的計劃表。
上考場之前，是否得到充分的休息會對考生產(chǎn)生一定的影響。在接下來的時間里，要合理安排作息，安排時應遵循兩個原則：一是保障足夠的休息時間，二是調整生物節(jié)律，保證大腦興奮期與考試時間一致。
挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時間進行題海戰(zhàn)術是得不償失的。頭一天睡眠不足，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài)，思維處于抑制狀況，結果復習無效率，考試就發(fā)呆。考生也不能走另一個極端，認為考前要徹底休息幾天，停止復習，專調心態(tài)，否則也會適得其反?？忌诳记斑€是要遵循原來正常的作息時間。
如果遇到失眠的狀況，考生要順其自然，不要刻意早上床，到點該睡了就躺在床上，讓自己渾身放松，什么都不想，只是舒服地躺著；也可以利用一些舒緩的音樂進行睡前放松，在這種環(huán)境中就容易不知不覺地睡著。
合理調整期望值用積極的心態(tài)暗示自己
心理因素在很大程度上影響著考生的考試狀態(tài)，由于考試的壓力會使很多考生出現(xiàn)考試焦慮，有些考生的焦慮產(chǎn)生較早，有些考生到了考場才表現(xiàn)出緊張與不安，在此想對考生說，用一顆平常心去面對高考，盡量讓自己處于放松狀態(tài)，要切忌出現(xiàn)一些負面的心理暗示，一旦情緒波動、煩躁不安時，盡量采用一些積極的心理暗示來調節(jié)自己。
比如學習煩躁時，可以和自己說：“我現(xiàn)在真高興，學了一整天，學習了很多東西，真令人高興?！薄拔疫@門學科學得不錯?！薄皠偛盼覍W習狀態(tài)真好，我繼續(xù)下去吧?！焙图胰?、老師發(fā)生小摩擦時，可以對自己說：“老師和家長真辛苦，全心全意為了我們，我要尊敬他們，要向他們學習?！痹诳紙錾希梢院妥约赫f：“很好，我很鎮(zhèn)靜，我狀態(tài)真好，別人做那么快，該出錯了吧?！?/p>
“這里只是舉幾個例子，類似的暗示每個同學還可以創(chuàng)造出許多?！鼻睾Ｉ弿娬{，在自我調節(jié)時，要有意識地強化“好”“高興”“鎮(zhèn)靜”，“我比別人做得好、做得快”，使自己朝著預期的方向發(fā)展。值得注意的是，不論是言語的想象或行為方面的暗示，都是針對不良情緒而言的。需要的時候就調節(jié)，不需要時沒有必要調節(jié)，切莫對號入座。沒有節(jié)制地暗示會變成空想。
此外，秦海蓮提醒考生，如果靠自身的力量不能很好的調整心態(tài)，也可以尋求心理咨詢專業(yè)人員的幫助與指導。
適度進行鍛煉讓身體處于良好狀態(tài)
高考不僅考的是知識，還在考驗我們的身體，為高考做好身體的準備是必須的，保障身體的良好狀態(tài)就顯得格外重要，考前要注意飲食衛(wèi)生，加強營養(yǎng)，適度鍛煉，遠離疾病?！坝械膶W生到了這個階段，除了吃飯、睡覺，就是拿著書本背，這樣復習其實效率不高?！鼻睾Ｉ徴f，考生的大腦每天被公式、英文字母等充斥，很需要時間休息，哪怕只是每天15—20分鐘的體操、慢跑、散步，讓眼睛看看遠處綠色的植物，身體稍微出出汗。這段“不用腦”的時間可以讓腦細胞、大腦皮層得到休整。假如確實沒有完整的時間段，也可以把20分鐘一分為二，早晨、傍晚各一次，復習起來肯定事半功倍。
當對高考信心不足時，不少考生習慣把心事憋在心里，越想越別扭，越來越失去信心。這時，考生要主動與同學、老師、父母多交流，把心里話說出來，把苦衷傾訴出來，就會得到心理上壓力的釋放，再獲得老師、同學、父母的安慰、鼓勵和支持，就有助于改變信心不足的狀態(tài)。
這些困惑你正在經(jīng)歷嗎？看一看，也許能幫到你
近幾年來，每年中高考前后，秦海蓮都會作為12355青少年公共服務平臺的志愿者，走進省城部分中學，為孩子做考前心理調適及減壓輔導，今年也不例外。為幫助更多孩子緩解緊張、焦慮等各種不適，秦海蓮總結歸納了一些學生和家長在咨詢過程中普遍存在的一些困惑，并給出相應的對策。
家長
既要服務到位，又不能越位
困惑一：看著孩子緊張復習，不知道自己該做什么，老是坐立不安的，想幫孩子，又不知道該從哪兒著手？
對策：作為家長，在孩子的復習中要找準自己的位置。既要服務到位，又不能越位。在這段時間里，家長的位置應該是：做考生備考的總調度師，一定要讓考生學會制訂個性化分析方案。因為老師是分科教學，教數(shù)學的很難關注到學生的語文成績，教外語的也很難關注到數(shù)學成績。因此，家長要提醒孩子，一方面要緊跟老師，另一方面要自己制訂個性化學習方案。
困惑二：我對孩子說好好考，考不好算我的，考得好算你的，可孩子為什么還緊張呢？
對策：多對孩子說肯定性語言。有些家長往往嘴上說讓孩子放松，實際行動卻背道而馳，如在家和愛人小聲說話；孩子學習時，一會兒送飲料、一會兒送水果，這種氛圍會使孩子感到緊張。家長應該學會在說話時多用肯定性語言，少用否定性語言。
困惑三：孩子一聽我說話就特煩躁，不知道該怎么辦？
對策：與孩子溝通應少說多聽。這段時間家長要學會換位思考，要理解孩子。家長跟孩子溝通時，要把握一個基本原則，那就是少說多聽。當孩子心情煩躁，跟你敘述的時候，只要認真當好聽眾就可以了。其實孩子知道跟你說了也不能解決問題，但是他們還是喜歡跟你說，這實際上是一種情緒的宣泄，家長要注意不要干涉過多。在現(xiàn)實生活中，家長往往管得太多，問孩子怎么沒做物理題、為什么沒有背外語等等，這樣做非常不好。
考生
保持適度緊張，有利于發(fā)揮
困惑一：“一?！焙汀岸！背煽兌疾焕硐?，感覺心理壓力特別大，馬上就要高考了，心里卻總沒底，怎么辦？
對策：在最后復習階段，要調整好心態(tài)，正確對待模擬考試。模擬考試不僅是模擬答題，更重要的是幫助考生增加臨場經(jīng)驗，鍛煉心理素質。一般情況下，模擬考試成績總體會低于高考成績?？忌J真總結，有針對性地解決在考試中暴露出的問題，并通過所發(fā)現(xiàn)的問題，在復習中認真解決。
困惑二：每次參加考試都會感到緊張，手心出汗，擔心高考時緊張會影響成績，應該怎么調整？
對策：在備考復習階段和參加考試時，保持適度的緊張，對考試發(fā)揮有利。因為適度的緊張會激發(fā)考生的潛能，有利于水平的發(fā)揮，對于這種情緒，考生不要太在意。
困惑三：一到考試就緊張，總會在心里安撫自己：“我不緊張，我不緊張，我不緊張！”可反而更緊張了，怎么辦？
對策：進行自我心理暗示的時候應多用正面語言，少用負面語言，避免把緊張源喚醒。打個比方，如果某人兜里揣著很多錢上街，手里按著兜，心里想著：小心小偷，小心小偷！這時，他會覺得周圍的人都像小偷。
困惑四：以前一直覺得自己比某某學習好，可連著兩次考試，人家都比自己考得好，弄得一點兒信心都沒有，怎么辦??？
對策：自信心強的人，高考時容易發(fā)揮好。因此，考生可通過以下方法樹立自信心：非常自信地面帶微笑；走路
時抬頭挺胸，保持雙肩平直，因為人的內心體驗和外部姿勢是相關的；不跟別人比成績，尤其是到了備考的最后階段，更不應該放大自己的弱點，這個時候應該多看自己的長處，學會悅納自己。
困惑五：平時學習也挺上心的，自己感覺還不錯，可成績總是上不去，心里特難受，也不知道是哪里出了問題？
對策：考前成績有起伏是正常的，考生覺得自己情緒不好時，要學會排解,可以采取以下方式：傾訴，即把自己的想法說出來，告訴家長，告訴老師或親朋好友，不要憋在心里；二是宣泄，即不壓抑自己，該哭就哭，該笑就笑；三是轉移，當自己實在學不下去的時候，去打球、聽音樂，或去做自己喜歡的事；休息，睡眠是最好的減壓良藥，很多考生出現(xiàn)情緒問題，往往跟睡眠不足有關。另外，用熱水泡泡腳，也能排除不良情緒。
困惑六：考試時總擔心時間不夠用，答不完后面的大題，可要是先答后面的，又擔心前面的沒時間做，每次都是一發(fā)卷子就得翻來覆去地看上好幾回，弄得自己特別緊張。
對策：考生應該用答題策略調整心態(tài)，根據(jù)實際情況設定個性化的答題預案。比如：哪些是自己必須得的分，哪些是自己需要放棄的，哪些是自己通過努力可以拿到的分。事先有了這樣的預案，便可以有效地緩解緊張情緒。
困惑七：按平時的成績，考一本A類學校應該沒問題，可越到考試越覺得自己不行，怕考不上，壓力特別大，怎么辦？
對策：這種情況出現(xiàn)時，考生應適當降低心理期望值。一些考生很大一部分心理壓力來自期望值過高，對于基礎比較差的考生而言，學會目標分解是非常必要的?？忌梢允褂谜{整情緒的萬靈公式：第一步，找出緊張原因；第二步，接受它，而不是拒絕它；第三步，想辦法慢慢改變它。例如：老師告訴一名學生，他有50%的可能考上一批次院校，這名考生就會想：我一定要考上一批次院校。他會認為考上一批次院校就成功了，考不上就失敗了，但因為他只有50%的可能，所以會緊張。其實，對他來說，正確的想法應是：向一批次院校努力，考上二批次院校也能坦然接受，因為畢竟是考上了大學。同時，還應該多想一些上二批次院校的好處。這樣一來，心理就會好起來，考上一批次院校的可能性會隨之增加。同樣的，其他的考生也要這樣學會適當降低自己的目標，學會目標分解。
提醒
這些減壓方法不妨試一試
秦海蓮表示：“無論對于考生還是父母來說，接受焦慮的存在是比消滅焦慮更正確的決定?？朔诉^度焦慮，其他問題就迎刃而解。”她還給出了許多解壓的妙招：
1、自我催眠調節(jié)法。
多采用臥式催眠。首先平躺在床上，全身肌肉放松，調節(jié)呼吸、閉目安靜。暗示自己可以通過自我催眠減輕或消除心理問題，并逐漸以滿足、滿意等積極情緒替代煩惱、憂慮等消極情緒。最后，暗示自己現(xiàn)在已疲勞欲睡，并且默念數(shù)次，漸漸就會進入催眠狀態(tài)。如果是真正睡著了，就順其自然睡一會兒。如果注意力分散，腦中有了雜念時，應即刻睜眼起床。
2、自我辯論調節(jié)法。
首先，要找到頭腦中對即將來臨的考試的一些擔憂。在一張白紙上把這些擔憂傾向逐條記下來，使它們明朗化，使自己清晰地了解自己當前的消極自我意識到底有哪些。其次，對消極的自我意識中的不合理成分進行自我辯論，其中包括指出這種消極的自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，并明確今后應采取的態(tài)度。例如，“離考試時間越近，我越擔心自己的能力是否可以勝任這些考試”。自我辯論：這種擔心有必要嗎？毫無必要。平時自己一向按照教師的要求認真學習，以往的考試成績也證明，自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全可以考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。通過自我辯論，可幫助考試焦慮者樹立正確的自我意識，增強考試的信心和自制力，減緩或克服考試焦慮，以一種新的情緒狀態(tài)出現(xiàn)在考試中。
3、注意力轉移法。
在情緒不好時，不妨停下來休息一會兒，最好是積極地休息，起來活動一下手腳，如果方便可以跳一跳、做做體操、洗洗臉。一般不提倡用看電視、聽音樂的方式轉移注意力，以免樂不思蜀。進考場前，可高強度地運動一兩分鐘，可以和同學大聲說笑，同學間拍拍打打也不為過。有的學校的學生在入考場前齊聲呼喊口號或尖聲大叫幾聲，在呼叫時發(fā)泄自己的緊張，與同伴相互激勵，把注意力從考場轉移到嬉鬧中來。如果抓緊時間看書，或是自己傻傻地呆在一邊是不適宜的。若在考試中緊張，深呼吸是一種好辦法，可以給大腦充氧，可以緩解心臟跳速，可以使注意力從考試的緊張源轉移到對身體的感覺上來，直到呼吸平穩(wěn)為止。
4、放松訓練法。
從腳到頭，每個部位逐步放松。如果時間不夠可不必做全身放松，只做個別身體部位的放松。
具體做法：深呼吸3次，輕輕地閉上眼睛。用腳趾使勁抓地，堅持10個數(shù)，放松。然后小腿肚繃緊，堅持10個數(shù)，放松。接下來依次做大腿肌肉繃緊放松、腹部繃緊放松、胸部繃緊放松、腰部繃緊放松、肩部繃緊放松、胳膊繃緊放松、面部肌肉繃緊放松。全部做完后，深呼吸三次，吸氣時想象自己輕輕地飄起來；呼氣時，想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己說：“緊張，謝謝你，我知道你是來幫助我的，提醒我做題時要認真細心，我接受你的幫助和提醒，謝謝你?！?/p>
5、穴位敲打法。
用中指關節(jié)或指尖敲打眉頭7—8次，邊敲邊說（敲的力度自己掌握）：“我接受考試的焦慮，我能處理好這些焦慮，我能很快讓自己的心情平復下來?！苯酉聛?，用同樣的方法敲打太陽穴，下眼皮（眼球正對的位置）、人中、下嘴唇下方、鎖骨。
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