適合人群：有所健身愛好者
內(nèi)容標簽：肌群 搭配 訓練水平 肌肉強弱 日程
作者：陸肆壹
哪些肌肉適合放在一起練？以下4個因素會決定我們該如何搭配：
●訓練年限
●肌肉的強勢和弱勢
●訓練目的（增肌、增力、還是減脂？）
●時間和日程
我們接下來逐個分析：
第一步：全身訓練
當你的訓練經(jīng)驗還非常短淺的時候，恢復速度是很快的——不僅僅是訓練后的恢復速度很快，你在訓練中的恢復速度也很快，哪怕是在你使用大重量訓練時（因為新手的負重再大也大不到哪里去，不至于引發(fā)明顯的恢復問題）。
所以，對于新手來說，哪些肌肉適合放在一起練？這個問題沒什么意義，因為新手的最佳方案是執(zhí)行全身訓練。你可能會發(fā)現(xiàn)，自己每次訓練將渾身上下都練個遍、依然可以在48小時之內(nèi)完全恢復。
在一周的時間里，你可以讓每個肌肉群得到3-4次訓練，并且每次訓練都添加一點點重量，伴隨的是整體肌肉量和力量的直線上升。新手使用全身訓練，并且在短期內(nèi)增長5-10KG體重是屢見不鮮的。這是屬于新手的福利——既然你的身體允許這種超快的進步速度，你就應該毫不猶豫地把握它。
在安排肌群訓練順序的時候，你唯一需要考慮的是“適當?shù)乇荛_疲勞累積”將上肢動作和下肢動作穿插練習（如果你連續(xù)將深蹲硬拉兩個下肢動作一口氣練完，這可能會造成疲勞累積影響力量表現(xiàn)）所以，這里舉一個《全身訓練計劃》課程的實例：
動作1：頸后杠鈴深蹲 5-8次 x3組
動作2：站姿杠鈴肩推 5-8次 x3組
動作3：羅馬尼亞硬拉 5-8次 x3組
動作4：平板杠鈴臥推 5-8次 x3組
動作5：引體向上或下拉 極限次數(shù) x3組
動作6：懸垂卷腹 極限次數(shù) x3組
伴隨著這種高頻率全身訓練的進行，以及負重的持續(xù)添加，你早晚有一天會感到這個計劃非常累人，訓練數(shù)據(jù)停滯不前，那就是時候考慮更精細的肌群搭配了。
第二步：上下肢分化
現(xiàn)在，你的力量已經(jīng)強大到一定程度，以至于進步最快的全身訓練開始失效，那么我們就應該克制一下自己，適當?shù)亟档陀柧氼l率，在每次訓練課中練更少的肌肉群。一個比較理想的升級就是《上下肢分化》，例：
訓練日A（下肢）
1.頸后杠鈴深蹲 5-8次 x4組
2.腿舉 8-12次 x3組
3.羅馬尼亞硬拉 5-8次 x3組
4.腿彎舉 8-12次 x3組
5.懸垂卷腹 極限次數(shù) x3組
訓練日B（上肢）
1.平板杠鈴臥推 5-8次 x3組
2.坐姿劃船 8-12次 x3組
3.站姿杠鈴肩推 5-8次 x3組
4.引體向上 極限次數(shù) x3組
5.直接的手臂訓練（可選）
你每周至少要執(zhí)行兩次訓練日A和兩次訓練日B，相同訓練課之間間隔72小時以上（現(xiàn)在你需要更多恢復時間）。
如果一個人要進行嚴格的系統(tǒng)訓練，本文的作者認為最合適的就是先經(jīng)歷以上兩個階段，然后再去考慮接下來更精細的肌群搭配。而現(xiàn)實生活中，很少有健美愛好者采用過全身訓練和上下肢分化，這可能是一種缺失。
弱勢肌肉需要被優(yōu)先訓練，并且得到更高的訓練量——這是通用的鐵律。尤其是當你作為一個形體愛好者時，永遠要考慮讓全身肌群成比例發(fā)展，不能出現(xiàn)局部肌肉嚴重滯后的情況。
我們經(jīng)常可以看到一種“主動肌和協(xié)同肌搭配”的方案：
胸部結束后訓練肱三頭肌
背部結束后訓練肱二頭肌
其原理是：在訓練主動肌時，協(xié)同肌已經(jīng)獲得了附帶強化。如果你的協(xié)同肌天賦不算差，它就能在主動肌訓練中得到很好的發(fā)展。
對于身體各部位發(fā)展均衡的訓練者來說，這種“練完大肌肉再附帶練一練協(xié)同小肌肉”的方法是即經(jīng)濟又節(jié)時的。
但注意，這里的“身體各部位發(fā)展均衡”是關鍵字。
假設你的手臂相比胸背明顯更單薄，那么這種方案永遠沒法幫助你發(fā)展出均衡的身體比例，因為你的弱勢區(qū)域總是被放在訓練課靠后的次要位置。
想要糾正這個問題很簡單，首先，不要將傳統(tǒng)的主動肌和協(xié)同肌放在同一天練；其次，不要將弱勢肌肉放在訓練課靠后的位置。你應該從訓練課的一開始就重擊它！
一個很好的解決方案是：
胸部+肱二頭肌超級組
背部+肱三頭肌超級組
你會練一組杠鈴臥推，然后立即站起來做一組杠鈴彎舉——這樣算一個正式組。
同理，你會練一組引體向上，然后立即做一組仰臥臂屈伸——這樣算一個正式組。
在訓練胸部時，你的肱二頭肌得到休息；在訓練背部時，你的肱三頭肌得到休息，它們相互之間影響較小。而且這種搭配也確保了你從訓練課開頭就直接訓練到手臂，同時又沒有疏忽掉那些最重要的大肌群多關節(jié)動作。
另外，如果你的手臂已經(jīng)嚴重滯后，可能還需要在一周內(nèi)額外安排一個單獨的手臂訓練日（心無旁騖地只練肱二頭肌和肱三頭?。?/p>
所以這就是我們在搭配肌肉時的基本原則——總是將弱勢肌肉優(yōu)先訓練，并且在必要的時候給弱勢肌肉分配額外的訓練日。
根據(jù)你的訓練目的來決定肌群搭配（增肌、增力、減脂）
通過以上兩點，相信你對增肌的搭配原則已經(jīng)有很好的了解。接下來我們分析增力和減脂。
增力：
假設你的主要目的是增長力量，那么你恐怕不應該考慮“肌群搭配”的問題，畢竟力量舉的原則是“練動作，而不是練肌肉?！?/p>
當你想著如何讓目標肌肉發(fā)力時，這反倒會成為一種累贅，阻礙你發(fā)揮出最佳力量表現(xiàn)。
所以，用“動作搭配”來理解你的訓練計劃會更合理得多：
練完杠鈴臥推之后，做一些杠鈴劃船和繩索面拉等軌跡相反的動作，用以平衡你的水平推和水平拉力量。練完杠鈴肩推之后，做一些引體向上、高位下拉等軌跡相反的動作，用以平衡你的垂直推和垂直拉力量。練完杠鈴深蹲之后，做一些頸前深蹲、反向腿彎舉、俯臥腿彎舉來平衡你的下肢前側和下肢后側力量。練完杠鈴硬拉之后，做一些懸垂卷腹、側腹挺身訓練來平衡你的脊柱張力。
想要常年無間斷地獲得力量增長，你總是要考慮肌群之間的力量平衡關系。當這種失衡變得嚴重時，你可能就要面臨漫長的瓶頸期。
減脂：
毫無疑問，減脂需要制造更多的熱量消耗，所以這通常來說也意味著更大的訓練量。你很可能要將更多的肌群搭配在同一次訓練課中（每次訓練專攻1-2個肌群肉，并不足以讓你達到效果，因為在死磕少量肌群的情況下，你很難達到足夠的總訓練量）。
在我們平臺以往的減脂文章中，也介紹了很多有關“多肌群做功減脂”的模式，今天再舉一個下肢訓練的例子：
（減脂）大重量下肢訓練日：
A1頸前杠鈴深蹲 4-6次
A2腿屈伸 8-10次
休息2分鐘
B1羅馬尼亞硬拉 4-6次
B2腿彎舉 8-10次
休息2分鐘
連續(xù)將A1-B2做完，重復以上過程5輪，訓練課結束。
（減脂）小重量下肢訓練日：
C1高腳杯深蹲 12-15次
C2早安式體前屈 12-15次
C3自重前出腿箭步蹲 12-15次
C4自重后出腿箭步蹲 12-15次
C5低踏位腿舉 12-15次
C6高踏位腿舉 12-15次
C7懸垂卷腹 12-15次
C8山羊挺身 12-15次
連續(xù)將C1-C8做完，選擇極輕重量，不追求力竭。
無組間間歇或盡可能短。重復以上過程5輪，訓練課結束。
記住，當你想要在減脂的同時增肌，一周7天中的計劃必須同時包含大重量訓練日和小重量訓練日。
顯然，如果你是個大忙人，一周只有2-3天可以訓練，但你卻依然渴望獲得肌肉增長，那么意味著你絕對不應該每次訓練只練一兩個肌肉群，那會導致你的全身循環(huán)無法在一周之內(nèi)完成，嚴重降低了訓練頻率。
對于自然健美愛好者來說，你需要通過訓練本身來觸發(fā)更好的激素反應和蛋白質(zhì)合成，所以你要保證各個肌肉群恰當?shù)挠柧氼l率。
假設你每周只有2天可以訓練，那么你恐怕要重新拾起本文開頭列舉的全身訓練——只有這樣你才能達成每周所有肌群得到2次訓練。
但如果你的這2個訓練日是連在一起的，中間沒有休息日。那么更適合你的可能是上下肢分化（這也意味著你的各肌群訓練頻率降到了一周1次，這是次級方案）。
另外，當訓練內(nèi)容被迫壓縮在為數(shù)不多的訓練日時，切記針對每個身體部位選擇最有效的動作，并執(zhí)行少量的組數(shù)。畢竟，你要練的身體部位太多了，如果每個部位訓練量又太高，可能引發(fā)急性訓練過度。
反過來，如果你的時間充裕，每周時間可以任意支配，那么我建議你采用5天一循環(huán)的計劃（5天內(nèi)將全身練個遍）實踐證明，這種方法在我和我的學員們身上都能夠帶來最大的收益。例：
第一天：肩部+肱三頭肌
第二天：股四頭肌+腘繩肌
第三天：休息
第四天：背部+胸部
第五天：休息
— — 循環(huán) —
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