姿勢跑步法之一：基礎(chǔ)生物力學(xué)
注：此文為轉(zhuǎn)載
最近幾天一直在觀看尼可拉斯.羅曼諾夫博士的【姿勢跑步法】，視頻中說的是英語，有中文翻譯，感覺不錯(cuò)，經(jīng)過幾天的觀看，我把視頻內(nèi)容一字一句的進(jìn)行了整理，雖有些機(jī)械，但感覺對跑友也許有些幫助，特拿來給大家一起分享正確跑步的姿勢。
【訓(xùn)練1】 關(guān)鍵跑步站姿（關(guān)鍵跑步站姿的練習(xí)。）
首先是關(guān)鍵跑步站姿的練習(xí)，這是產(chǎn)生所有動(dòng)作的關(guān)鍵站姿，它也能用在任何起始動(dòng)作，建議用鏡子來檢查站姿，這項(xiàng)練習(xí)是訓(xùn)練平衡的好方式。有三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)要站在同一條直線上，肩膀、臀部和腳踝，你必須隨時(shí)留意這條線，身體與地面的接觸點(diǎn)須在腳掌前緣，它就是你的支撐點(diǎn)，你的體重應(yīng)該落在腳掌前緣上，腳跟只是輕微觸地，臀部是這條線的第二個(gè)點(diǎn)，我們說這一點(diǎn)為總質(zhì)心，它必須保持在支撐點(diǎn)的正上方，這條線的頂點(diǎn)是肩膀，跑步時(shí)我們的能量必須集中在腿部，而不是在上半身，肩膀的功能在雙腳落地支撐時(shí)，維持身體垂直線的平衡，從這個(gè)關(guān)鍵站姿，開展出【姿勢跑法】
【訓(xùn)練2】 轉(zhuǎn)換支撐（轉(zhuǎn)換支撐。）
這項(xiàng)練習(xí)稱為轉(zhuǎn)換支撐，雙腳輪流轉(zhuǎn)換你身體的總質(zhì)心，必須做的只是把足踝直接朝臀部向上拉，而且只用到后大腿肌，而非股四頭肌，接著讓腳自行下落，一旦掌握這個(gè)動(dòng)作，可以開始在不犧牲平衡的情況下加快速度，膝蓋始終保持彎曲。
【訓(xùn)練3】 小馬踮步（小馬踮步。）
做這項(xiàng)練習(xí)時(shí)，盡量用最不費(fèi)力與最小的動(dòng)作幅度來轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)，上半身保持放松，股四頭肌放松，只用到后大腿肌，把體重從一只腳轉(zhuǎn)移到另一只，把心思專注在支撐點(diǎn)上，你應(yīng)該只利用蹠（Zhi)球部來支撐，上抬腳掌輕觸地面來保持平衡，在鏡子前練習(xí)可檢查自己的動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)直到能精準(zhǔn)掌控為止。
【訓(xùn)練4】 原地拉起單腳（原地拉起單腳。）
此練習(xí)只用單腳支撐并保持平衡，腳掌上拉要快，借助地面反作用與肌肉的伸縮力把腳向上拉，盡量減少體能消耗，總質(zhì)心下的支撐點(diǎn)要在前腳掌，保持平衡，動(dòng)作盡量越快越好。
【訓(xùn)練5】 轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)（轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)。）
以轉(zhuǎn)換支撐這個(gè)練習(xí)為基礎(chǔ)，開始讓身體前進(jìn)，足踝維持在身體總質(zhì)心正下方，股四頭肌應(yīng)放松，只用到后大腿肌，著地點(diǎn)只會(huì)在腳的蹠（Zhi)球部，腳跟和地面保持些微距離，膝蓋始終保持彎曲。
【訓(xùn)練6】 小馬踮步前進(jìn)（小馬踮步前進(jìn)。）
在練習(xí)中，膝蓋記得要彎曲，要比轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)更留意移動(dòng)重力到雙腳前進(jìn)的時(shí)機(jī)應(yīng)在總質(zhì)心移動(dòng)后，移動(dòng)的程度要能完成轉(zhuǎn)換支撐即可，上半身放松，手臂也要放松，盡量少用到這兩個(gè)部位，它們只拿來平衡身體，請只動(dòng)用后大腿肌肉群，別用股四頭肌。
【訓(xùn)練7】 拉起單腳前進(jìn)（拉起單腳前進(jìn)。）
在這項(xiàng)練習(xí)中是以單腳維持平衡，另一只腳則保持放松，讓重力引著這只腳落下，讓肌肉的伸縮力與地面反作用力發(fā)揮作用，讓腳不費(fèi)力的移動(dòng)，肌肉伸縮力，以及腳掌著地后，感覺到地面的反沖力，應(yīng)該是大部分前進(jìn)力量的來源，兩腳落地的位置應(yīng)該對齊。
【訓(xùn)練8】 單腳跨步前進(jìn)（單腳跨步前進(jìn)。）
此練習(xí)，身體重量只落在前腳上，從臀部下方垂直向上拉起足踝，盡可能縮短觸地時(shí)間，后腿盡量放松跟著動(dòng)作，只要維持平衡上的支撐即可，股四頭肌保持放松，只用后大腿肌拉起足踝，記得腳掌前緣的蹠（Zhi)球部著地。
【訓(xùn)練9】 雙腳跨步前進(jìn)（雙腳跨步前進(jìn)。）
此練習(xí)，雙足皆要輪流向上拉起，利用雙腳輪流支撐體重，盡量縮短腳落地時(shí)間，除非需要變換支撐，腳跟記的離地，以腳掌前緣的蹠（Zhi)球部著地。
【訓(xùn)練10】 交替跨步前進(jìn)（交替跨步前進(jìn)。）
這項(xiàng)交替練習(xí)旨在訓(xùn)練協(xié)調(diào)性，從一只腳交換到另一只時(shí)保持平衡，注意關(guān)鍵跑步姿勢，雙腳輪流完成動(dòng)作，此練習(xí)和其他所有練習(xí)，先求正確性在練習(xí)準(zhǔn)確性與速度。
【訓(xùn)練11】 單腳主動(dòng)跨步快跑（單腳主動(dòng)跨步快跑。）
此練習(xí)是為了縮短步伐交替的時(shí)間，后腿自然放松，隨著前腿動(dòng)作前進(jìn)，這種方法可以加快腳的反應(yīng)速度，一開始做并不簡單，但它是幫助你學(xué)會(huì)姿勢跑步法最有效的練習(xí)之一。
【訓(xùn)練12】 單腳跳躍前進(jìn)（單腳跳躍前進(jìn)。）
利用地面反作用力和肌肉伸縮力，快速將足踝垂直向上拉起，同時(shí)讓身體質(zhì)心自然往前移，不要換支撐腳，只用單腳支撐，盡量加快動(dòng)作，但別犧牲平衡，記得用腳掌前緣的蹠（Zhi)球部著地。隨即用大腿肌向上拉起足踝。
【訓(xùn)練13】 雙腳交替跳躍前進(jìn)（雙腳交替跳躍前進(jìn)。）
練習(xí)時(shí)，記的用肌肉伸縮力和地面的反作用力來轉(zhuǎn)換支撐腳，換腳時(shí)，少部分用到后大腿肌力量，盡量用地面反作用力，減少后大腿負(fù)擔(dān)，肌肉彈性讓支撐腳自然上拉，因?yàn)榧∪馍煺购髸?huì)自然收縮，重點(diǎn)在于把腿提起來的動(dòng)作，如此可減少轉(zhuǎn)換支撐腿時(shí)的能量消耗，這是學(xué)習(xí)運(yùn)用肌肉的彈力，最具有代表性的練習(xí)。
我們來復(fù)習(xí)第一部，關(guān)鍵跑步站姿，訓(xùn)練平衡。
轉(zhuǎn)換支撐：利用雙腳交替保持在關(guān)鍵站姿。
小馬掂步：學(xué)會(huì)用最少的力氣轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)。
原地拉起單腳：學(xué)會(huì)用最少的力氣拉起足踝。
轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)：移動(dòng)中轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)。
小馬掂步前進(jìn)：學(xué)會(huì)用最少的力氣轉(zhuǎn)換身體總質(zhì)心。
拉起單腳前進(jìn)：學(xué)習(xí)用最少的力氣拉起足踝。
單腳跨步前進(jìn)：訓(xùn)練單腳的反應(yīng)速度。
雙腳跨步前進(jìn)：訓(xùn)練敏捷性和輪流用雙腳保持平衡。
交替跨步前進(jìn)：訓(xùn)練敏捷性和動(dòng)作。
單腳主動(dòng)跨步快跑：訓(xùn)練重點(diǎn)在單腳的反應(yīng)速度。
單腳跳躍前進(jìn)：訓(xùn)練單腳的肌肉彈力。
雙腳交替跳躍前進(jìn)：訓(xùn)練雙腳的肌肉彈力。
姿勢跑步法之二：基礎(chǔ)彈跳訓(xùn)練
最近幾天一直在觀看尼可拉斯.羅曼諾夫博士的【姿勢跑步法】，視頻中說的是英語，有中文翻譯，感覺不錯(cuò)，經(jīng)過幾天的觀看，我把視頻內(nèi)容一字一句的進(jìn)行了整理，雖有些機(jī)械，但感覺對跑友也許有些幫助，特拿來給大家一起分享正確跑步的姿勢。
建議在練熟第一部的動(dòng)作之后再開始進(jìn)行第二部的練習(xí)。
【訓(xùn)練1】 雙腳向上彈跳（雙腳向上彈跳）
在這個(gè)練習(xí)或其他練習(xí)中，膝蓋始終保持彎曲和足踝穩(wěn)定，股四頭肌減少出力才不會(huì)阻礙動(dòng)作，雙腿維持S型姿勢，動(dòng)作會(huì)更流暢。身體隨落地后的地面反作用力向上彈跳并以蹠（Zhi)球部著地，盡量縮短腳掌與地面的接觸時(shí)間，保持腳跟離地。
【訓(xùn)練2】 跳起時(shí)腳跟互觸（跳起時(shí)腳跟互觸）
以向上彈跳為基礎(chǔ)，每次躍起時(shí)雙腳腳跟互相輕觸，這是為了訓(xùn)練協(xié)調(diào)性與反應(yīng)速度，利用后大腿肌來完成躍起動(dòng)作，股四頭肌只是作為彈跳的輔助，腳跟始終離開地面，上半身放松，手臂也自然放松，練習(xí)中雙腳一直維持在S型姿勢。
【訓(xùn)練3】 側(cè)向左右跳步（側(cè)向左右跳步）
這項(xiàng)練習(xí)的重點(diǎn)在于，向左右兩側(cè)交替轉(zhuǎn)換身體總質(zhì)心，跑步時(shí)，做這個(gè)練習(xí)會(huì)比較受限，此動(dòng)作是練習(xí)在極限狀態(tài)下轉(zhuǎn)換支撐腳。跑步時(shí)，要留意此動(dòng)作感覺，控制好這個(gè)動(dòng)作。再逐步縮小左右跳步的范圍，仍以蹠（Zhi)球部著地，腳跟離地。
【訓(xùn)練4】 扭轉(zhuǎn)臀部（扭轉(zhuǎn)臀部）
此練習(xí)強(qiáng)化肌肉的靈活度和彈性，臀部轉(zhuǎn)動(dòng)是跑步動(dòng)作流暢的一環(huán)，跑步時(shí)只需讓臀部自由地隨步伐移動(dòng)即可。
【訓(xùn)練5】 前後跳步（前后跳步）
在前后跳步時(shí)，平衡點(diǎn)會(huì)在臀部正下方，這個(gè)動(dòng)作可訓(xùn)練我們的平衡感，雙腳保持在身體總質(zhì)心的正下方，做前后跳步，利用這項(xiàng)練習(xí)，來培養(yǎng)轉(zhuǎn)換支撐腳的感覺，動(dòng)作不要停頓，要輕松不僵硬，身體保持放松。
【訓(xùn)練6】 腳趾上抬(腳趾上抬)
此練習(xí)訓(xùn)練跑者不用腳趾著地，練習(xí)是使用前脛肌肉來上抬腳趾，腿部維持S型姿勢，身體放松，熟悉動(dòng)作后就會(huì)感覺腳掌像彈簧。
【訓(xùn)練7】 手掌觸腳掌（手掌觸腳掌）
當(dāng)需要放松時(shí)可進(jìn)行此練習(xí)，放松和完全協(xié)調(diào)是此練習(xí)的關(guān)鍵，腳部保持放松，腳跟保持離地。
【訓(xùn)練8】 腳跟互觸彈躍前進(jìn)（腳跟互觸彈躍前進(jìn)）
彈力和協(xié)調(diào)性是這項(xiàng)練習(xí)的基礎(chǔ)，以腳掌前緣的蹠（Zhi)球部著地，盡量縮短觸地時(shí)間，上半身放松。
【訓(xùn)練9】 前後跳步前進(jìn)（前后跳步前進(jìn)）
此練習(xí)目的是讓蹠（Zhi)球部在觸地時(shí)，保持彈性動(dòng)能，而非剎車或停頓，隨腳步往前，總質(zhì)心也自然前進(jìn)。
【訓(xùn)練10】 扭轉(zhuǎn)臀部前進(jìn)（扭轉(zhuǎn)臀部前進(jìn)）
做扭轉(zhuǎn)臀部前進(jìn)的練習(xí)，是要訓(xùn)練身體兩側(cè)動(dòng)作控制在跑步范圍。
【訓(xùn)練11】 腳趾上抬前進(jìn)（腳趾上抬前進(jìn)）
此練習(xí)可強(qiáng)化脛部肌力，增加彈性。焦點(diǎn)放在培養(yǎng)腳掌像彈簧般的感覺，而非停頓的感覺，上半身保持放松，讓雙腳隨時(shí)保持S型的姿勢。
【訓(xùn)練12】 手掌觸腳掌前進(jìn)（手掌觸腳掌前進(jìn)）
熱身或需要放松時(shí)，可做此練習(xí)，放松和完全協(xié)調(diào)是此練習(xí)的關(guān)鍵。
【訓(xùn)練13】 雙腳彈躍前進(jìn)（雙腳彈躍前進(jìn)）
自由落下訓(xùn)練是跑步的根本練習(xí)，感受自己身體總質(zhì)心的移動(dòng)，你的腳以它的移動(dòng)穩(wěn)住身體。
【訓(xùn)練14】 單腳彈躍前進(jìn)（單腳彈躍前進(jìn)）
透過連續(xù)的單腳彈躍前進(jìn)練習(xí)，來強(qiáng)化蹠球部的落地能力，盡量少用非支撐腿，訓(xùn)練平衡感。
讓我們復(fù)習(xí)第二部：
雙腳向上彈跳，訓(xùn)練身體彈性。
彈起時(shí)腳跟互碰，訓(xùn)練協(xié)調(diào)性。
側(cè)向左右跳，訓(xùn)練轉(zhuǎn)換支撐腳。
扭轉(zhuǎn)臀部，訓(xùn)練靈活度與彈性。
前后跳步，訓(xùn)練平衡感。
腳趾上抬，訓(xùn)練腳掌著地位置與前脛肌肉。
手掌觸腳掌，訓(xùn)練放松與協(xié)調(diào)性。
雙腳互碰彈躍前進(jìn)，訓(xùn)練彈性與協(xié)調(diào)性。
前后跳步前進(jìn)，訓(xùn)練轉(zhuǎn)移的身體重量。
扭轉(zhuǎn)臀部前進(jìn)，訓(xùn)練反應(yīng)速度。
腳趾上抬前進(jìn)，訓(xùn)練前脛肌肉與腳掌著地位置。
手掌觸腳掌前進(jìn)，訓(xùn)練協(xié)調(diào)性與放松。
雙腳彈躍前進(jìn)，訓(xùn)練自由落下的動(dòng)作。
單腳彈躍前進(jìn)，訓(xùn)練平衡感。
姿勢跑步法之三：進(jìn)階跑步訓(xùn)練
最近幾天一直在觀看尼可拉斯.羅曼諾夫博士的【姿勢跑步法】，視頻中說的是英語，有中文翻譯，感覺不錯(cuò)，經(jīng)過幾天的觀看，我把視頻內(nèi)容一字一句的進(jìn)行了整理，雖有些機(jī)械，但感覺對跑友也許有些幫助，特拿來給大家一起分享正確跑步的姿勢。
建議在練熟第二部的動(dòng)作之后再開始進(jìn)行第三部的練習(xí)。
【訓(xùn)練1】利用前置長蹬進(jìn)行彈跳訓(xùn)練（利用前置長凳進(jìn)行彈跳訓(xùn)練）
此練習(xí)需專注在力量、彈力和平衡，直接動(dòng)用小腿和后大腿肌，它讓腿部的負(fù)荷比正常跑步時(shí)還大，因此可大幅提升你的肌耐力，單腳進(jìn)行練習(xí)以后再換腳，腿部要盡可能快速向上提起，再善用重力的力量讓腿自然落下。
【訓(xùn)練2】 利用後置長蹬進(jìn)行彈跳訓(xùn)練（利用后置長凳進(jìn)行彈跳訓(xùn)練）
把長凳改至于腳后，注意力放在力量、彈力和平衡上，這項(xiàng)練習(xí)非常接近跑步關(guān)鍵姿勢，單腳進(jìn)行后再換腳，這會(huì)大幅提升跑步所需的肌耐力，腿部要盡可能快速上拉，讓腿部隨著重力自然落下，記得以蹠球部著地，腳跟保持離地。
【訓(xùn)練3】 在彈力繩束縛下轉(zhuǎn)換支撐（彈力繩輔助轉(zhuǎn)換支撐腳）
此練習(xí)，后大腿肌的負(fù)荷，會(huì)比平常的練習(xí)更大，彈力繩讓你很難回到關(guān)鍵跑步姿勢，重點(diǎn)仍在平衡感，練習(xí)的目標(biāo)是持續(xù)保持平衡，以前腳掌的蹠球部著地，盡量減少接觸地面的時(shí)間，腳跟保持離地。
【訓(xùn)練4】 在彈力繩束縛下進(jìn)行單腳彈跳拉起腳掌（彈力繩輔助單腳彈跳拉起腳掌）
這是較高難度的關(guān)鍵跑步姿勢維持練習(xí)，強(qiáng)調(diào)后大腿肌拉起足踝，這是訓(xùn)練神經(jīng)肌協(xié)調(diào)性最佳方式，后大腿肌要使力，股四頭肌要放松，雖然彈力繩會(huì)把蹆向身后拉，所以你要更專注在拉起足踝到臀部正下方的動(dòng)作，利用肌肉的彈性讓動(dòng)作穩(wěn)定，必要時(shí)，可做轉(zhuǎn)換腳的練習(xí)，但是前提是要維持平衡。
【訓(xùn)練5】在彈力繩束縛下轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)（彈力輔助轉(zhuǎn)換支撐腳前進(jìn)）
這是較高難度的支撐腳轉(zhuǎn)換練習(xí)，需要精準(zhǔn)的的支撐轉(zhuǎn)換技術(shù)來保持平衡，使用肌肉本身的彈性，來保持動(dòng)作流暢度，用前腳掌的蹠球部著地，腳跟保持離地，足踝直接朝臀部正下方拉起。
【訓(xùn)練6】 在彈力繩束縛下單腳彈跳拉起腳掌前進(jìn)（彈力繩輔助單腳彈跳拉起腳掌前進(jìn)）
加入前進(jìn)動(dòng)作，難度就提高了，練習(xí)中，你很難維持平衡，經(jīng)由練習(xí)你可獲得力量與平衡，腿部保持在臀部正下方，膝蓋保持彎曲，腳跟保持離地。
【訓(xùn)練7】 在彈力繩束縛下跑步前進(jìn)（彈力繩輔助跑步前進(jìn)）
這項(xiàng)練習(xí)的難度最高，目的是發(fā)展關(guān)鍵跑姿所需的平衡力量，以蹠球部著地，盡量縮短著地時(shí)間，在不失去平衡下加快動(dòng)作，上半身保持放松，手臂放松，持續(xù)重復(fù)關(guān)鍵跑步姿勢。
【訓(xùn)練8】 自拉彈力繩跑步前進(jìn)（自拉彈力繩進(jìn)行跑步前進(jìn)）
此練習(xí)可讓足踝習(xí)慣自然向上彈起，因?yàn)槟闶亲约涸谏戏嚼鴱椓K，雙腳幾乎不可能跨出總質(zhì)心之外，可讓雙腳習(xí)慣準(zhǔn)確落在總質(zhì)心正下方。
【訓(xùn)練9】 小馬踮步前進(jìn)＋跑步（小馬掂步前進(jìn)+跑步）
你應(yīng)該已經(jīng)熟悉大部分的練習(xí)項(xiàng)目，我們建議先用自己感覺最自然的任何一種訓(xùn)練方式做為練習(xí)，切記上半身始終要保持放松，手臂只用來保持平衡，維持用蹠球部著地，用后大腿肌朝臀部正下方拉起足踝，前大腿放松，腳跟保持離地，記得要以前面第一部的18條規(guī)則，檢視自己的動(dòng)作，當(dāng)你持續(xù)這些進(jìn)行練習(xí)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)【姿勢跑法】將變成你的自然反射動(dòng)作，但你仍應(yīng)持續(xù)練習(xí)這些基本動(dòng)作，練習(xí)越多你會(huì)跑的越好，許多人已經(jīng)享受到姿勢跑法好處，不只成績進(jìn)步，而是不再受傷，一旦掌握這三部的練習(xí)，或許你會(huì)想將它們納入訓(xùn)練中，配合你的速度和能力，你可以做任何的搭配練習(xí)，學(xué)到對這些練習(xí)動(dòng)作的感覺，加上持續(xù)練習(xí)，這就是姿勢跑法的關(guān)鍵元素，謝謝收看！記得透過這些練習(xí)，你也會(huì)體會(huì)到【姿勢跑法】的成功滋味，再次感謝，再會(huì)，祝福你！
【訓(xùn)練10】 單腳跨步前進(jìn)＋跑步（單腳跨步前進(jìn)+跑步）
【訓(xùn)練11】 單腳跨步跑＋跑步（單腳主動(dòng)跨步快跑+跑步）
【訓(xùn)練12】 轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)＋跑步（轉(zhuǎn)換支撐前進(jìn)+跑步）
【訓(xùn)練13】 雙腳輪流跨步前進(jìn)＋跑步（雙腳輪流跨步前進(jìn)+跑步）
【訓(xùn)練14】 交替跨步前進(jìn)＋跑步（交替跨步前進(jìn)+跑步）
【訓(xùn)練15】 單腳彈跳前進(jìn)＋跑步（單腳彈跳前進(jìn)+跑步）
【訓(xùn)練16】 雙腳彈跳前進(jìn)＋跑步（雙腳彈跳前進(jìn)+跑步）
【訓(xùn)練17】 完整的跑步動(dòng)作
