不知道小伙伴們有沒有察覺
秋天好像悄悄的來了
當(dāng)微風(fēng)悄悄的吹起的時候小伙伴們是不是會想
秋天都到了
肚子上的肌肉還是只有 一塊
說好的腹肌呢？？？
今日
小編向大家介紹九個腹肌訓(xùn)練動作
不去健身房，
在家也能練腹肌
堅(jiān)持一個月
就會看到腹部的變化
親測有效哦
男女通用，趕緊練起來
動作一：仰臥交替摸腳踝
動作分析：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍。你的手臂在你身邊兩側(cè)延長。這是起始位置動作。然后緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側(cè)和觸摸你的右腳后跟，持續(xù)收縮一秒鐘。呼氣，同時執(zhí)行此動作。然后回去慢慢到起始位置時吸氣．接著，緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到左側(cè)，觸摸你的左腳后跟，持續(xù)收縮一秒鐘。呼氣，同時執(zhí)行此動作，然后回到起始位置時吸氣。然后，兩個腳后跟都接觸，重復(fù)20組
動作二：仰臥屈膝舉腿
動作分析：平躺在地上，雙腿并攏伸展，雙手置于身體兩側(cè)的地面上。雙腿抬起，膝蓋彎曲，使大腿與小腿的夾角大約成135°，雙腳距離地面約2 一5 厘米。這是起始姿勢。該練習(xí)前半部分的動作包括平緩地抬起雙腿和雙腳，持續(xù)大約2 秒鐘，直到雙腳位于骨盆正上方。在整個動作過程中，膝蓋彎曲的角度應(yīng)該保持不變——始終“鎖定”。雙手向下按壓地板，這樣有助于保持身體穩(wěn)定。兩腳位于骨盆正上方時，略作停頓，然后進(jìn)行反向動作。在回復(fù)到起始姿勢時也略作停頓，然后重復(fù)以上過程。雙腳向上運(yùn)動時呼氣，向下運(yùn)動時吸氣。在整組練習(xí)中，腹部始終都要收緊，雙腳始終不能接觸地面。
動作三：仰臥對角交替收膝
動作分析：平躺在墊子上、把你的背部和膝蓋彎曲約60度。腳心平放在地板上，把雙手放于你的頭后、放松．把你的右手肘和肩膀用整個身體蜷縮起來，同時把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，觸摸你的膝蓋呼氣：盡量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋，而不僅僅是你的胳膊肘。記住，關(guān)鍵是當(dāng)你進(jìn)行運(yùn)動，是收縮腹肌，不只是移動肘部。然后回到下降到起始位置時吸氣，重復(fù)用左肘和右膝。續(xù)以這種方式交替，直到所有規(guī)定的重復(fù)次數(shù)完成。
動作四：仰臥卷腹
動作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節(jié)一節(jié)的離地起身，感覺腹肌充分發(fā)力。使雙肘盡可能觸碰膝關(guān)節(jié)。使得腹部卷起到最高點(diǎn)，停頓兩秒后身體下落時呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
每次可以根據(jù)腹肌的水平調(diào)整練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，最少做到20次，有一定水平以后逐漸增加次數(shù)，達(dá)到每組30-40次，效果最佳。每次練習(xí)做3-4組。
注意事項(xiàng)：初期練習(xí)腹肌的時候，一定要做到動過非常標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能使腹肌進(jìn)步很快，在練習(xí)的過程中，一定要放松腰部肌肉，否則會減少腹部肌肉的受力，降低鍛煉效果。
動作五：平板支撐動作
動作分析：平板支撐（ｐｌａｎｋ）是一種類似于于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
動作六：空中蹬車
動作分析：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
動作七：登山跑
動作分析：起始動作，如同俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳趾上。并確保身體為一直線。利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達(dá)到你的極限。往后放下，并換另一只腳抬起，重復(fù)動作。一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩(wěn)。待熟練后，再加快速度可利用時間來設(shè)定一組次數(shù)。(EX：20~30秒為一組，共3~5組，視自身狀況調(diào)整)動作操作的同時，你要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩(wěn)
動作八：支撐抬腿
動作分析：面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持你的身體筆直，從頭部到腳后跟?，F(xiàn)在把你的一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置為1秒?；氐狡鹗嘉恢?，繼續(xù)兩腿交替。注意，收緊你的腹部，臀部不能往下掉。保持身體垂直
動作九：側(cè)平板支撐
動作分析：側(cè)平板式主要是集中鍛煉腰兩側(cè)的肌肉，而且可以做細(xì)微調(diào)整鍛煉到整個核心肌群（腰、腹、后背）。首先如般側(cè)臥在軟墊上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應(yīng)該保持一條直線。然后如般將身體向上抬起至整個身體成一直線。保持動作約10-30秒，初學(xué)者可以10秒為起步，隨著肌耐力不斷的提高，延長支撐時間。注意屁股不要向后拱，身體要直，做的過程中胯部塌下去可就沒用了。
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