古巴推舉是一個經(jīng)典的肩部肌群訓(xùn)練方法，古巴推舉中包括了肩胛上提，肩外旋，以及肩外展的動作！它能夠很好的鍛煉我們整個肩部的肌群，
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圖片演示
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練哪
三角肌，肩部旋轉(zhuǎn)肌群、斜方肌
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動作要領(lǐng)
1.準備姿勢
自然站立，挺胸，收緊腹部，雙手握緊啞鈴放于大腿前側(cè)。提起啞鈴至大臂與地面水平，小臂與大臂呈90度角，與地面呈45度角，拳心向下。
2.肩部外旋
以肘部為支點，用力旋轉(zhuǎn)前臂帶動外旋，但上臂和肘部不要參與動作，直到前臂由向下轉(zhuǎn)為向上成推舉姿勢。
3.向上推舉
將啞鈴向頭上方推舉， 拳心向前，手臂自然伸直。在頂端稍適停留，擠壓肩部，感受肩部肌肉的收縮。
4.恢復(fù)動作
慢慢下放手臂，至大臂與地面平行，小臂與大臂呈90度角。以大臂為軸，將小臂向下旋轉(zhuǎn)至與地面呈45度角。下放啞鈴至大腿前側(cè)?；謴?fù)原始位置。
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注意事項
身體保持筆直，不要搖擺。
輕重量練習(xí)保證動作正確。
肘部始終保持90度直角。
在使用這個動作之前，我們要有一段時間的肩部訓(xùn)練基礎(chǔ)。不推薦新手去嘗試這個動作。
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強度
增肌增重：建議做3-5組，每組8-12RM
減脂塑形：建議做3-5組，每組15RM
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視頻講解
公眾號中每一個動作都從多個圖解、動圖、動作流程、要點、解剖 最后結(jié)合視頻等多角度出發(fā)講解。
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