新手練胸，高手練背，老手練腿。
那么大神練什么？——練肩。
胸背腿作為三大肌群，說白了你訓練量上去、重量上去，就算沒有技巧，一樣可以練出個樣子來。
但是肩膀不是。
你練的強度太大吧，可能肩關(guān)節(jié)受損。
你練的強度不大吧，又不受力。
這就糾結(jié)了，練來練去都是這熊樣。
適用人群：系統(tǒng)訓練時間在三年以下的愛好者，尤其是適用于那些“大重量做飛鳥”、“側(cè)平舉就是甩啞鈴”、肩部還沒有練出棱角的新手，對的，很多人練了兩三年還是新手。
解析：肩部訓練的動作很簡單，無非就是側(cè)平舉、推舉等，但一個動作能做到位的可能只有1%的人（不夸張，很多人真的只是“做動作”，然并卵），所以了解動作、感知動作才是你這個階段最主要的事。
周期：你每周至少要進行一次（60分鐘左右）的肩部訓練，同時其他時間的大肌群訓練是必備的，這樣才能保證充分生長。
方法：推舉以50%-75%最大重量進行，不要沖刺大重量，平舉用啞鈴 繩索進行，避免過多的借力。
啞鈴不要用“甩動”， 盡可能將單個啞鈴的重量控制在6KG及以下，即便你覺得自己可以“甩”8KG。
1、杠鈴推舉：6組*8次
（前兩組用最低重量熱身，之后遞增到6rm的重量，不沖刺極限）
2、阿諾德推舉：4組*8次
（注意，手在空中需要旋轉(zhuǎn)）
3、啞鈴側(cè)平舉：8組*10次
4、繩索側(cè)平舉：6組*8次
5、啞鈴俯身側(cè)平舉：8組*10次
從索隊的經(jīng)驗來看，傳統(tǒng)的三角肌訓練容易犯以下的錯誤：
1、過度重視重量、完成度，忽視對肌肉的刺激；
2、只會用啞鈴，訓練遠遠不夠到位；
3、忽視“三個平面”的技巧性。
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