你的雙十一購(gòu)物車?yán)锒际菭I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑嗎？
在文章下面評(píng)論區(qū)告訴我你的雙十一買了什么
臥推架總有一種魅力，在我們不斷地，一次又一次地反復(fù)推，都不會(huì)厭倦。可為什么有的小伙伴確實(shí)把胸越推越厚實(shí)，而有的始終沒(méi)變化？
哪怕叫上好友保護(hù)做大重量臥推，刺激感和泵感都很弱，臥推時(shí)力量都完全輸出了嗎？如果沒(méi)有，今天教你一些方法，讓你臥推表現(xiàn)更好，同時(shí)，通過(guò)有效的上胸訓(xùn)練，讓胸圍全面提升！
在我們開始學(xué)習(xí)如何在每一組臥推中募集更多的肌肉纖維前，確保你做好了訓(xùn)練準(zhǔn)備。在開始之前，檢查一下這些做好了沒(méi)？
1. 你有沒(méi)有做好你的訓(xùn)練計(jì)劃？
2. 你有沒(méi)有補(bǔ)充好，水分和食物等。如果你在之前的3-4個(gè)小時(shí)里沒(méi)有吃過(guò)東西，先去吃30-40克碳水化合物和20克蛋白質(zhì)。
3. 你有沒(méi)有先把手機(jī)放在更衣室。微博和微信只能在訓(xùn)練后看，這樣你的泵感會(huì)更好。
4. 你有沒(méi)有檢查過(guò)自己的動(dòng)作幅度？
把這些確認(rèn)好，我們?cè)匍_始進(jìn)入技巧。
核心穩(wěn)定性和臥推力量
臥推考驗(yàn)的不僅僅是胸大肌，還有肱三頭肌和三角肌前束，并且涉及到核心。核心對(duì)于臥推來(lái)說(shuō)非常關(guān)鍵。為什么？近端穩(wěn)定性促進(jìn)你的遠(yuǎn)端移動(dòng)性。這句話什么意思？適當(dāng)?shù)暮诵姆€(wěn)定性能夠保證更加安全和有效的動(dòng)作，而正因?yàn)橛辛诉@些，你才可以移動(dòng)更大的重量。
核心也就是隔膜和骨盆底之間的區(qū)域，由29對(duì)肌肉組成。這些肌肉通過(guò)穩(wěn)定骨盆和脊柱來(lái)保障了身體的功能性運(yùn)動(dòng)。
這些穩(wěn)定肌肉群做功的結(jié)果就是力量的產(chǎn)生，所以這些肌肉真正做功嗎？如果你發(fā)現(xiàn)自己處于力量的瓶頸期了，那么你應(yīng)該要評(píng)估一下自己的動(dòng)作，看看自己是不是已經(jīng)養(yǎng)成了一些代償方式。確保核心被正確激活，以及那些該做功而沒(méi)有做功的肌肉也要參與進(jìn)來(lái)。
建議大家加入一些激活動(dòng)作，這些動(dòng)作能夠加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)于肌肉的控制，同時(shí)加強(qiáng)那些平時(shí)參與較少的肌肉。
肩帶和臀大肌不夠活躍的現(xiàn)象非常普遍。舉個(gè)例子，如果你不能夠收緊肩胛骨，那么這種能量的泄露會(huì)很顯著地減少臥推表現(xiàn)，前束可能會(huì)參與進(jìn)來(lái)穩(wěn)定重量。這時(shí)候肩關(guān)節(jié)就會(huì)旋前，這會(huì)導(dǎo)致：a) 肩關(guān)節(jié)肌腱炎；b) 較弱的臥推表現(xiàn)。
3個(gè)可以提高臥推表現(xiàn)的動(dòng)作
為了對(duì)付代償，我們需要練習(xí)一些技巧來(lái)幫助激活會(huì)參與進(jìn)來(lái)的肌肉：斜方肌下部、菱形肌以及前鋸肌。在下一次臥推訓(xùn)練課之前安排做一下這些簡(jiǎn)單的練習(xí)。
1. 做一個(gè)“沒(méi)錢”的動(dòng)作
這能夠幫助我們練習(xí)肩胛骨的收縮。
直立，雙肘彎曲成90度，緊貼體側(cè)，掌心向天花板。以這個(gè)姿勢(shì)，向后收縮肩胛骨，你會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂會(huì)跟著一起動(dòng)?；氐狡鹗嘉恢?，重復(fù)。
2. “滑墻”的動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作同樣可以改善肩胛骨的問(wèn)題，主要針對(duì)中下斜方肌和菱形肌的較弱部分。
站立，胸部頂住墻壁，把你的手臂放在墻上，成一個(gè)W形，手的小拇指?jìng)?cè)貼住墻壁。接著，肩胛骨向下壓的同時(shí)，前臂沿著墻面向上移動(dòng)，讓你整個(gè)人看起來(lái)變成一個(gè)Y字。保證你的腹肌收緊，背部不要弓起。
3. 杠鈴上提
這個(gè)動(dòng)作，杠鈴會(huì)橫跨整個(gè)身體。擠壓肩胛骨，收縮背闊肌。這就是當(dāng)你在開始臥推時(shí)應(yīng)該有的感覺(jué)。你的背闊肌在推的時(shí)候就像彈簧一樣，所以一定要記得激活它們。
在下次開始臥推前記得做一下這些動(dòng)作。在將重量推得遠(yuǎn)離你的時(shí)候，記得向后收你的肩胛骨。
上胸訓(xùn)練
上胸一般是我們比較薄弱的部位，如果每次進(jìn)行訓(xùn)練后酸痛，就不能練得那么頻繁，讓它自然修復(fù)。
如果酸痛沒(méi)那么嚴(yán)重，但力量還沒(méi)完全恢復(fù)到可以訓(xùn)練，就可以試試低強(qiáng)度的胸部訓(xùn)練，做相同動(dòng)作但做更輕的重量和更高的次數(shù)（15次左右），這會(huì)幫助你上胸纖維恢復(fù)，讓你上胸更活躍，為接下來(lái)的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。
將血液輸送到我們的肌肉以便讓胸部生長(zhǎng)的更快，這個(gè)理論對(duì)于身體恢復(fù)來(lái)說(shuō)是同樣有效的，因?yàn)檠簳?huì)修復(fù)肌肉，這也正是我們想要的。
休息有助于胸肌生長(zhǎng)，在訓(xùn)練后，保持晚上至少睡8個(gè)小時(shí)的休息時(shí)間，如果不能達(dá)到這個(gè)量，試著在周末的時(shí)候進(jìn)行上胸鍛煉，這樣你就能睡得多一點(diǎn)。
上胸訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練延展：
* 所有的整體訓(xùn)練動(dòng)作都應(yīng)該以5組8次來(lái)完成。
* 針對(duì)上胸中縫的訓(xùn)練：3組8-12次。
* 所有的伸展的訓(xùn)練：3組8-12次。
* 練習(xí)的順序很重要！整體訓(xùn)練動(dòng)作開始，一開始使用比較多的力量，之后練上胸中縫，最后做伸展的動(dòng)作。
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
上斜啞鈴臥推 5 8
反手杠鈴臥推 5 8
悍馬器械上斜臥推 3 8-12
上斜窄握杠鈴臥推 3 8-12
低到高的繩索夾胸 3 8-12
蝴蝶機(jī)夾胸 3 8-12
上斜啞鈴飛鳥 3 8-12
通過(guò)這些改進(jìn)，可以逼出平時(shí)浪費(fèi)掉的那30-40%的力量輸出，而且可以讓你薄弱的上胸得以改善，激活潛在的胸肌纖維，又大又飽滿。
