中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

　　A　跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘

　　仰臥起坐有很多種，要選擇可以鍛煉腹部的那種，要注意起身的時(shí)候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

　　B 跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘

　　俯臥撐主要是鍛煉胸肌的，但是也能鍛煉到腹部，只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。

　　C 跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘

　　仰臥舉腿動(dòng)作分解：

　　Step1：身體仰著躺在地上，手臂緊緊貼著身體兩側(cè)，收緊下腹

　　Step2：舉起雙腿，直到雙腿與地面垂直。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，可以不垂直，只要達(dá)到鍛煉腹部的效果就好。

　　D 跑步3分鐘+平板支撐1分鐘

　　平板支撐動(dòng)作分解

　　Step1：趴在地面上，用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個(gè)身體

　　Step2：肩膀和肘關(guān)節(jié)成直角，軀干挺直，頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個(gè)平面里

　　Step3：眼睛直視地面，保持均勻呼吸

　　E 跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘

　　坐姿收腿動(dòng)作分解：

　　Step1：需要穩(wěn)定性比較好的椅子，坐在上面，雙手抓住椅子的邊緣

　　Step2：雙腿并攏，然后向胸口收起雙腿，直到感覺腹部緊繃為止

　　跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘

　　F 仰臥屈膝收腿步驟分解：

　　Step1：平躺在地面上，雙腿并攏，雙手緊緊貼著地面

　　Step2：收起雙腿，保持小腿與地面平行

　　注意：

　　1、以上動(dòng)作可以全部做一遍，也可以單獨(dú)挑其中一種或其中幾種來訓(xùn)練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓(xùn)練為一組，每次重復(fù)4組以上。

　　2、如果不想跑步3分鐘，可以選擇其他的有氧運(yùn)動(dòng)方式，例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度注意不要太大，判斷標(biāo)準(zhǔn)是自己處于累和不累之間。

　　飲食配合：飲食注意七分飽，細(xì)嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（雞胸脯肉、魚肉、大豆和豆制品），多吃粗糧和薯類。