剛開始練不怎么懂？練了些時(shí)間沒進(jìn)步？私信【健身】，領(lǐng)取專屬鐵粉健身計(jì)劃

幾乎每個(gè)健身的人都會做臥推。這是訓(xùn)練上身力量和維度的基本動作。然而，所有的健身者都應(yīng)該注意有兩種主要的臥推動作：力量臥推和健美式臥推。

它們都會對你的身體產(chǎn)生不同的影響，所以用正確的動作來實(shí)現(xiàn)你目標(biāo)是很重要的。我們多次分析臥推的訓(xùn)練細(xì)節(jié)，但是依然很多小伙伴對臥推理解不夠透徹，今天我們再次細(xì)談——臥推！

臥推中調(diào)動到的肌肉

無論你做哪種類型的臥推，所涉及的肌肉都是一樣的。然而，不同的臥推技術(shù)會改變不同肌肉對動作的貢獻(xiàn)。

臥推涉及的主要肌肉包括：

• 胸大肌(1)——簡稱胸肌，是胸前部的大肌肉。其主要功能是肩關(guān)節(jié)的水平屈曲。
• 三角肌前束——三角肌或肩部肌肉的最前端。三角肌前束與胸肌共同作用于肩水平屈曲。
• 肱三頭肌——上臂后部的主要肌肉，這些肌肉通常被統(tǒng)稱為三頭肌。三頭肌的主要功能是肘關(guān)節(jié)伸展。

力量舉臥推

力量舉(2)包含三大項(xiàng)——深蹲、臥推和硬拉。每個(gè)運(yùn)動員在每個(gè)動作中都有三次嘗試，而獲勝者是三個(gè)動作總重量最高的人。因此，力量舉臥推的目的是盡可能地推起大重量，這是對純粹力量的考驗(yàn)。

為確保公平競爭，力量臥推必須遵守規(guī)則：

1. 頭靠長凳上

2. 肩膀靠長凳上

3. 屁股在長凳上

4. 雙腳著地

5. 在裁判員下令臥推之前，杠鈴必須停在胸前

6. 起杠后，必須在無人協(xié)助的情況下，降低杠鈴并推起。

為了盡可能地舉起最大的重量，大多數(shù)力量舉運(yùn)動員會用寬握距和大幅度的拱起背部。這減少了桿的移動距離，使運(yùn)動員能夠移動更多的重量。拱起背部向上挺胸，有效地縮短手臂和改善運(yùn)動的杠桿。

至于臥推的速度，大多數(shù)舉重運(yùn)動員都會盡快完成他們的動作。他們會迅速降低杠鈴，但是會在肌肉的控制下下降，然后將杠鈴?fù)Ｔ谛厍埃钡讲门邪l(fā)出臥推的命令，然后盡可能快的推起杠鈴。肌肉處于緊張的時(shí)間越短消耗的能量就越少，這樣可以舉起更多的重量。

這也是一個(gè)有效的方法來提高你的臥推重量，為了提高臥推表現(xiàn)，力量舉運(yùn)動員通常每周臥推兩次，有時(shí)甚至更多。學(xué)習(xí)和完善力量臥推需要實(shí)踐，這意味著要經(jīng)常訓(xùn)練。然而，為了避免訓(xùn)練無聊和停滯，每次鍛煉通常都是不同的。

力量舉臥推適用于競技舉重運(yùn)動員，和希望通過訓(xùn)練增加臥推重量的人。但是，如果你是一個(gè)初學(xué)者，或者想鍛煉肌肉，這種方法并不理想。如果你的目標(biāo)是訓(xùn)練一個(gè)大胸部，健美式臥推是一個(gè)更好的選擇。

健美式臥推

健美的目的是建立和塑造肌肉，創(chuàng)造一個(gè)美觀的體格。肌肉不僅要大，而且要有型。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，健美運(yùn)動員采用一系列動作，以各種方式鍛煉肌肉。臥推是一個(gè)很好的胸肌訓(xùn)練動作，但它只是有效的胸部訓(xùn)練動作中的其中一個(gè)。

在健美運(yùn)動，臥推的重量不是那么重要。相反，重點(diǎn)是盡可能努力地鍛煉目標(biāo)肌肉。設(shè)計(jì)的目的是為了給目標(biāo)肌肉施加更多的壓力。這意味著你將無法推起太大的重量，但是健美式臥推的目的不是為了推起更大的重量，而是將訓(xùn)練有效的影響到身體上。

正因?yàn)槿绱?，健美運(yùn)動員不需要使用太寬的握距或背部大幅度的拱起，有些甚至?xí)涯_抬離地板。根據(jù)相關(guān)研究，這可能會募集更多的胸大肌肌肉，胸大肌是臥推時(shí)的主要刺激肌肉。用更大的運(yùn)動范圍來鍛煉肌肉。他們不會弓起背部，也不會把杠鈴降低到上胸部。一些健美運(yùn)動員喜歡用啞鈴做臥推，因?yàn)閱♀徔梢杂懈蟮幕顒臃秶?/strong>

為了使肌肉更努力地訓(xùn)練，健美運(yùn)動員經(jīng)常會采用非常規(guī)范的動作速率。他們會以一種非?？煽氐姆绞较路藕屯破鸶茆彙＠?，花4秒鐘降低杠鈴，暫停一秒鐘，再用4秒鐘推起，暫停一秒鐘，這樣每次動作總共需要10秒鐘。

雖然這是一個(gè)很好的訓(xùn)練肌肉的策略，慢節(jié)奏會限制你能舉起的重量。健美運(yùn)動員也傾向于用許多不同的臥推變式動作，最大程度地提高肌肉生長。這不僅可以防止訓(xùn)練停滯。

研究表明，動作的多樣性對于肌肉生長來說，和動作的組數(shù)、次數(shù)和重量加載一樣重要。

健身臥推變式包括：

• 杠鈴臥推
• 啞鈴臥推
• 上斜臥推
• 下斜臥推
• 反握臥推
• 寬握臥推
• 窄距臥推

雖然舉重運(yùn)動員偶爾會用其中的一些動作，但他們這樣做只是為了訓(xùn)練的多樣性，并做一些調(diào)整訓(xùn)練。

臥推的變式動作都可以用作輔助或附屬動作，以提高力量臥推的表現(xiàn)。例如，窄距臥推可以很好地加強(qiáng)三頭肌的力量。但相比之下，健美運(yùn)動員會使用這些動作，有目的地訓(xùn)練不同的肌肉區(qū)域，使他們的胸部更大，更豐滿，更有型。

健美運(yùn)動員用的動作次數(shù)也不一樣，大多數(shù)每組動作6-12次，這被認(rèn)為是增肌的最佳范圍。大多數(shù)健美運(yùn)動員也傾向于每周只做一次臥推訓(xùn)練。

訓(xùn)練計(jì)劃

動作 組數(shù) 次數(shù)

杠鈴臥推 4 8

上斜啞鈴臥推 4 10

下斜器械臥推 4 10

繩索夾胸 3 12

俯臥撐(3) 3 力竭

哪種臥推更適合你？

臥推風(fēng)格應(yīng)該符合你的訓(xùn)練目標(biāo)。做錯(cuò)的動作可能意味著你無法從訓(xùn)練中獲得最好的收獲。力量舉臥推對想?yún)⒓恿α颗e比賽的人是理想的，或是想提升極限臥推重量的人，如果你關(guān)心你能推起的重量，這個(gè)動作是適合你的。

如果你更關(guān)心的是肌肉而不是能推起多少重量，健美式臥推是最佳的選擇。你仍然會更有力量，但影響更大的是肌肉的生長。

如果你覺得胸部發(fā)展不夠理想，想增加力量和肌肉圍度。不妨修改一下訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)實(shí)現(xiàn)這兩個(gè)目標(biāo)，可以每周像舉重運(yùn)動員一樣訓(xùn)練一次，幾天后像健美運(yùn)動員一樣訓(xùn)練。這就是所謂的力量建設(shè)，這是一個(gè)很好的力量與肌肉的訓(xùn)練方案。

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