核心提示:都說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥有效,可是具體要怎么運(yùn)動(dòng)才好?下面一位減肥達(dá)人分享了她的運(yùn)動(dòng)減肥經(jīng)驗(yàn),同時(shí)為你解答減肥過(guò)程常遇到的問(wèn)題,讓你更好的制定自己的減肥計(jì)劃。
1.對(duì)于單純想要減掉某個(gè)部位(如大腿、屁股、小肚子):
好多人問(wèn)我,想減大腿怎么辦,小腿怎么辦?由于我目前還沒(méi)有進(jìn)展到精細(xì)的雕塑每個(gè)部位的階段,所以總是一帶而過(guò)的說(shuō)說(shuō)。其實(shí),不論你想單純的減哪個(gè)部位你都需要長(zhǎng)期有效的有氧運(yùn)動(dòng)作為基礎(chǔ)的。
只是在這些有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上要去添加額外運(yùn)動(dòng)來(lái)塑形,例如肚子可以加仰臥起坐,臀部可以加深蹲訓(xùn)練,大腿可以加坐姿踢腿器,小臂可以加啞鈴等。但是要是和我一樣,重點(diǎn)在于先把體重減下來(lái),側(cè)重點(diǎn)在減脂時(shí),還是要以有氧訓(xùn)練為主,一段時(shí)間后適當(dāng)添加力量訓(xùn)練,不然瘦下來(lái)得皮膚會(huì)變的松弛不緊致。
2.什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),什么是有氧運(yùn)動(dòng)啊?
有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),并不是簡(jiǎn)單地根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)劃分。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)。每周堅(jiān)持3到5次。能達(dá)到消耗體內(nèi)脂肪的減肥效果,慢跑、騎自行車、跳健身舞等都屬于。
而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,所以運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到肌肉酸痛,呼吸急促,想快跑,浮腫深蹲都屬于無(wú)氧。
至于你自己本身需要做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還是有氧運(yùn)動(dòng),首先要看你現(xiàn)在的身材,如果想減脂,有氧運(yùn)動(dòng)比較好,如果想增肌,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就更合適了。當(dāng)然,兩者始終都要結(jié)合的。
3.動(dòng)感單車會(huì)把腿變粗?!
動(dòng)感單車的阻力調(diào)節(jié)很重要,在你保障全程站姿的時(shí)候你就已經(jīng)開(kāi)始了減脂的過(guò)程。
腿會(huì)不會(huì)變粗全看你的騎法,小阻力加頻率快騎是減脂的最好方法,加阻力爬坡對(duì)于增肌還有效果,阻力越大越刺激大腿肌肉,就接近無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)增肌,不過(guò),無(wú)論是小阻力還是大阻力,都要保持站姿,而且始終收腹,用腹部去帶動(dòng)雙腿,這樣可以減少對(duì)半月板的磨損,還可以減少增肌的可能。
其實(shí),跑步機(jī)和動(dòng)感單車都是在加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損耗,但如果不減肥,你的身體就不只是膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題啦,各種肥胖帶來(lái)的疾病比這更可怕。
4.我每天也在跑步機(jī)上一個(gè)小時(shí),為什么不瘦啊?
不是在跑步機(jī)上就會(huì)瘦的,要達(dá)到高效訓(xùn)練,你拿著手機(jī)變刷微博邊跑,你以為那叫跑嗎?我就不信你邊玩電話還能跑起來(lái),也不要喝身邊的朋友聊天嬉笑,你是來(lái)跑步的,是來(lái)減肥的,你專心的跑半個(gè)小時(shí)和你慢悠悠地走一個(gè)小時(shí)效果是不一樣的。你從開(kāi)始健身就一直保持一個(gè)速度跑步,毫無(wú)變化,體重自然也不會(huì)變,身體完全適應(yīng)你的運(yùn)動(dòng)量了,當(dāng)然沒(méi)有效果。
剛開(kāi)始上跑步機(jī),前幾天可以先大步快走,然后慢慢每天開(kāi)始加點(diǎn)慢跑,每天遞增五分鐘,加到可以慢跑半小時(shí)到四十分鐘,在保持一段時(shí)間之后試著加坡度,要是加坡度跑不動(dòng)就減少點(diǎn)跑步時(shí)間,開(kāi)始加坡快走,保持每天都在變化調(diào)整中。
5.你每天怎么都有時(shí)間去健身啊,我得怎么怎么樣,都去不上?
我每天四點(diǎn)半下班,五點(diǎn)多到家,晚上一般會(huì)在健身房?jī)蓚€(gè)小時(shí)左右,兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間怎么都沒(méi)有嗎?晚上幾點(diǎn)下班???下班和朋友出去逛街吃飯都有時(shí)間,在家玩電腦看電視刷微博也有時(shí)間,運(yùn)動(dòng)就沒(méi)時(shí)間了?工作很忙嗎?我在重癥監(jiān)護(hù)室,全病房就沒(méi)有一個(gè)可以下地的患者,我難道不忙嗎?下班路上快走幾部,少玩會(huì)手機(jī),兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間還沒(méi)有嗎?可別給自己找借口了。
6.平臺(tái)期咋辦?
我有三個(gè)方法:第一,少吃,減少食物攝取,或者完全只喝水,這叫段時(shí)間斷食,不過(guò)控制不好容易低血糖虛脫。
第二,保持不變,長(zhǎng)期堅(jiān)持下去,堅(jiān)持的時(shí)間也無(wú)法估算。
第三,調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式,加大運(yùn)動(dòng)量,快速突破過(guò)去。
我現(xiàn)在就屬于平臺(tái)期,總是反復(fù)三兩斤的變化,一會(huì)瘦一會(huì)不瘦的,問(wèn)問(wèn)自己,好似要變瘦變美還是要一時(shí)的舒坦,運(yùn)動(dòng)這回事,你停下來(lái)一天,第二天就更不想開(kāi)始了,一定咬牙堅(jiān)持住。個(gè)人推薦這三個(gè)方案。不過(guò),還是要注意身體富負(fù)荷,別受傷?!?/p>
7.大姨媽來(lái)了還能訓(xùn)練嗎?
我提倡大姨媽是還是要禮貌對(duì)待的,保持平穩(wěn)步調(diào)就可以,不要快速高強(qiáng)度,正常跑步機(jī)走走就可以了,也不要停止運(yùn)動(dòng),適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)加快循環(huán),對(duì)大姨媽還是比較好的,平時(shí)也不要突然加大運(yùn)動(dòng)量,會(huì)使大姨媽不規(guī)律的。
8.你平時(shí)怎么訓(xùn)練的?
我一般都是先慢走熱身,然后跑半小時(shí)左右,再大步快走,再慢走方式,做最后的放松是我會(huì)適當(dāng)舒展一下手臂,抬頭一組三十下減下巴。然后下跑步機(jī)再敲膽經(jīng)100下,碰腳尖一組三十下,坐姿踢腿一組三十下,然后去動(dòng)感單車半小時(shí)左右。然后就是拉伸了,壓壓腿什么的,沖個(gè)澡吹吹頭發(fā)就回家。睡前再來(lái)一組仰臥起坐四十個(gè)左右(總忘),這就是我每天的訓(xùn)練。還有就暗示,我每次吃過(guò)飯后都會(huì)盡量站半小時(shí),避免下半身脂肪堆積,時(shí)刻保持抬頭挺胸收腹?fàn)顟B(tài),減小肚子。
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