胸肌是很多人在健身中最喜歡練的部位，強壯的胸肌不僅令男人更顯男人魅力。同時練好了胸肌，你的肱三頭肌和肩膀也會得到很大的發(fā)展，令上半身更健壯。
當(dāng)然健身的方式千變?nèi)f化，并沒有固定的練習(xí)法，這位叫安德烈的小伙，更喜歡將超級組放置在自己的訓(xùn)練計劃中。對于新手而言，下面的這些動作并不難學(xué)，尤其是他的熱身還是值得各位注意學(xué)習(xí)的。
1、啞鈴?fù)庑瑹嵘韯幼?，提高肩袖肌群的穩(wěn)定性，減少肩袖受傷幾率，這是很多健身者容易忽略的流程，建議加上！
訓(xùn)練安排：2組，每組15-20個。
2、啞鈴飛鳥，同為熱身動作，令血液向胸肌流涌，建議使用小重量，手肘角度呈120-150°皆可。
訓(xùn)練安排：2組，每組15個。
3、啞鈴臥推，正式訓(xùn)練組，建議使用上斜臥推法，練習(xí)胸肌的上束肌肉群，當(dāng)然你也可以將此動作放置在超級組訓(xùn)練之后。
訓(xùn)練安排：3-5組，每組10-12個，組間休息1min左右。
4、器械臥推，此動作是很多健身網(wǎng)紅常用訓(xùn)練動作，對單邊胸肌進行強化訓(xùn)練，在練習(xí)此動作過程中，你將很容易找尋到胸肌的泵感。
訓(xùn)練安排：每邊2組，每組10-12個。
以下為胸肌超級組，做完杠鈴臥推立馬俯臥撐，此為一個超級組，組間無需休息。
5、杠鈴臥推，當(dāng)你在完成上述訓(xùn)練后，無需在杠鈴臥推過程中使用大重量，避免因體力不支滑落杠鈴而受傷。
6、俯臥撐，永遠別小看俯臥撐這個動作在胸肌訓(xùn)練中的重要性，很多健身網(wǎng)紅都會將俯臥撐和器械訓(xùn)練動作結(jié)合起來形成一個超級組。
超級組訓(xùn)練安排：2-3組，超級組間休息60-90秒。
7、蝴蝶機，在超級組完成后進行蝴蝶機訓(xùn)練，孤立胸肌，當(dāng)然你別認為此時胸肌已力竭，嘗試看看就明白，你還可以做很多組。
訓(xùn)練安排：2組，組間休息30-60秒。
8、鋼線夾胸，此胸肌訓(xùn)練有很多方式，安德烈更喜歡身體略前傾，同時向下夾胸至小腹處，對下胸肌會有更強烈的刺激。
訓(xùn)練安排：3組，組間休息30-60秒。
以上訓(xùn)練組做完后全部結(jié)束，別忘記拉伸胸肌，避免形成圓肩體態(tài)，當(dāng)然很多人在練習(xí)過程中過分注重胸肌訓(xùn)練，而忽略背部的訓(xùn)練，這也是不可取的！
聯(lián)系客服
