在健身房，小伙伴都喜歡練胸，對比胸部訓(xùn)練，練背的小伙伴少很多，背部肌肉在身后，我們照鏡子也很難看到，練背實(shí)在太難了！不想體態(tài)失衡，必須要練出發(fā)達(dá)的背部。脫穎而出的寬厚背部，標(biāo)志著你才是健身達(dá)人。
我們在尋求完整刺激背部肌肉，那么訓(xùn)練背部的計(jì)劃就要分開好幾個(gè)部分，才能得到增肌最大化的效果。
1. 硬拉
傳統(tǒng)硬拉，幾乎是一種動(dòng)用全身肌肉的動(dòng)作，他會(huì)一定程度上刺激到腘繩肌、臀部的肌肉、豎脊肌、背闊肌、斜方肌、二頭肌、三角肌后束和小腿肌肉等等，身體的后鏈肌群驅(qū)動(dòng)將杠鈴拉離地面，完成動(dòng)作。
很多小伙伴會(huì)用大重量來練硬拉，此外，還有一種硬拉，在深蹲架設(shè)置一定的高度，甚至到膝蓋位置高的地方做高位硬拉，這樣做，對背部的刺激會(huì)更加強(qiáng)烈。無論如何，硬拉是一個(gè)相當(dāng)復(fù)雜的訓(xùn)練動(dòng)作，需要認(rèn)真學(xué)會(huì)才好自己訓(xùn)練。
2. 垂直地拉起
引體向上、高位下拉等等，都是我們垂直拉的訓(xùn)練動(dòng)作，這些動(dòng)作當(dāng)中，技術(shù)性最高的是引體向上，因?yàn)橐w向上會(huì)講求平衡和力學(xué)，相對于其他動(dòng)作會(huì)相對困難，同時(shí)訓(xùn)練過程中能讓背部增肌和力量提升。
在進(jìn)行引體向上的時(shí)候，有不同的握法，但記得手肘要保持微曲，整個(gè)過程中肩部要保持緊張，不要放松，將自己拉起的時(shí)候，到胸部拉到接觸到引體桿子。如果背部肌肉不夠強(qiáng)大的話，可以借助彈力帶來幫助你完成引體向上。
拉到最高時(shí)，保持1秒的頂峰收縮，然后再緩慢下放，過程中感受背闊肌在拉伸。如果覺得自重能輕松完成，可以借助腰帶上掛上杠鈴片增加難度。
3. 水平地拉
劃船是背部訓(xùn)練水平拉的動(dòng)作，常見的訓(xùn)練動(dòng)作有啞鈴劃船、杠鈴劃船、或者器械劃船等等。
在每次進(jìn)行水平拉的動(dòng)作的最末端都擠壓肩胛骨，如果是做杠鈴劃船或者T桿劃船的時(shí)候，拉的過程中都要穩(wěn)定你的身體，才能讓訓(xùn)練動(dòng)作效果最大化。
注：進(jìn)行杠鈴劃船時(shí)，驅(qū)動(dòng)下背闊肌，將杠鈴拉到肚臍位置附近，或者驅(qū)動(dòng)上背部肌肉將來將杠鈴拉到上腹肌的位置。
4. 刺激斜方肌和豎脊肌
也不要忽略對斜方肌和豎脊肌的訓(xùn)練，擁有發(fā)達(dá)的斜方肌，可以讓你的背部更加立體，我們可以使用杠鈴聳肩、直立劃船等刺激我們的上斜方肌。早安躬身或者山羊挺身可以針對豎脊肌進(jìn)行有效刺激。
背部訓(xùn)練的4個(gè)黃金法則
1. 動(dòng)作要注意結(jié)合頂峰收縮和擠壓收縮
很多小伙伴抱怨自己的訓(xùn)練效果不如人意，大多數(shù)情況是因?yàn)樗麄冊谟?xùn)練中沒有注意讓肌肉停頓收縮。這樣做，背部肌肉所受到的張力就會(huì)被削弱，其他肌肉就會(huì)承擔(dān)了原本施加在背部肌肉的壓力。
你做不了擠壓收縮的原因，多數(shù)是因?yàn)槟氵x擇較大的負(fù)重。如果你在每個(gè)動(dòng)作頂端姿勢時(shí)停留一秒，擠壓肌肉，如果你并不能支撐這個(gè)重量，那么把負(fù)重改成最大負(fù)重的60%來做，停留2-3秒，你會(huì)感受到明顯的泵感。
2. 不要弓背
大多數(shù)背部訓(xùn)練，我們的下背部都做到穩(wěn)定軀干的作用，但訓(xùn)練過程中保持輕微的彎曲就可以，千萬不要過度彎曲，很多小伙伴下背受傷，是因?yàn)橄卤巢繘]有保持持續(xù)的緊張，或者過于弓背。
過度弓背，會(huì)讓背部處于劣勢的姿勢，讓腰椎的椎間盤受傷，與其沖大重量，不如學(xué)會(huì)控制負(fù)重，不要弓背完成動(dòng)作。
3. 訓(xùn)練不要過度
人的背部，本身是一個(gè)非常復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，因此，我們才會(huì)采用不同的握法和角度來刺激背部肌肉。
訓(xùn)練過度：會(huì)讓肌肉過于勞累，肌肉損傷，會(huì)讓你一周都不能恢復(fù)訓(xùn)練。使用多種、不同方式的動(dòng)作來練沒有問題，但要控制每次訓(xùn)練的訓(xùn)練量，不要過量。
4. 注意組間休息的拉伸
增加自己的靈活性，那么可以在每組動(dòng)作之間拉伸背闊肌。只要抓住任何桿或固定器械的部分，慢慢展開你的背部肌肉就可以。每個(gè)位置都可以進(jìn)行拉伸，至少要保持5-10秒左右的拉伸。
如果你還沒找到改善背部弱點(diǎn)的有效方法，不能只要盲目地沖大重量，想深度刺激背部的肌肉，重新調(diào)整，你會(huì)迎刃而解！今天的背部分享就到這里，如果你覺得有幫助，麻煩你寫下健身心得，和大家一起分享！
