飽滿的胸肌對我們的外觀形象有直接的提升效果，也是健身中最容易見效被最多人鍛煉的部位，每周一都被定為“國際練胸日”，那一天臥推架那邊都需要排隊才能使用。

但是許多朋友在胸肌的鍛煉中，往往會忽略了下胸的鍛煉，雖然擁有發(fā)達(dá)的上胸和中胸，但是薄弱的下胸會讓我們的胸肌顯得比較單薄，不夠飽滿。

本文將解析胸大肌的肌肉上、中、下三個部分的肌肉構(gòu)成，怎樣能夠有效地鍛煉到下胸部位的肌纖維，以及親測有效的下胸訓(xùn)練動作和計劃安排，讓大家盡快提升下胸，擁有能夠撐開襯衫扣子的胸大肌。

如何區(qū)分胸大肌的上、中、下部分

胸大肌是一塊扇形的肌肉，覆蓋了我們的胸廓，保護著肋骨和心肺等內(nèi)臟免受外力沖擊。

胸大肌的起點位于鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點位于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

胸大肌的功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。

胸大肌呈扇形覆蓋我們的胸廓

我們在進行胸大肌的訓(xùn)練的時候，主要依靠的是胸大肌近固定時的功能，通過肩內(nèi)收相關(guān)的推和夾等動作對其進行有效的鍛煉。

我們根據(jù)胸大肌各肌纖維起點的不同，可以將胸大肌分為上、中、下三個部位：

• 胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨內(nèi)側(cè)1/2的前面，肌纖維斜向下；

• 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關(guān)節(jié)到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側(cè)和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外；

• 胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。

根據(jù)肌纖維起止點不同，胸大肌可以分為上、中、下三個部位

下胸部位暨胸腹部，雖然體積很小，但是對于我們胸大肌的飽滿度起決定作用。有的健身愛好者擁有發(fā)達(dá)的上胸和中胸，但是胸大肌到下沿卻突然癟了下去，就是因為平時缺乏對下胸的鍛煉，影響了整體的胸肌視覺效果。

我們在進行胸大肌的鍛煉的時候，無論怎樣的動作，胸大肌的所有肌纖維都會進行整體收縮，但是根據(jù)動作發(fā)力角度的不一樣，不同部位肌纖維參與的程度不同。

如果想要針對某一部位的胸大肌肌纖維進行強化鍛煉，我們在做推力動作的時候，推力的方向最好能夠和那部位的肌纖維交叉而過。

所以，我們?nèi)绻胍訌娤滦氐腻憻挘托枰{(diào)整肩內(nèi)收相關(guān)推力動作的角度，讓動作發(fā)力的方向能夠穿過下胸部位，最好能和肌纖維垂直。

有一個小技巧，就是我們推力的方向和我們的小臂其實是一致的，只要我們的訓(xùn)練動作從側(cè)面看，小臂穿過下胸部位，就說明這個動作對于下胸是有有效的鍛煉效果的。

針對下胸的訓(xùn)練動作

根據(jù)上面的內(nèi)容，我們知道了只要是小臂朝向下胸的推力動作，都能夠?qū)ο滦仄鸬藉憻挼男Ч?，下面這幾個動作是比較常見的下胸鍛煉動作，我自己都會經(jīng)常使用進行鍛煉。

一、雙杠臂屈伸

• 雙手撐在雙杠上，撐起身體，肩胛骨下沉后縮，緊緊夾緊；

• 身體前傾，上身和地面呈45度到60度角的幅度，肩膀在手掌的垂直前方；

• 雙腿可以垂直置于胸口正下方，也可以雙腳互相勾住，小腿微屈向后，全程收緊核心，保持身體穩(wěn)定；

• 肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，屈肘緩慢下放身體，至三角肌前束感受到拉伸、大臂和地面平行為止；

• 利用下胸肌纖維收縮的力量撐起身體，發(fā)力時要感受肘關(guān)節(jié)相互靠近擠壓胸大肌的感覺，直至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

雙杠臂屈伸是最好的下胸鍛煉動作

雙杠臂屈伸是我個人認(rèn)為鍛煉下胸最好的動作沒有之一，如果你只能選擇一個動作來鍛煉下胸，那就選擇雙杠臂屈伸。

雙杠臂屈伸是一個遠(yuǎn)固定的多關(guān)節(jié)動作，我們的身體對于近固定的動作會比較擅長，遠(yuǎn)固定的動作需要我們對肌肉有更強的神經(jīng)募集控制能力，意味著動作更難，對于肌肉的刺激也會更大。

做雙杠臂屈伸的時候一定要注意身體前傾，此時下胸為主要的發(fā)力肌肉，肱三頭肌和三角肌前束的參與很??；如果我們的身體沒有前傾，處于正直的狀態(tài)，此刻胸大肌下部的發(fā)力會比較弱，會變成一個鍛煉肱三頭肌的動作。

建議雙杠臂屈伸每組做到力竭，做6-8組效果會比較好。如果一開始力量不足以完成自重的雙杠臂屈伸，可以利用彈力帶或者請人托住雙腳進行輔助，也能讓下胸肌纖維快速獲得充血效果。

二、橋式杠鈴臥推

• 平躺于地面或者瑜伽墊上，肩胛骨下沉向后夾緊，雙腳屈起；

• 利用臀部肌肉的力量頂起髖部，至身體前側(cè)和大腿呈一條直線，小腿和大腿呈90度角；

• 雙腳踩實地面，利用身體起橋的姿勢將肩胛骨牢牢壓向地面；

• 雙手握住杠鈴，手臂伸直，握距確保小臂垂直地面，將杠鈴或者啞鈴置于下胸正上方；

• 緩慢下放杠鈴至輕觸下胸或者靠近下胸后推起至初始位置（啞鈴下放至下胸兩側(cè)），全程小臂垂直地面。

橋式臥推能夠使用大重量鍛煉下胸

橋式杠鈴臥推是僅次于雙杠臂屈伸的下胸鍛煉動作，由于橋式能夠確保身體的穩(wěn)定，所以能夠使用較大的重量進行鍛煉，有較高訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身人士甚至可以使用超過自重不少的重量來進行橋式杠鈴臥推的鍛煉。

橋式杠鈴臥推除了能夠鍛煉我們的下胸肌肉，還能夠通過等長收縮鍛煉到我們的臀大肌，豎脊肌和脊柱深層肌肉，尤其是豎脊肌和脊柱深層肌肉的力量提升，能夠增強平時肌肉對于脊柱的保護能力，提升脊柱的健康。

三、下斜啞鈴臥推

• 使用啞鈴凳來進行下斜啞鈴臥推的訓(xùn)練，將啞鈴凳的靠背調(diào)整至向下傾斜30度角的幅度；

• 躺上啞鈴凳，讓上半身也處于向下傾斜的狀態(tài)，雙腳勾在啞鈴凳的腳墊上保持身體穩(wěn)定；

• 肩胛骨下沉收緊，下胸挺起，雙手各握一個啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置于下胸的正上方；

• 屈肘緩慢下放啞鈴至下胸的兩側(cè)，起碼至大臂和地面保持平行為止；

• 利用下胸肌纖維收縮的力量推起啞鈴至初始位置，感覺肘關(guān)節(jié)靠攏擠壓胸大肌的感覺。

下斜啞鈴臥推不能保持身體很穩(wěn)定，所以不建議使用太大重量

由于下斜啞鈴臥推的時候，我們不能像橋式臥推一樣讓身體處于十分穩(wěn)定的狀態(tài)，所以不能使用很大的重量來進行下斜壓力臥推的訓(xùn)練，建議使用8RM-12RM重量的啞鈴進行鍛煉，通過對動作離心過程的肌肉控制來提升鍛煉效果。

使用啞鈴來進行下斜臥推，可以讓左右兩側(cè)的下胸獲得均衡的鍛煉效果，避免出現(xiàn)大小胸的現(xiàn)象，也能提升我們肌肉的神經(jīng)募集能力。

建議將下斜啞鈴臥推放在雙杠臂屈伸或者橋式杠鈴臥推的后面，在大重量的訓(xùn)練后，對下胸進行更深一步的打磨。

四、上斜俯臥撐

• 選擇一個與膝蓋一樣高或者高于膝蓋的平面，椅子或者床沿都可；

• 雙掌撐在水平面的邊緣，雙腳向后方地面伸直，手臂和身體垂直，讓身體和地面呈45度-60度角的傾斜程度；

• 肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，屈肘下放身體至下胸輕觸椅邊或者床沿為止；

• 利用肘關(guān)節(jié)相互靠攏的感覺擠壓下胸肌纖維，撐起身體至初始位置。

以力竭組來進行上斜俯臥撐的訓(xùn)練

上斜俯臥撐是一個俯臥撐的退階訓(xùn)練動作，上斜的身體狀態(tài)讓我們的重心下移，胸肌下沿只需要撐起比俯臥撐時候更少的自身體重，相對比較簡單，建議將這個動作放在整個下胸訓(xùn)練的最后，但是數(shù)量做到力竭為止，給與下胸肌纖維徹底的撕裂效果。

做上斜俯臥撐的時候要注意肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，這樣肱三頭肌在動作中的參與較少，對下胸的刺激程度更深。

我們也可以雙掌并攏，使用窄距的方式進行上斜俯臥撐的鍛煉，可以對于下胸靠近中縫的位置有更強的鍛煉效果，對于肱三頭肌也有不錯的刺激。

五、通過頭條APP搜索其他的下胸鍛煉方法

下胸的鍛煉方法遠(yuǎn)不止上面4個動作，這4個動作是我個人常練并且有效的，我們可以通過頭條APP頂端的搜索欄搜索“下胸的鍛煉方法”，可以找到更多的下胸鍛煉動作，安排進自己的訓(xùn)練計劃中，可以獲得更好的鍛煉效果。

頭條APP搜索

總結(jié)

想要擁有讓人羨慕的完美胸大肌，我們要讓上胸、中胸和下胸的肌肉都得到均衡的鍛煉和成長，這樣我們的胸大肌才會從各個角度看起來都會顯得飽滿厚實。

下胸部位決定了我們胸肌的飽滿程度，如果下胸薄弱，胸肌就會顯得比較癟，影響胸部的整體外觀。

通過朝向下胸的推力動作，我們能夠有效地鍛煉到我們的下胸，只要將上面的4個動作安排進胸部訓(xùn)練計劃中，我們的下胸會快速獲得提升，擁有讓人羨慕的方形飽滿胸肌。

我是小何如何練