過(guò)年了，一定不會(huì)去訓(xùn)練的，你們呢？
在文章下面的評(píng)論區(qū)告訴我們
如果要許一個(gè)新年愿望，又不能太貪心。那就練出一個(gè)巨巨巨巨巨巨巨背吧，起碼這是檢驗(yàn)訓(xùn)練結(jié)果的標(biāo)準(zhǔn)。但不是亂來(lái)就能練出了，你需要這些王牌，全部練到極致，就真的可以愿望成真了。
王牌1，你一定不能錯(cuò)過(guò)的——硬拉
大重量硬拉是背部增長(zhǎng)呈正向增長(zhǎng)，硬拉是背部訓(xùn)練的核心。
效率是最重要的，不能花幾個(gè)小時(shí)做硬拉。熱身后，用12分鐘的時(shí)間來(lái)完成所有的硬拉。選擇能夠做到每組8-10次的重量。
第一組做5次，休息60秒，再試5次。如果你不能完成5次，做4次；如果你不能做4次，那就做3次；如果你不能做3次，那就做2次；如果2次太多了，就做1次。不要害怕自己會(huì)力竭，但次數(shù)不要超過(guò)5次。
重復(fù)這個(gè)過(guò)程12分鐘。完成第一組后開(kāi)始計(jì)時(shí)。最后一組的時(shí)候，如果你還有力氣可以全力以赴做一次，如果害怕力竭就可以結(jié)束。
當(dāng)你在12分鐘內(nèi)可以完成40個(gè)硬拉，可以增加5%的杠鈴重量；如果做不到，確保打破了之前的記錄。訓(xùn)練中沒(méi)有相撲硬拉，我們想增肌、增強(qiáng)功能性的力量。
一些正確的硬拉技巧：
踩穩(wěn)腳跟
腳的中部正對(duì)杠鈴桿
小腿應(yīng)該碰到杠鈴桿
背部保持張力，不要弓背
肩胛骨在杠鈴桿的正上方
在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肘部必須保持伸展
以同樣的髖部和膝蓋的角度，以相反的方式下放杠鈴
王牌2每個(gè)高手都會(huì)練的——單臂杠鈴劃船
這個(gè)動(dòng)作類似單臂啞鈴劃船，但使用的是T桿。站在你通常用來(lái)裝啞鈴片的一端，用一只手抓住把手，做劃船動(dòng)作；這時(shí)候帶助力帶也是很重要，因?yàn)闂U子的末端比較粗，我們的目標(biāo)是訓(xùn)練背部，而不是做握力比試。
長(zhǎng)期以來(lái)，大家都知道劃船動(dòng)作能練厚背部，但如果做得好，這也可以練寬背部。建議把髖部離杠鈴遠(yuǎn)一點(diǎn)，注意伸展；背闊肌下部會(huì)有感覺(jué)。
不要數(shù)次數(shù)，選擇一個(gè)能做15次的重量。
從最弱的手臂開(kāi)始，在一分鐘內(nèi)做盡可能多做幾次，注意伸展和技巧；
休息一分鐘，強(qiáng)壯的手臂做相同的次數(shù)。
休息一分鐘，然后在相同的手臂上做同樣的動(dòng)作45秒；
休息45秒，虛弱的手臂也要這樣做。
休息45秒，最后一組，強(qiáng)壯的手臂做30秒，休息30秒，較弱的手臂上做30秒。
總共需要8分30秒。
王牌3最好的收尾動(dòng)作——直臂下拉
直臂下拉是很多小伙伴喜歡的背部訓(xùn)練動(dòng)作。在上半身的訓(xùn)練，做六組直臂下拉，讓背部更加呈現(xiàn)V字型。
在一些拉的訓(xùn)練動(dòng)作，肱二頭肌是限制因素，因?yàn)樵谧鰟?dòng)作時(shí)，肱二頭肌比背部更容易感到疲勞。直臂下拉是一個(gè)孤立動(dòng)作，不會(huì)調(diào)動(dòng)到肱二頭肌，對(duì)增加背部寬度非常有效。
如何正確地做直臂下拉：
抓住直桿或者器械上的繩索
站后60cm左右，面向器械
充分伸展雙臂
身體微微向前傾
收緊背闊肌
背闊肌用力將桿下拉至大腿
一定要嚴(yán)格遵守動(dòng)作；如果開(kāi)始就借力，動(dòng)作會(huì)無(wú)效
回到起始位置，始終要在控制之下
這個(gè)動(dòng)作要連續(xù)做兩分鐘！選擇一個(gè)你可以做15-20次的重量。你要緩慢并在控制下做3次，在這3次完成后，把重量放在動(dòng)作最高處，用力拉伸5秒。重復(fù)這個(gè)過(guò)程，做到兩分鐘。
王牌組合的大計(jì)劃
訓(xùn)練動(dòng)作 、 強(qiáng)度 組數(shù) 次數(shù)
硬拉 8-10次 最大組數(shù) 1-5
單臂杠鈴劃船 15次 3 最大次數(shù)
直臂下拉 15-20 最大組數(shù) 3
每次背部訓(xùn)練絕不含糊，這種態(tài)度是最基本的。尤其是花的時(shí)間不多的情況，更需要集中100%的注意力，這下你也不用猶豫寬背該如何高效練好。這也是我們新年為大家準(zhǔn)備的小禮物，轉(zhuǎn)給你們的好肌友吧！
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