隨著人們健康意識(shí)的增強(qiáng)，雜糧粥被越來越多的人接受并喜愛，進(jìn)入很多家庭的餐桌。雜糧粥營養(yǎng)更好、飽腹感更強(qiáng)，無論是減肥還是控制慢性病，都非常不錯(cuò)。
很多適應(yīng)了雜糧粥飯之后，根本就不愛吃大米粥和白米飯了；還有很多人在頓頓的前提下，體重穩(wěn)中有降；還有人便秘的毛病也改善了，連皮膚也跟著變好。。。
可是，還有一些人，喝粗糧粥不但沒有瘦下來，甚至比原來還胖，而且真的是沒有加糖的粗糧粥，并不是超市那些偽粗糧饅頭之類，怎么會(huì)這樣？
看著別人吃著香甜的米飯和喧乎的白饅頭，還是那么瘦，而自己吃這么健康？怎么還是胖？！想想真是心酸，為什么世界這么不公平？
要回答這個(gè)困惑，還真的不是幾句話能嘮清楚，首先我要說的是，胖瘦和遺傳基因關(guān)系真的很大，這個(gè)咱不要去和那些吃啥都不長肉的人去比，畢竟那只是一小撮而已。我們所能做的，就是分析清楚自己的問題，及時(shí)采取對(duì)策。
關(guān)于這個(gè)問題，初步分析有如下原因：
1、吃的量。沒錯(cuò)，再健康的食也有熱量啊，而且我們說雜糧粥能減肥，并不是因?yàn)殡s糧的熱量比大米白面低，而且同樣卡路里的前提下，雜糧的飽腹感更強(qiáng)。實(shí)際上各種糧食的碳水含量相差不大，都在70-80%之間，卡路里在320-380 kcal/100g之間。
甚至很多雜糧，例如莜麥、燕麥、薏米、小米的熱量比大米還要高一丟丟。所以，如果我們以為雜糧粥健康又減肥，一頓三碗地喝，也是一樣胖啊!
2、雜糧的配比。為什么說雜糧的飽腹感強(qiáng)，其實(shí)是在說大多數(shù)雜糧的升糖指數(shù)比大米要低，但是也有例外，例如小米，大黃米，血糯米之類，雖然也是雜糧，但是做成粥升糖絲毫不遜大米。
還有就是如果買的超市配好的那種雜糧，大米的比例過大，其實(shí)起不到多少降低升糖指數(shù)的作用。再有，如果配方中，家里太多的紅棗、桂圓、花生等堅(jiān)果之類，熱量自然也是嗖嗖上去。
如果想要起到減肥作用，建議淀粉豆類的比例達(dá)到三分之一，這類食材的飽腹感甩出其他雜糧幾條街。
3、烹調(diào)的方式。這個(gè)問題必須要提出來，因?yàn)殡s糧普通的電飯鍋很難把雜糧煮爛，如果不經(jīng)過長時(shí)間浸泡。所以很多人喜歡用電燉鍋慢燉一晚上，愣是把有嚼頭的雜糧粥變成入口即化的高GI食物。
話說一碗軟爛的、滾燙的黑米粥，升糖指數(shù)根本不亞于白米粥啊，而且你還可能因?yàn)橛X得黑米健康而多喝兩碗。還有人喜歡做成雜糧糊糊，升糖速度也是嗖嗖的，雖說這些做法對(duì)于減肥不利，但是對(duì)消化脆弱的人，卻是享用雜糧很好的方式。
4、整體的搭配。這個(gè)問題也是我一直反復(fù)強(qiáng)調(diào)的，談單一食物的升糖指數(shù)其實(shí)意義不大，除非你一頓只吃這一種食物。真正對(duì)我們又影響的，其實(shí)是整體膳食的升糖指數(shù)。
換句話說，即使是高GI的米飯和饅頭，如果搭配適量的優(yōu)質(zhì)蛋白、適量脂肪和膳食纖維，也是一頓低GI的膳食。打個(gè)比方，人家吃的鮮肉包子配豆?jié){，升糖就是比你喝小米粥搭吃蕎麥饅頭配咸菜要慢，雖然肉包子的皮是細(xì)糧，小米和蕎麥?zhǔn)谴旨Z。
所以，真的沒有太大必要糾結(jié)能不能吃到粗糧，有條件吃固然是好；大多數(shù)吃食堂的人沒條件吃，也不必過于擔(dān)憂，用心搭配也可以彌補(bǔ)。
5、吃飯的順序。這個(gè)問題特別容易被忽視，吃飯的順序會(huì)影響到這頓飯后你的血糖上升幅度，最差的吃法是，餓急了上來先吃主食，這樣對(duì)血糖的沖擊最大。那么，最先入口的食物究竟是肉，還是蔬菜呢？
其實(shí)對(duì)于消化不是特別好、尤其是胃酸分泌不足，容易打嗝脹氣的人，建議第一口食物是葷菜，最好是多吃幾口，再正常吃，這樣更夠更好地刺激胃酸分泌，有利于后續(xù)消化液的分泌和整個(gè)消化流程的順暢。
而對(duì)于消化強(qiáng)健、正在控制體重的人，更建議先吃幾口綠葉菜，再正常吃。
6、過分追求健康飲食反而暴食。這個(gè)問題在減肥的人群中特別常見，本來熱量赤字就很大，一味地少油少鹽，恨不能頓頓都是雜糧粥、水煮菜、雞胸肉，最多就是牛肉和蝦仁。
自以為健康又營養(yǎng)的飲食，其實(shí)各種缺乏，尤其是碳水、脂肪和各位微量營養(yǎng)素。盡管肚子飽了，但是身體并不滿足，當(dāng)意志力不足支撐你繼續(xù)這種飲食的時(shí)候，就會(huì)暴食，不要僥幸，只是時(shí)間和頻率的問題。
還有一個(gè)問題值得提醒，即使是相同的一份食物，每個(gè)人的血糖反應(yīng)可能也不同。有糖尿病易感基因（或者說家里老人有糖尿病）的人群，可能糖耐量和胰島素的敏感性就是比別人差一些。
對(duì)于這類人群，更是要特比注重每頓飯的搭配。盡量不要一頓飯?zhí)妓壤?，例如看似健康又素淡的“饅頭清粥小菜”的搭配，一定要避免，保證每頓飯的優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪，最好還要有綠葉菜。
營養(yǎng)本事就是很個(gè)性化的一個(gè)事情，無論是書上的、專家講的、還是論文驗(yàn)證的，都不如自己的感受來得真實(shí)可靠，我們可以參考那些資料，但是請(qǐng)一定自己的身體感受為準(zhǔn)則，來靈活調(diào)節(jié)飲食的比例和份量，這也許才是營養(yǎng)的真諦。
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