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手臂分上臂和小臂，上臂肌群包括：肱二頭肌、肱肌和肱三頭肌，肱二頭肌和肱三頭肌的發(fā)達(dá)程度決定了你上臂的圍度。

肱二頭肌，作為男性性感和力量的標(biāo)志，是很多人訓(xùn)練的重中之重。肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉，構(gòu)成了上臂上部的外形。

肱二頭肌，由長(zhǎng)頭及短頭兩束肌群所組成，有二個(gè)頭，因而叫二頭肌。鍛煉動(dòng)作主要是手臂屈曲，杠鈴臂彎舉是鍛煉肱二頭肌的訓(xùn)練方法。

除了要在二頭肌下苦功，你更加不能忽略三頭肌。

肱三頭肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂。三頭肌占了上臂66%-75%的肌肉量，肱三頭肌比肱二頭肌更要重視。

由于三頭肌比二頭肌大，所以它的生長(zhǎng)速度會(huì)較快，練習(xí)之下，手臂亦比較容易變得粗壯。肱三頭肌比肱二頭肌多一個(gè)頭，肱三頭肌需要鍛煉的時(shí)間，比肱二頭肌長(zhǎng)，大概比為3：2。

仰臥杠鈴臂屈伸，是肱三頭肌鍛煉最經(jīng)典的動(dòng)作之一。

強(qiáng)壯的手臂力量可以讓你更好的使用各種訓(xùn)練器械跟訓(xùn)練強(qiáng)度，更是真man的象征。作為一個(gè)健身者，練就一對(duì)強(qiáng)勁的臂彎，鍛煉肱二頭肌、三頭肌不能少！

8個(gè)虐臂動(dòng)作，同時(shí)練到二頭三頭，不容錯(cuò)過(guò)哦！

動(dòng)作1

動(dòng)作2

動(dòng)作3

動(dòng)作4

動(dòng)作5

動(dòng)作6

動(dòng)作7

動(dòng)作8

每個(gè)動(dòng)作10~12次，做4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒。

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