并不是所有流行的健美訓(xùn)練規(guī)則都可以打破，但是，偶爾打破一些規(guī)則還是有必要的。
規(guī)則一、杠鈴和啞鈴比固定運動軌跡訓(xùn)練器械效果更好
一般來說，使用杠鈴、啞鈴或者體重負(fù)重的訓(xùn)練動作比使用固定運動軌跡的器械訓(xùn)練效果更好。但在某些情況下，比如腿屈伸動作，就只能使用固定運動軌跡訓(xùn)練器械才能做。此外，再舉一個例子，固定運動軌的斜托彎曲機，可以從用啞鈴和杠鈴做斜托彎舉時肱二頭肌無法承受到訓(xùn)練負(fù)荷的角度來刺激肱二頭肌。而且，固定運動軌跡訓(xùn)練器械可以采用特殊的動作角度，以便讓目標(biāo)肌群全程承受穩(wěn)定的訓(xùn)練負(fù)荷。而用杠鈴和啞鈴做彎舉時，在動作過程中的某些階段，肱二頭肌承受的訓(xùn)練負(fù)荷則會急劇減少。
比如，用蝴蝶機做夾胸動作時，胸大肌會全程承受加重塊施加的穩(wěn)定訓(xùn)練負(fù)荷；而用啞鈴做飛鳥動作時，胸大肌在動作過程中的不同階段承受的訓(xùn)練負(fù)荷是不一樣的。由此可見，在某些情況下，使用固定運動軌跡訓(xùn)練器械效果比使用杠鈴和啞鈴更好。
規(guī)則二、先做硬拉
因為硬拉對體能的消耗很大，所以，通常建議在背部訓(xùn)練課的最開始，體能最充沛、力量最大的時候做硬拉。
但是，你完全可以在背部訓(xùn)練課的最后再做硬拉，這樣可以更好地刺激那些已經(jīng)預(yù)先疲勞了的背部肌群。此外，這樣也可以確保你有更多的體能和力量去做其他的背部訓(xùn)練動作。同樣的訓(xùn)練策略也可以用在其他部位的訓(xùn)練中，比如，在胸部訓(xùn)練中，最后才做臥推；在腿部訓(xùn)練中，最后才做深蹲。
規(guī)則三：統(tǒng)計次數(shù)
統(tǒng)計每組做了多少次對檢測訓(xùn)練進(jìn)步是很有必要的，所以，你最好記錄下每一次訓(xùn)練時每一組做的次數(shù)是多少。
不過，一味統(tǒng)計次數(shù)可能會影響你的訓(xùn)練效果。假如說你已經(jīng)做了4組大重量的腿舉，你想降低負(fù)重量，再傾盡全力做一組來使股四頭肌受到更強烈的刺激。如果你的目標(biāo)是做25次，你將很傾向于縮短每一次的動作幅度，并加快每一次動作的速度。因為對你來說，在肌肉已經(jīng)很疲勞的情況下，完成目標(biāo)次數(shù)是很艱巨的任務(wù)。但是，如果你告訴自己，你將用全程動作和緩慢的動作速度來做到力竭，將獲得更好的訓(xùn)練效果。這樣沒有先入為主的次數(shù)做限制，你或許能做超過25次。不必統(tǒng)計每一次動作，確保每一次動作嚴(yán)格高效更重要。
規(guī)則四、最后進(jìn)行有氧訓(xùn)練
傳統(tǒng)觀點認(rèn)為，有氧訓(xùn)練最好和力量訓(xùn)練分開進(jìn)行，并且最好是在早上起床之后空腹進(jìn)行。但是，如果每天只有一次運動時間，就應(yīng)該先進(jìn)行力量訓(xùn)練，后進(jìn)行有氧訓(xùn)練。
不過，如果你采用高強度間歇性模式進(jìn)行有氧訓(xùn)練，就完全可以把有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練融合到一起進(jìn)行。比如，先在跑步機上做10分鐘的快速跑和步行交替的高強度間歇性有氧訓(xùn)練，然后，練肱二頭肌；隨后，在臺階機上做10分鐘快速、慢速交替爬臺階的高強度間歇性有氧訓(xùn)練，然后，練肱三頭肌。隨后，在橢圓機上做10分鐘快速和慢速交替運動的高強度間歇性有氧訓(xùn)練。最后，以腹肌訓(xùn)練結(jié)束。
規(guī)則五、用杠鈴訓(xùn)練時使用卡箍能更好地確保訓(xùn)練安全
卡箍能把杠鈴片固定在穩(wěn)定的位置，避免杠鈴片滑動造成的動作和受力不平衡，以及因此而導(dǎo)致的受傷。
采用曲柄杠鈴做杠鈴桿位于頭部的訓(xùn)練動作時，使用卡箍的確很重要，因為曲柄杠鈴的寬度較窄，如果杠鈴片滑落下來，有可能會砸到自己。而如果使用的是標(biāo)準(zhǔn)的舉重杠鈴桿做深蹲、硬拉之類的訓(xùn)練動作時，就沒有必要一定要使用卡箍。
有時候，不使用卡箍反而更安全。舉個例子，當(dāng)你用杠鈴做臥推時，如果力竭之后推不起來，在沒有卡箍的情況下，你可以先把杠鈴向一側(cè)傾斜，使一側(cè)的杠鈴片全部卸掉，然后把杠鈴向另一側(cè)傾斜，卸掉全部杠鈴片。而如果使用了卡箍，就無法采用上述方式來規(guī)避危險。
規(guī)則六、經(jīng)常改變訓(xùn)練計劃
變化不僅僅是為了增加訓(xùn)練的樂趣，而且，經(jīng)常改變訓(xùn)練動作、調(diào)整訓(xùn)練動作的先后順序，還能確保從不同角度更全面地刺激目標(biāo)肌群，從而更好地促進(jìn)肌肉增長。
但是，較小的肌群并不需要太多的訓(xùn)練動作來刺激。以肱二頭肌為例，如果啞鈴彎舉能最有效地刺激肱二頭肌，就沒有必要每次訓(xùn)練都換其他的訓(xùn)練動作。你或許需要多選擇幾個訓(xùn)練動作以避免訓(xùn)練內(nèi)容太單調(diào)，但是，如果某個訓(xùn)練動作的效果最好，那就可以每次訓(xùn)練都做這個訓(xùn)練動作，并且可以多做幾組，而不是老換來換去。
規(guī)則七、做完整幅度的動作
傳統(tǒng)觀點認(rèn)為，訓(xùn)練時的每一次動作都應(yīng)該做完整，從目標(biāo)肌群的充分伸展一直做到充分收緊。
這個規(guī)則對動作幅度較小的孤立訓(xùn)練動作的確很不錯，比如啞鈴聳肩、杠鈴?fù)髲澟e或者仰臥起坐。而且，即便是動作幅度較大的孤立訓(xùn)練動作，比如腿彎舉和拉索下壓，也都只應(yīng)該在一組的最后，想額外多做幾次的時候，稍稍縮短動作幅度。而復(fù)合訓(xùn)練動作則要復(fù)雜一些，比如，做上斜臥推和杠鈴深蹲的時候，在動作的最高點時，如果相關(guān)關(guān)節(jié)鎖定，目標(biāo)肌群實際上就會處于休息狀態(tài)。所以，做這類訓(xùn)練動作時，最好是在相關(guān)關(guān)節(jié)充分伸直之前就停下來，以確保目標(biāo)肌群始終承受著訓(xùn)練負(fù)荷。
實際上，為了更多地刺激胸部或者肩部肌群，減少肱三頭肌承受的訓(xùn)練負(fù)荷做臥推和推舉類訓(xùn)練動作時，完全可以只做下面的2/3程動作，而放棄最上面的1/3程動作。此外，動作幅度也不是越大越好，比如，做腿舉動作的時候，你可以把膝關(guān)節(jié)下降到靠近耳朵的位置，但那樣會使訓(xùn)練重點從股四頭肌轉(zhuǎn)移到臀大肌上去，而且還會增加下背部承受的訓(xùn)練負(fù)荷。所以，更好的做法是保持在能最好地刺激目標(biāo)肌群的動作幅度之內(nèi)，而不是所有動作都做完整的動作幅度。
規(guī)則八、忽略腹外斜肌
很多人都堅信，為了避免增加腰的寬度，不能做太多的針對腹外斜肌的訓(xùn)練。這種說法很像那句非常流行的話：我想練肌肉，但又不想變得太大塊。
實際上，長肌肉并不容易，腹外斜肌和其他肌群一樣，也不會迅猛增長。如果你看到某個人腹外斜肌太大塊，那通常是因為他的骨盆很寬，進(jìn)而相對地使得腰部較寬。這類人可以忽略腹外斜肌的訓(xùn)練，但其他人則不應(yīng)該，因為腹外斜肌不會很輕易地膨脹，但會增長。
這是好事，因為，當(dāng)你減掉腰腹部的脂肪之后，發(fā)達(dá)的腹外斜肌看起來會非常漂亮。此外，發(fā)達(dá)的腹外斜肌對增加核心區(qū)域的力量非常重要。采用每組只能做10~15次的訓(xùn)練負(fù)荷練腹外斜肌，并且負(fù)重進(jìn)行，就像練其他部位那樣。就像其他肌群一樣，腹外斜肌也會增長，但不會過于發(fā)達(dá)。
規(guī)則九、先練較大的肌群
當(dāng)在一次訓(xùn)練中練到不同的部位時，在力量和體能較充沛的時候先練較大的肌群，比如，先練背部再練肱二頭肌，這樣可以避免在做復(fù)合訓(xùn)練動作的時候，小肌群先于大肌群力竭。
不過， 當(dāng)小肌群與大肌群的訓(xùn)練沒有關(guān)聯(lián)的時候，這個規(guī)則就可以打破。比如，你可以先練肱三頭肌，再練背闊??；或者先練三角肌再練股四頭肌。而且，你可以在幾乎任何部位的訓(xùn)練中，先練腹肌和小腿(有個例外，在股四頭肌訓(xùn)練之前最好別練小腿）。
規(guī)則十、不做頸后訓(xùn)練動作
在過去的幾十年里，不要做頸后訓(xùn)練動作似乎越來越教條化，比如頸后高位下拉、頸后引體向上、頸后杠鈴?fù)婆e等。理由是頸后訓(xùn)練動作很容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷。
這個規(guī)則實際上不需要真正地徹底打破，即便是當(dāng)你去做頸后訓(xùn)練動作時，也必須注意，手柄或者杠鈴桿都不應(yīng)該下降到非常低的位置，因為那樣會給脆弱的肩關(guān)節(jié)施加太多的壓力。你也許會問，因為有潛在的位置太低的可能性，為什么還要做頸后高位下拉、頸后引體向上和頸后杠鈴?fù)婆e呢？
這是因為，頸后動作與頸前動作重點刺激的肌群不一樣。比如，頸前杠鈴?fù)婆e重點刺激三角肌的前束，而頸后杠鈴?fù)婆e則能重點刺激三角肌的中束，而三角肌中束是決定肩膀?qū)挾鹊闹匾蛩?。你可以在力量架或者史密斯機上做頸后杠鈴?fù)婆e，以避免把杠鈴桿下放到過低的位置。而與頸前高位下拉和頸前引體向上動作相比，頸后高位下拉和頸后引體向上可以更強烈地收縮肩胛骨，因而可以更好地刺激背部中間區(qū)域的肌群。由此可見，你要做的并不是完全不做頸后類訓(xùn)練動作，只要不把手柄或者杠鈴桿下降到過低的位置即可。
規(guī)則十一、必須做深蹲
很多人的座右銘是，如果你不用杠鈴做大重量的深蹲，就不會變得很大塊。
對大多數(shù)人來說，杠鈴深蹲的確是很棒的訓(xùn)練動作，但這個動作并不一定適合每個人。身高1.80米以上的人深蹲和起立的幅度都很大，他們很難在深蹲時保持嚴(yán)格的動作規(guī)范。而一些個子并不是很高的人則發(fā)現(xiàn)深蹲重點刺激的是他們的臀大肌、下背部肌群，或者給膝關(guān)節(jié)施加了太大的壓力，而對股四頭肌的刺激效果則差一些。
6屆奧賽冠軍多里安·耶茨雖然不做杠鈴深蹲，但他依然練出了世界上最棒的腿部肌肉之一，而且，沒有人覺得他的核心肌群較弱。實際上，你并不是一定要做某個特定的訓(xùn)練動作，相反，你應(yīng)該做那些最適合你的訓(xùn)練動作。
規(guī)則十二、把每組的重復(fù)次數(shù)保持在8~12次的范圍之內(nèi)
科學(xué)研究已經(jīng)證明，采用中等的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行力量訓(xùn)練可以最好地促進(jìn)肌肉體積增長。
但是，這個次數(shù)范圍只能作為參考標(biāo)準(zhǔn)，而不是鐵律。你不僅可以打破這個規(guī)則，而且很有必要偶爾特意去打破。你的肌肉將對多樣化的每組重復(fù)次數(shù)產(chǎn)生積極的反應(yīng)，比如偶爾把一組的重復(fù)次數(shù)降到8次以下，有時候又把一組的重復(fù)次數(shù)升高到12次以上。
規(guī)則十三、保持肘關(guān)節(jié)的位置不變以更好地刺激手臂肌群
當(dāng)你做諸如拉索下壓和杠鈴彎舉之類的訓(xùn)練動作時，應(yīng)該保持肘關(guān)節(jié)的位置穩(wěn)定不變，僅僅把前臂上下移動。
這種做法在大多數(shù)情況下都是很重要的，因為在上述訓(xùn)練動作的過程中，如果把肘關(guān)節(jié)前后移動，往往會導(dǎo)致借助慣性來完成動作，從而使動作過程變得容易，進(jìn)而導(dǎo)致肱三頭肌和肱二頭肌承受的訓(xùn)練負(fù)荷下降。
但是，你完全可以在用嚴(yán)格的動作規(guī)范做到力竭之后，打破這條鐵律，通過移動肘關(guān)節(jié)的位置來做更多的次數(shù)，超越力竭，給手臂肌群帶來更高強度的刺激。此外，有些情況下也可以在每一次動作過程中都移動肘關(guān)節(jié)的位置，比如，在做拖拽式杠鈴彎舉動作時，為了確保杠鈴桿始終緊貼著身體往上升，你就需要你在動作過程中把肘關(guān)節(jié)往后移。你也可以做拖拽式拉索下壓動作，在手柄上升的時候，把肘關(guān)節(jié)往后移，而在把手柄往下壓的時候，把肘關(guān)節(jié)往前移。
規(guī)則十四、沒有疼痛就沒有收獲
這局格言激勵著無數(shù)人刻苦訓(xùn)練，更好地促進(jìn)肌肉增長。
但是，忍受疼痛并不是促進(jìn)肌肉增長的惟一方式，有時候，采用中等強度來使肌肉充血效果更好。即便是訓(xùn)練強度最高的組也不需要使你感到痛苦。此外，即便沒有引起肉體上的過度訓(xùn)練，長期承受痛苦也可能導(dǎo)致精神上的疲憊。這也就是為什么應(yīng)該循環(huán)采用高強度的訓(xùn)練和中等強度訓(xùn)練的原因。如果沒有疼痛就沒有收獲的信條幫助你在一組中多做了幾次，很好，但是，把它作為一種戰(zhàn)斗口號，而不是鐵律更好。
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