今天我想帶大家重溫一個經(jīng)過時間考驗、仍然熠熠生輝的傳統(tǒng)健美動作——站姿推舉(又稱實力推、站姿肩推、過頂推舉)。它不光能讓你建立視覺震撼的三角肌，還能夠提升整體上肢力量——站姿推舉有著良好的力量轉(zhuǎn)移效應(yīng)，對于提升其它上肢動作（例如臥推）的力量有著重要意義。
站姿推舉如今依然是“大力士”的主打項目，這些運(yùn)動員幾乎從未采用傳統(tǒng)健美的訓(xùn)練方法，但他們的三角肌普遍都看起來比頭更大！另許多健美選手汗顏。
令人惋惜的是，一個如此優(yōu)秀的訓(xùn)練動作，能夠完全掌握它的人卻極少——你去健身房里轉(zhuǎn)一圈，10個人有9個不做站姿推舉，剩下1個技術(shù)動作還慘不忍睹。某些人因為膨脹的虛榮心選擇了無法駕馭的重量，胸椎嚴(yán)重超伸，看起來變成了“站姿上斜推胸”。
先決條件
不是所有人都能一下就完全勝任站姿推舉——一個常見的障礙是肩關(guān)節(jié)和胸椎靈活度受限制導(dǎo)致部分人“過頭推舉”能力太弱。然而，絕大多數(shù)訓(xùn)練者都可以通過一系列的輔助訓(xùn)練來提升過頭推舉能力，最終得以安全有效地完成站姿推舉。
孱弱過頭推舉能力的成因有很多——胸肌背闊肌過于緊張、發(fā)展滯后的斜方肌以及肩袖肌群。如果你有這些問題，那么你需要在每次站姿推舉之前進(jìn)行一系列拉伸及靈活度訓(xùn)練（彈力帶肩周環(huán)繞，肩袖激活，用泡沫軸或者筋膜槍松解胸大肌以及背闊?。欢螘r間后會有明顯的改觀、站姿推肩將變得更加絲滑。
站姿推舉前的準(zhǔn)備工作（從左至右）：泡沫球松解背闊肌、胸肌。肩胛骨預(yù)熱
在解決了基本的柔韌性問題后，讓我們來看看如何正確地做站姿推舉。
技術(shù)動作
站姿推舉看起來非常簡單，把杠鈴?fù)频筋^頂就可以了。然而在這個過程中有很多細(xì)節(jié)，高手和菜鳥的區(qū)別就在于這些細(xì)節(jié)是否到位。
糟糕的技術(shù)動作：脊柱超伸，身體重心偏移，杠鈴軌跡遠(yuǎn)離軀干
握法
恰當(dāng)?shù)奈站嗯c握法至關(guān)重要：采用超寬的握距（這種握距流行于舉重選手，但對健美來說并不合適）非常不利于肩部肌肉發(fā)力，同時為肩關(guān)節(jié)帶來過大壓力。正確做法應(yīng)該是保持略寬于肩的握距，小臂與杠鈴垂直，肘關(guān)節(jié)正好處于手腕的正下方；手腕應(yīng)在允許范圍內(nèi)盡可能中立、盡量不翻腕。
左：合理的握距及握姿，手腕中立 右：握距過寬，手腕超伸
杠鈴的運(yùn)行軌跡
選擇好適合你的握距后，將杠鈴放在頸部底端、鎖骨之上，用肩前束穩(wěn)定托住杠鈴。當(dāng)然也有特殊情況——如果你的小臂相對較長，那么你的杠鈴起始位置有可能剛好在下巴下面。
超長的小臂也會影響引體向上的動作行程：那些小臂過長的個體將很難拉到下巴過杠，但這并不意味著他們的動作行程不完整——推舉也同理。
另一個因素就是肌肉量——健美、大力士、力量舉選手的二頭肌過于發(fā)達(dá)，杠鈴起始點無法保持在胸骨上方，因此他們在做站姿推舉時動作行程很容易受限。這些人需要使用更寬的握距。
托起杠鈴后，充分打開胸腔，肩胛骨收緊(很多人容易肩膀向前翻/肩胛前旋)，并保持肘部在手腕的正下方。
正確起杠后，杠鈴應(yīng)該在你下巴下方。如果你按照啞鈴?fù)萍绲姆椒ㄖ苯油破?，杠鈴會徑直撞向下巴，那你?xùn)練完可以去看牙科了。因此在杠鈴啟動后，你應(yīng)該略微仰頭抬起下巴，給杠鈴讓出運(yùn)動空間，讓其緊貼你的臉向上移動。
在鎖定階段，你有奧舉/健美兩種方式來完成動作。奧舉式強(qiáng)調(diào)肘部完全鎖死，頭部向前送，杠鈴軌跡將略微向后移動。而健美式，保持杠鈴的運(yùn)動軌跡直上直下即可。值得注意的是，健美式更容易導(dǎo)致脊柱超伸。
從左至右：起始姿勢，奧舉式鎖定，健美式鎖定
肘部
在站姿推舉的底端（起杠后），你的手肘應(yīng)該在手腕下方充分折疊。發(fā)力推起時，手肘應(yīng)該向外打開至略微比肩寬，頂峰鎖定階段肘尖水平朝向兩側(cè)。在離心階段，手肘沿著上推的軌跡流暢地原路返回，回到標(biāo)準(zhǔn)的起始姿勢。
肩胛骨
站姿推舉當(dāng)中的肩胛骨技術(shù)一直存在相當(dāng)大的爭議。有些教練強(qiáng)調(diào)肩胛骨應(yīng)當(dāng)全程保持收緊，而另一些教練則主張在鎖定階段聳肩并上旋肩胛。
在我看來，后者雖然不符合健美式肩推“三角肌持續(xù)緊張原則”，但卻更符合人類的自然生理結(jié)構(gòu)。如果在動作鎖定階段沒有充分的肩胛上回旋，盂肱關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性就很難保持，易導(dǎo)致肩峰撞擊。
左：肩胛骨充分上旋 右：肩胛骨下沉
站姿
關(guān)于站距你有兩種選擇，對于大多數(shù)訓(xùn)練者來說與肩同寬的站距最為合理，腳尖略微外八以便收緊臀大肌。過寬的站距會讓你覺得別扭，而過窄的站距無法為你的推舉提供穩(wěn)定的支撐。
第二種選擇就是在兩腳與肩同寬的基礎(chǔ)之上，一只腳略微靠前，另一只腳稍靠后。有些人覺得這樣的站姿最穩(wěn)定，你需要慢慢嘗試找到適合自己的最佳站姿。
左：普通站姿 右：分腿站姿
核心控制
站姿推舉雖是主要針對三角肌和肱三頭肌的動作，但也需要核心肌群積極參與保證脊柱骨盆的穩(wěn)定。許多新手易犯的錯誤就是不注意收緊核心而導(dǎo)致腰椎超伸，造成脊柱傷病。
端出杠鈴之前，深吸一口氣后屏氣，收緊腹部和臀大肌——這將保證核心穩(wěn)定，也更利于力量的傳導(dǎo)。如果找不到感覺，你可以想象自己在推一根固定的單杠，將自己徑直“扎”進(jìn)地面。
左：核心主動收緊 右：核心松散
輔助訓(xùn)練
正如其它多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，將站姿推舉拆分成多個動作并逐個強(qiáng)化，可以有效提高站姿推舉的能力。下面是一些我非常喜歡的輔助訓(xùn)練。
肱三頭肌輔助訓(xùn)練——彈力帶三頭下壓，仰臥啞鈴臂屈伸，窄距臥推
三角肌輔助訓(xùn)練——坐姿啞鈴?fù)萍纾瑔♀徢捌脚e，啞鈴側(cè)平舉
核心輔助訓(xùn)練——健腹輪，RCK支撐，腹肌支撐
總結(jié)
如果你和許多人一樣無法很好地完成站姿推舉，那么應(yīng)該先放下虛榮心，減輕重量，好好打磨技術(shù)動作，重構(gòu)力量基礎(chǔ)。在做出合理調(diào)整后，你的站姿推舉將變得越來越游刃有余，你其它的上肢動作力量也會穩(wěn)定增長。還有，若有朝一日你能做標(biāo)準(zhǔn)的“自重”實力推，那看起來屌爆了。
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