肩部，雖然不像腿部與背部胸部等其它肌群那么大，但是卻對于上半身的外形起著至關(guān)重要的作用。飽滿的三角肌，不但是手臂塑形的重要一部分，同樣也是背部胸部塑形的一個重要環(huán)節(jié)。同樣，從整體塑形的角度來看，忽視哪一部分都不會使整體達(dá)到完美的效果。
所以，肩部的訓(xùn)練都不可以忽視。男性想要擁有寬闊的肩膀，要練肩，女性要想完美的手臂曲線和漂亮的鎖骨，要練肩。無論男女，想要穿衣好看都要練肩；想要擺脫肩部僵硬、頸部不適同樣需要練肩，等等。
在肩部的訓(xùn)練動作上來講，針對三角肌的不同組成，有針對性的動作，說起來也并不復(fù)雜，即使是這樣總是會有一些注意事項需要說明：
訓(xùn)練前熱身，不只是在肩部訓(xùn)練之前，無論是在什么運動前都應(yīng)該熱身，讓身體做好準(zhǔn)備以適應(yīng)接下來的訓(xùn)練。
訓(xùn)練中，要注意的是肩胛骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，和胸椎的靈活性。除此之外，不要盲目選擇大重量，適當(dāng)?shù)慕档椭亓繒兄诟惺苣繕?biāo)肌肉的發(fā)力，而達(dá)到良好的效果。
運動后拉伸，緩解肌肉緊張或酸痛運動疲勞后做拉伸運動能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，讓身體更加放松。
在具體的練肩過程中，每周應(yīng)該至少有1-2次的肩部訓(xùn)練，而不是想起來練一練就能達(dá)到目的。在下面的動作中，從熱身到每個部位的訓(xùn)練再到拉伸都有涉及到。之所以把熱身與拉伸動作與訓(xùn)練動作放在一起，是為了避免這兩個部分被刻意遺忘而不去做。
第一部分：肩部熱身，強化肩袖肌群
選擇徒手或者是小重量進(jìn)行，每個動作12-20次。
動作一：俯身肩外旋
俯身于凳子上，單手自然向下垂，另一手臂固定身體
啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度。
然后順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀干成一個平面，稍停后原路還原
動作二：仰臥肩外旋
仰臥，雙手各握啞鈴（小重量），大臂貼緊地面，兩大臂在一條直線，抬起小臂與地面垂直。
肩部發(fā)力向上側(cè)旋轉(zhuǎn)至動作頂點稍停后還原
第二部分：肩部訓(xùn)練
如果以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-4組，如果以增肌為目的，選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-4組，注意動作過程中凡是有下放過程都要注意主動控制，不要讓動作變成自由落體。
三角肌前束
動作一：啞鈴并握前平舉
自然站立，挺胸收腹，雙手握住一個啞鈴置于體前
吸氣，雙手握緊啞鈴舉至肩部水平，保持頂峰收縮一秒，然后緩慢降低啞鈴動作完成呼氣
注意動作過程中保持肩部穩(wěn)定，不要聳肩
動作二：啞鈴交替前平舉
自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前
一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。
然后，慢慢放下還原依次
三角肌中束
動作一：坐姿啞鈴?fù)婆e
坐姿，雙腿自然打開，雙腳踩實地面，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，從身體兩側(cè)舉起，保持大臂與小臂的夾角為90度，手心朝前
深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，兩個啞鈴不要相碰
稍停后緩慢下落并吸氣
動作二：啞鈴側(cè)平舉
自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈
兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，舉到上臂與地面平行
然后慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體
動作三：側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉
身體的一側(cè)貼靠在上斜板上，另一側(cè)手擢一只啞鈴放在同側(cè)大腿
吸氣，靠三角肌發(fā)力上舉啞鈴過肩
呼氣，緩慢放下還原，注意速度不要過快，啞鈴的重量應(yīng)稍輕于站姿側(cè)平舉
三角肌后束
動作一：俯身啞鈴飛鳥
俯臥在上斜凳上，胸部貼緊靠背，腳尖接觸地面來支撐平衡。
雙手各持一只啞鈴，手臂向前伸直，與靠背垂直，肘部微屈，掌心相對。
擠壓肩胛骨，將手臂以圓弧軌跡向身體兩側(cè)緩緩打開，同時呼氣。直至手臂與地面平行，保持對肩胛骨的擠壓，稍適停留。
然后將啞鈴緩緩降回起始位置，同時吸氣，下降的過程中主動控制
第三部位：肩部拉伸
動作結(jié)束后，不能驟然停止，針對性的拉伸對于訓(xùn)練后的放松起著重要的作用，每個動作拉伸要在10-30秒左右，需要換邊的換邊進(jìn)行。
動作一：三角肌前束拉伸
站立，挺胸收腹，雙肩下壓，保持軀干的穩(wěn)定
一手臂臂水平伸向另一側(cè)，另一側(cè)手套住伸直手臂肘關(guān)節(jié)漸漸向后側(cè)用力
自然呼吸，保持10-30秒
動作二：三角肌中束拉伸
需要在拉伸一側(cè)放置支撐物，比如毛巾等
拉伸一側(cè)手臂置于體后，另一只手抓住拉伸側(cè)手臂的手腕拉伸
保持這個動作10-30秒。
動作三：三角肌后束拉伸
坐姿，手臂貼住軀干向后伸，盡可能伸的遠(yuǎn)一些，肘部要伸直，但不能鎖死
感受肩部前側(cè)的牽拉感
保持10-30秒
最后需要說的是，為了保持身體整體的協(xié)調(diào)與平衡，不管是哪一個部位都不能被忽視，如果想要有重點練某一個部位，也應(yīng)該是在整體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上再重點去練需要訓(xùn)練的部位。
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