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男人怎么練才能擁有完美飽滿的胸大??？

草原狼ual5yjcg >《健身》

2019.12.02

關(guān)注

中國第一運動健身微刊

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強壯飽滿的胸部從來不是在臥推凳上就能完成的，實際上，雕刻一個好看的胸部，是建立在肩背基礎(chǔ)上的。保持肩胸背三者之間的能動靈活，才能練出更有實際意義的肌肉。

“肩背的訓(xùn)練，能夠讓胸部結(jié)實有力的同時也讓這部分肌肉穩(wěn)定，如果每周只是無盡的臥推，只能造成傷害”——Chris Ryan, CSCS、CPT明星教練這樣說。下面是卡卡挑選的幾個兼顧肩胸背的訓(xùn)練，幫助你達成最大訓(xùn)練收益。

擊掌俯臥撐

從標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐開始，在胸部快接觸地面時，以最快速度彈起，在空中完成擊掌。然后返回到初始位置循環(huán)。增加難度：在空中增加擊掌次數(shù)。

俯沖俯臥撐

手比肩略寬，然后臀部向上形成倒V，接著俯沖向下，在胸部最低點時，迅速抬胸上揚（類似瑜伽拜日式）。收縮，完成循環(huán)。

站姿杠鈴上舉

抓起啞鈴（正握）放在鎖骨位置，膝蓋稍微彎曲，然后舉起杠鈴。循環(huán)重復(fù)。

超慢速俯臥撐

和一個普通的俯臥撐一樣，但在速度上要慢很多，極大鍛煉肌肉掌控能力和韌性。

招財貓

Single-Arm Rotations，單臂擺，形狀很像喜聞樂見的招財貓。一只手臂抓起啞鈴，保持肘部成90°，然后上下擺動，注意始終保持肘部的角度，在平行于地面和平行于上身的范圍擺動。

臥推（正常、窄握）

練胸必定有臥推，其中注重運動節(jié)奏，能讓訓(xùn)練收益更多。一般的，下放的時間為上推時間的兩倍。

斜板啞鈴?fù)婆e

斜躺在凳子上，選取中等重量的啞鈴，初始位置在肩膀上，然后向上推?？梢允褂貌煌奈辗?，比如向前或者向內(nèi)，不同的速度（離心、向心訓(xùn)練）的搭配，能讓胸肌受到不同程度的刺激。

對于胸肌下緣

卡卡再給大家?guī)?個有效的動作，

幫助你打造飽滿的胸大肌。

動作1

史密斯下斜臥推

3-4組8-12次

動作2

下斜啞鈴飛鳥

3-4組8-15次

動作3

下斜杠鈴片上推

3-4組2-15次

動作4

高位繩索夾胸

3-4組8-12次

動作5

胸肌雙杠臂屈伸

3-4組力竭次數(shù)

動作6

站立利用繩索(固定于高位)+把柄做夾胸，

從單側(cè)邊開始

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