本文適合初級及以上健身愛好者
內(nèi)容標(biāo)簽：超詳細(xì)肩部安全健康實用帖
原文 Chad Coy, TJ Kuster
編譯 粗哥
縱觀整個體壇，天賦異稟但因傷病而早早退役的人數(shù)不勝數(shù)。
對于運(yùn)動員來說，傷病可以說是第一大天敵，也是直接影響運(yùn)動生涯周期長短的最不確定性因素。
人體是一個有機(jī)的整體，任何一個部位的損傷都會直接影響到整體的運(yùn)作。
對于舉鐵愛好者來說，肩膀是最容易受傷的部位之一。當(dāng)你在鍛煉過程中發(fā)覺肩部不適時，不要幻想著過會不疼了就沒事了。
今天給大家介紹一種大力士運(yùn)動員常用的肩部自我檢測和恢復(fù)的方法，一共分5步，接下來就給大家詳細(xì)講解一下。
第一步：審視自己的動作
如果你不注意鍛煉方法，沒有掌握動作要領(lǐng)，而是亂舉一通，那肯定會出問題。
如果你只專注于充血你的胸肌，或者說只練鏡子里看得見的部位，那么你的肩部會經(jīng)常受傷也就不足為奇了。
即使你很熟練地掌握了一些彎舉和下拉的技巧，但是可能依然不知道哪些動作是對肩部健康最優(yōu)的。不信？來試試下面的動作：
肩部靈活性測試
首先身體挺直站立，雙臂舉過頭頂，看看二頭肌能否碰到雙耳。
如果你是像第一張圖這樣腰部呈弓形，說明你的胸肌和背闊肌很緊，你的手臂無法完全上舉所以通過腰部前弓來彌補(bǔ)。這種情況說明你的下背部問題比較嚴(yán)重，可能下背部問題掩蓋了肩部疼痛。
如果你看起來更像第二個人，你的二頭肌無法靠近雙耳，說明你的胸廓靈活性不足，你就需要增加更多上半身肌肉拉類訓(xùn)練，并做一些軟組織拉伸練習(xí)。
如果你能做到第三個人這樣的程度，那么先恭喜你，你在安全區(qū)里。
但是有的人會說，我能做到，但是肩部還是有問題，那就繼續(xù)下一步。
回想一下你的日常身體姿態(tài)。你的肩膀和脖子是否會習(xí)慣性向前拱著？你可以側(cè)對鏡子看看自己，不要做任何刻意的調(diào)整，以最自然的狀態(tài)站立。
如果你看起來有點駝背，說明你的訓(xùn)練計劃是有問題的。
為了更加合理安排訓(xùn)練計劃，你每安排2個推類動作，就要在計劃中對應(yīng)設(shè)置3個拉類動作。把推和拉的比例控制在2:3。多做拉類動作會積極地糾正你的體態(tài)、并提高整體訓(xùn)練效果，讓你的力量提升更快。
確保每次舉鐵的時候都做一些拉類動作（無論這是不是拉類訓(xùn)練課），來讓你的肩關(guān)節(jié)保持在良好的狀態(tài)。
嘗試更加高效地利用時間，比如在健身房訓(xùn)練時隨身帶著彈力帶。等待器械的時候做一些彈力帶外展、臥推的組間做一些彈力帶外展、看見美女從你身邊走過時做一些彈力帶外展......這樣能保證你的肩關(guān)節(jié)在整個舉鐵過程中都是靈活且穩(wěn)定的。
確保在背部訓(xùn)練中，包含水平的拉類動作和垂直的拉類動作。用寬握姿勢來強(qiáng)化背部外側(cè)肌肉，用窄握姿勢來強(qiáng)化背部內(nèi)側(cè)肌肉，正握和反握的引體向上也都要包含在計劃中，這樣才能使背部全方位發(fā)展，與你的胸部（旋前）肌群相平衡。
改善推舉技巧（以大力士推舉方法為例）
現(xiàn)在來看看你的過頂推舉。有人說過頂推舉會損傷肩膀，不該做這個動作。這句話的前提應(yīng)該是肩膀已經(jīng)受傷的情況下。
如果你像左邊這張圖一樣，三角肌前部掉下來，肘部癱在身體兩側(cè)，那么你的推舉就無法將壓力施加在三角肌上，并且會造成一些肩關(guān)節(jié)磨損問題，引發(fā)肩峰撞擊和慢性疼痛。
所以在做推舉的時候，要像右圖一樣，保持肘部抬高，緊張，略向前夾。
預(yù)備姿勢
1. 雙腳與肩同寬
2. 胸部和肘部抬高
3. 保持頭部中立
舉起的過程中
1. 當(dāng)身體向后微微傾斜推起杠鈴的時候要收緊你的核心區(qū)域。
2. 舉起之前確保肘部抬高
3. 杠鈴舉過頭頂時，軀干略微前移，位于杠鈴正下方
4. 當(dāng)杠鈴舉到頭頂時略微聳起肩膀。
改善臥推技巧（以力量舉臥推為例）
不要像左圖一樣讓肘部張開，無論是健美式臥推還是力量舉臥推，都不應(yīng)該犯這種錯誤。
如果你的肩關(guān)節(jié)已經(jīng)有磨損，可能要暫時放棄“以練胸肌為目的”的想法。采用力量舉式臥推——讓肘部貼近軀干。這樣做不但能保護(hù)肩部，還能更多訓(xùn)練到肱三頭肌。
預(yù)備姿勢
1. 雙腳平放在地上。
2. 兩側(cè)肩胛骨向中間靠攏，用你的上背部對抗臥推床。
3. 讓下背部保持自然的拱形。
舉起的過程中
1. 杠鈴下降的過程中肘部靠近身體。
2. 杠鈴最終下落到“下胸”位置。
3. 沿直線上推。
第三步：專注于靈活性
不知道你是否經(jīng)歷過系安全帶的時候手夠不著安全扣，或者過頂深蹲蹲不下去的情況？如果是的話，說明你的肩部缺乏靈活性。
肩關(guān)節(jié)是一個非常靈活和復(fù)雜的關(guān)節(jié)，需要你的肩胛骨和上背部胸椎協(xié)同工作。
要使肩部正常運(yùn)作，你必須有足夠的胸廓靈活性。
為了解決你肢體動作幅度的限制，你需要做一些軟組織工作，放松緊張受限的結(jié)締組織，增加目標(biāo)區(qū)域的血液流動。
1.你可以用一個泡沫軸對肩袖、胸肌、背闊肌，肱三頭肌和胸椎等區(qū)域進(jìn)行滾動放松。
2.在滾動的過程中很可能會觸發(fā)痛點（一個最緊張痛感最強(qiáng)的局部），這時候則用一個曲棍球來按壓痛點，這種方法對局部區(qū)域的針對性放松非常有效。
常見的痛點往往是背部肩袖區(qū)域、兩個肩胛骨之間。
你也可以用這種方法來探測和松解背闊肌和胸肌的痛點。
放松胸肌
1. 把泡沫滾筒放置在地上，和身體呈45度角。
2. 手掌朝下，從胸肌的外側(cè)向內(nèi)進(jìn)行滾動。
3. 在最敏感的地方多滾動幾次。
放松三頭肌
1. 手臂伸直，肘關(guān)節(jié)放在泡沫滾筒上。
2. 把頭放在二頭肌上，當(dāng)泡沫軸向肩部滾動的時候你會感覺到額外的壓力。
3. 在敏感的地方多停留一會。
放松背闊肌
1. 手臂伸直放在地面上，身體一側(cè)放置在泡沫滾筒上。
2. 從肩膀到身體中部來回滾動。
3. 在最敏感的地方多滾動幾次。
放松胸椎
1. 雙手抱頭，把肩胛骨放在滾筒上。
2. 挺胸，從脖子開始一直滾動到中背部。
3. 在最敏感的部位停留一會。
放松斜方肌和菱形肌
1. 手臂環(huán)抱住身體，用曲棍球在肩胛骨內(nèi)側(cè)進(jìn)行畫圈。
2. 越往肩胛骨下部移動時畫的圈越小
3. 在最敏感的部位多停留一會。
4. 像上圖一樣適應(yīng)了靠墻滾動后，再嘗試仰臥滾動，后者強(qiáng)度更大。
放松肩袖
1. 單手抱頭，把曲棍球放在肩胛骨外側(cè)靠近三角肌后束的地方。
2. 讓球緊貼肩袖，靠墻畫小圓圈。
3. 在最敏感的部位停留一會。
第四步：在訓(xùn)練前充分活動肌肉
每次訓(xùn)練前先做幾分鐘簡單的有氧，讓身體發(fā)熱，然后在開始推類動作前先把背部活動開，以穩(wěn)定肩膀。
你可以隨身攜帶一個彈力帶，以防健身房沒有。并且訓(xùn)練前使用彈力帶會讓你看起來更加專業(yè)。
彈力帶肩外旋
1. 用一條小彈力帶套在雙手手腕上，讓肘部貼近身體。
2. 保持肘部緊貼身體，向外轉(zhuǎn)動肩膀，使雙手向外打開。
3. 你需要感覺到肩膀后部收緊。
水平彈力帶外展
1. 雙手與肩同寬握住彈力帶，向外水平拉伸。
2. 在胸前拉伸，確保背部肩胛骨完全收縮。
3. 在拉伸到胸部的時候胸腔不要向前挺。
垂直彈力帶拉伸
1. 雙手握住一條彈力帶，雙臂朝上伸直，與肩同寬。
2. 把彈力帶拉伸到頭后，保持核心和胸腔下沉。
3. 當(dāng)手臂平行于地面時停止拉伸。
第五步：訓(xùn)練后的拉伸
這里還是會用到彈力帶。幫助你打開肩關(guān)節(jié)，給關(guān)節(jié)創(chuàng)造空間，幫助血液流入肩關(guān)節(jié)，恢復(fù)靈活性。
背闊肌
1. 在手腕上套上彈力帶，把重心轉(zhuǎn)移到臀部。
2. 放松肩部，臀部下沉，你會感覺到肩膀被打開了。
胸肌
1. 在手腕上套上彈力帶，手臂向外伸直。
2. 旋轉(zhuǎn)身體，拉伸彈力帶，你會感覺到肩膀，胸肌和二頭肌都得到了拉伸。
三頭肌
1. 肘部套在彈力帶上，手攥住彈力帶。
2. 向前跨一步，讓彈力帶把你的肘關(guān)節(jié)抬起來。
3. 跨出去的時候胸腔下沉，肘部上抬。
通過上面這些動作的幫助，能讓你的肩部在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后都得到快速恢復(fù)，降低肩部受傷的風(fēng)險，快去健身房實踐一下吧！
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