說到逆生長(zhǎng)，凍齡，這些美好的詞，我們腦子會(huì)閃現(xiàn)哪些人？林志穎以及N多的女明星，對(duì)不對(duì)？不多說了，直接放圖感受下吧：
保養(yǎng)的秘籍千千萬，但是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是ta們的共同點(diǎn)，無一例外。很多人可能要講，那是因?yàn)槊餍怯绣X保養(yǎng)啊，普通人沒錢也沒時(shí)間。那您一定要這么講，那就自己去抱怨吧，反正沒錢沒時(shí)間又不是您的錯(cuò)。
不可否認(rèn)，明星有更好的物質(zhì)條件和資源，有健身私教和私人營(yíng)養(yǎng)師，以及各種生活助理，還可以花錢去做醫(yī)美，可是時(shí)間未必更富有，從早到晚趕通告、熬夜拍戲也是常有的事。
為什么還能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？因?yàn)楹蒙聿摹⒑脿顟B(tài)是他們的職業(yè)門檻，所以拍戲到深夜，還有回去跑5km是常有的事。一個(gè)事情能夠堅(jiān)持，其實(shí)也不一定是有多享受和熱愛，主要是背后有足夠的動(dòng)機(jī)。
作為普通人，你瘦了無非是朋友圈多了幾個(gè)贊，老板也不給漲工資，變瘦后更喜歡買衣服了，反而要花更多的錢，生活里該有的煩惱一樣都沒少，所以動(dòng)力不足以讓你持續(xù)那種苦逼的生活。
當(dāng)然，如果你真的享受運(yùn)動(dòng)除外。我們可以觀察一樣身體的普通人，那些常年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，整體狀態(tài)比起同齡人真的年輕五歲都不止。
我喜歡打羽毛球，加了不少羽毛球群，真的發(fā)現(xiàn)里面的姐姐們，看不出年齡好嗎？！五六十歲的姐姐一個(gè)個(gè)身輕如燕，七十多歲的大爺，健步如飛在場(chǎng)上的狀態(tài)不輸中年人。
如果不是私下聊天，我都不敢相信他們的真實(shí)年紀(jì)，想保持年輕嘛？去打羽毛球啊，這句話想對(duì)所有人講，真心的！
我這里說的衰老根本就不只是外表的變化，而是整體從內(nèi)到外的變老，臟器功能、大腦認(rèn)知能力衰退等全面的變老。
為什么運(yùn)動(dòng)能延緩衰老？還是受《運(yùn)動(dòng)改造大腦》這本書的影響，最近又有了一些新的感悟要分享給親們。
一、我們?nèi)绾巫兝系模?/span>
人們逐漸變老的原理是這樣：老化的細(xì)胞在對(duì)抗自由基、過度能量需求以及過度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值。原本負(fù)責(zé)生產(chǎn)蛋白質(zhì)清除有害廢物的基因停止了工作，由此導(dǎo)致一個(gè)細(xì)胞的死亡，也就是神經(jīng)學(xué)家說的“細(xì)胞凋亡”。
當(dāng)神經(jīng)元由于分子壓力而逐漸損耗后，會(huì)導(dǎo)致大腦內(nèi)突觸毀壞，最終切斷神經(jīng)元的連接，樹突會(huì)生理性萎縮和枯竭。隨著軸突活動(dòng)減少和樹突的退化，滋養(yǎng)大腦的毛細(xì)血管也同時(shí)萎縮，這限制了腦內(nèi)的血流量。
腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子和血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子也會(huì)隨著我們變老而越來越少。
在老鼠的實(shí)驗(yàn)中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，中年老鼠，近似于人類55歲，大腦內(nèi)的多數(shù)神經(jīng)干細(xì)胞已經(jīng)死亡，同時(shí)可利用的神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量從25%下降到8%。在大約40歲到70歲之間，平均每10年我們就會(huì)損失平均5%的腦容量。
二、運(yùn)動(dòng)的魔力究竟在哪里？
即使是那些保養(yǎng)很好的明星，其實(shí)也只是衰老速度比同齡人慢，并不是不會(huì)老。真相是任何人都無法阻擋衰老的到來，無論做什么。但是，我們有辦法改變老化的時(shí)間和程度。
神經(jīng)學(xué)家阿瑟·克雷默領(lǐng)導(dǎo)的一個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)不僅能預(yù)防大腦的損壞，還能逆轉(zhuǎn)與老化有關(guān)的細(xì)胞退化。
問題是很多老人會(huì)因?yàn)樗ダ隙颖?。他們?yōu)榱吮苊饩趩?，逐漸斷絕有意義的人際關(guān)系，回避這個(gè)世界。挑戰(zhàn)可以增強(qiáng)我們的適應(yīng)力，顯然，運(yùn)動(dòng)是挑戰(zhàn)自我和大腦極為有效的方式。
20世紀(jì)70年代，一項(xiàng)關(guān)于芬蘭人的跨度達(dá)21年的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，每周至少運(yùn)動(dòng)兩次的人患癡呆的可能性減少了50%。
三、怎么的運(yùn)動(dòng)對(duì)于延緩衰老最有效？
我們?cè)跊Q定做一件事時(shí)，總是想要有捷徑，還沒開始做，就想要尋求最快最好的方法。做什么運(yùn)動(dòng)最有效？多大的運(yùn)動(dòng)量才算夠？
對(duì)此問題，《運(yùn)動(dòng)改造大腦》一書作者的建議是：先動(dòng)起來，然后不斷自我挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)的處方因人而異。
（1）我們是天生的奔跑者
人體是為了從事日?；顒?dòng)而設(shè)計(jì)的。在遠(yuǎn)古時(shí)期，我們的祖先為了果腹，平均每天必須奔襲8000～16000米。
現(xiàn)在，人們不再需要如此辛苦來獲得食物了，但我們的基因中有這種活動(dòng)的編碼，大腦也被預(yù)設(shè)為管理這些基因。
如果放棄運(yùn)動(dòng)，我們就會(huì)打破50萬年來一直穩(wěn)定存在的微妙的生物平衡關(guān)系。所以，運(yùn)動(dòng)的最佳建議，就是盡量接近祖先的慣例。
如果你不是大體重，膝蓋也沒有問題，先跑起來吧。
（2）怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度算合適？
作者按照強(qiáng)度把運(yùn)動(dòng)分為三種類型：最大心率55%～65%的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、最大心率65%～75%的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以及最大心率的75%～90%高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
計(jì)算自己最大心率的通用公式是用220減去你的年齡。只要一個(gè)心率監(jiān)測(cè)器，你就能隨時(shí)監(jiān)測(cè)自己運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
至于運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)，美國(guó)疾病預(yù)防控制中心的建議是，每周至少5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
作者的建議則是，每周6天進(jìn)行45分至1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，其中4天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，2天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。最好和同伴一起。不要擔(dān)心沒精力，沒精力恰恰是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)。
（3）循序漸進(jìn)很重要
如果你從未運(yùn)動(dòng)過，那最好從行走開始。每天以最大心率55%～65%的強(qiáng)度步行1小時(shí)，如果還有力氣聊天，就可以提升到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
在中等強(qiáng)度的慢跑中，人們拆除身體中的某些東西，然后又重新組裝，使它們更加牢固強(qiáng)壯。
而在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，身體進(jìn)入全面的應(yīng)激狀態(tài)，此時(shí)代謝從有氧變成無氧，肌肉直接利用儲(chǔ)存于肌肉的肌酸和葡萄糖，所以人會(huì)感覺到刺痛。
但此時(shí)，腦垂體會(huì)分泌被稱為“青春之泉”的人體生長(zhǎng)素。它不僅能平衡大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，還促進(jìn)生長(zhǎng)因子的成長(zhǎng)，讓活動(dòng)、能量和學(xué)習(xí)協(xié)調(diào)一致。不過，這一切都要求你必須有牢固的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。
最佳的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜運(yùn)動(dòng)結(jié)合，它們產(chǎn)生不同的影響，而且相互之間是互補(bǔ)的。瑜伽、舞蹈、太極拳、網(wǎng)球，這些活動(dòng)的訓(xùn)練能讓大腦的全部神經(jīng)細(xì)胞參與其中。
最初，你會(huì)有點(diǎn)尷尬和手足無措，但當(dāng)連接小腦、基底核和前額葉皮層的神經(jīng)回路活躍起來后，你的動(dòng)作會(huì)越來越精準(zhǔn)。隨著不斷地重復(fù)與練習(xí)，神經(jīng)回路的效率不斷提升，反過來促進(jìn)動(dòng)作的創(chuàng)造性。
四、如何讓自己堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？
關(guān)于堅(jiān)持，我特別認(rèn)同日本作家村上春樹在《當(dāng)我跑步時(shí)，我該談些什么》中說過的一句話：凡是需要堅(jiān)持的事情，最后大多都難以堅(jiān)持下去。
想想這些年我堅(jiān)持下來的事情，真心不算多：早起、跑步、游泳、羽毛球、下班后的學(xué)習(xí)和寫作。但是細(xì)想起來，我覺得對(duì)于這幾件事，稱之為“堅(jiān)持”，其實(shí)是不妥的。
何謂堅(jiān)持？堅(jiān)持意味著你做這些事的時(shí)候，內(nèi)心是不快樂的，是從骨子里不太情愿的，是多少有些抵觸情緒的；而我在做這些事的絕大多數(shù)時(shí)候，內(nèi)心明明很爽啊。
可能最開始有著功利的目的：對(duì)于一個(gè)年輕時(shí)打死也不愿運(yùn)動(dòng)的人，居然在快不惑之年已經(jīng)非常享受運(yùn)動(dòng)，享受在水中滑翔的快樂，享受恣意奔跑的快樂，享受自我提升的充實(shí)感和成就感。
自認(rèn)為本人是個(gè)執(zhí)行力較強(qiáng)的人，只要是對(duì)自己有益的事情，咬著牙都能堅(jiān)持下來，也有也有太多半途而廢的事情，比如瑜伽就是其中之一。
每次練瑜伽都充滿了挫折感，你顫抖地堅(jiān)持著某個(gè)姿勢(shì)，想起教練那句“帶著你的呼吸，和疼痛待在一起”，每一秒都是煎熬和掙扎，又沒有什么成就感，后來自然是放棄了。
現(xiàn)想來，那些真正能堅(jiān)持下來的，都是我發(fā)自內(nèi)心想要去做的，是樂在其中，根本無需特意去“堅(jiān)持”的那些事情。就像愛一個(gè)人，你需要堅(jiān)持嗎，需要你堅(jiān)持的，根本不可能是真愛。
而那些放棄堅(jiān)持的事情，終究都是不能帶來正向反饋和愉悅體驗(yàn)的。人畢竟是趨利避害的高等動(dòng)物，持續(xù)地享受被虐的痛苦，不喜歡又看不到成效，我反正是做不到。
相反，只有深入骨髓地喜歡一件事，你才能毫不費(fèi)力地去“堅(jiān)持”。
很多人運(yùn)動(dòng)的動(dòng)機(jī)就是為了減肥，打了雞血堅(jiān)持一段時(shí)間后，生理上和心理上都無法承受，還有人運(yùn)動(dòng)后體重并沒有下降甚至更重了。
尤其是剛開始一段時(shí)間，由于身體肌肉纖維受損，會(huì)導(dǎo)致水分囤積。還有人是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體重后，飲食過度補(bǔ)償，反而比之前更胖了。
如果不是真的享受運(yùn)動(dòng)這個(gè)事，又沒有享受到運(yùn)動(dòng)后的心理預(yù)期的身心福利，其實(shí)真的很難堅(jiān)持。所以你如果單單是為了減肥去運(yùn)動(dòng)，而減肥成功又沒有為你帶來持續(xù)的快樂，中間放棄就再正常不過了。
很多減肥時(shí)有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)迫癥的人，甚至放棄減肥后，連散步都懶得散了，更別提苦逼的跑步，要知道以前可是風(fēng)雨無阻每天10km的人??？！
所以你要問我如何堅(jiān)持？我其實(shí)沒有答案，反正運(yùn)動(dòng)的好處這么多都擺著這了，如果這都不能讓你愛上運(yùn)動(dòng)這個(gè)事，其實(shí)也說不過去，畢竟我們?nèi)祟惗际勤吚芎Φ奈锓N，不然怎么能爬上食物鏈的頂端并且一直傲立不倒呢？！
當(dāng)你嘗試著先邁開一小步，然后一大步，逐漸積累，這些才能塑造你生活的骨血。不用探求哪種運(yùn)動(dòng)最好，能融入你生活的，被你堅(jiān)持的，就是最好的。
行動(dòng)最艱難，卻也最有用。
聯(lián)系客服
