許多高血壓病友很抗拒跑步。他們覺(jué)得跑步后，心率加快、血壓會(huì)進(jìn)一步升高，很危險(xiǎn)！的確，跑步時(shí)血壓會(huì)上升，尤其是在不注重自身健康條件，盲目追加運(yùn)動(dòng)量的前提下，容易引起危險(xiǎn)。

但只要掌握正確的方法，跑步結(jié)束后的血壓，會(huì)下降很多且能持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間?？梢哉f(shuō)，它是效果絕佳而且免費(fèi)的“黃金降血壓”！

但反過(guò)來(lái)，如果不注重科學(xué)原則，跑步也是一枚致命的炸彈。下面，“問(wèn)上醫(yī)”給您詳細(xì)介紹跑步對(duì)血壓的影響，又該如何科學(xué)跑步。

跑步時(shí)，血壓的確會(huì)輕微上升

跑步時(shí)，肌肉需要大量血液提供足夠的氧氣。體內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)及時(shí)加快心律，并釋放擴(kuò)張血管的激素，使流經(jīng)肌肉的總血量增加。

雖然這兩項(xiàng)因素一個(gè)會(huì)使血壓升高，一個(gè)會(huì)使血壓下降，但總體而言血壓是輕微上升的。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在慢跑等非劇烈運(yùn)動(dòng)的情況下，血壓會(huì)升高約10毫米汞柱左右。

跑步結(jié)束后血壓會(huì)下降且持續(xù)約10-22小時(shí)

很多人有這樣的感覺(jué)：運(yùn)動(dòng)后，會(huì)感覺(jué)暢快淋漓！內(nèi)心的憂愁也會(huì)一掃而空。

這是因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦會(huì)大量分泌能改善抑郁、焦慮、緊張等不良情緒的物質(zhì)。這種物質(zhì)能減緩心率、舒張血管，從而使血壓降低。

研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可降低靜息血壓。可使收縮壓下降約10-15毫米汞柱，可使舒張壓下降約4-9毫米汞柱。

因此，慢跑有明顯的降血壓效果，是高血壓重要的非藥物治療手段。

運(yùn)動(dòng)后的血壓降低效果持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。無(wú)論是正常人還是高血壓患者，一次10分鐘以上、中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的降壓效果可以維持10-22小時(shí)。

長(zhǎng)時(shí)間慢跑，能降低基礎(chǔ)血壓

有研究發(fā)現(xiàn)，慢跑6周后，參與者的平均收縮壓，由慢跑前的149，變?yōu)?16mmHg。舒張壓由97變?yōu)?6mmHg。這表明長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)可以使血壓得到改善。

研究者認(rèn)為，這與下列因素有密切關(guān)系：

（1）血脂、肥胖改善，使外周阻力降低

長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效改善血脂水平，也能夠達(dá)到減肥效果。血脂減少能改善血液粘稠狀態(tài)，減肥能改善末端血液循環(huán)，這些都能降低血管外周阻力。

阻力越小，所需推動(dòng)血液流動(dòng)的力就越小，即血壓降低。

（2）能夠降低內(nèi)皮素-1濃度

長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)可以使血漿內(nèi)皮素-1水平明顯下降，而這種激素會(huì)使血管收縮。

（3）長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)一氧化氮的影響

一氧化氮（NO）是血管內(nèi)皮細(xì)胞分泌物質(zhì)，它是血管舒張的信號(hào)，能使平滑肌松弛，血管舒張。

有氧運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體組織對(duì)一氧化氮的敏感性。研究者發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可顯著提高血清一氧化氮水平，長(zhǎng)期中等強(qiáng)度以上的有氧運(yùn)動(dòng)效果更明顯。

高血壓人群如何正確地跑步？

跑步雖好，但不是所有高血壓患者都能跑，且跑步的量也因人而異！要記住以下4項(xiàng)原則：

原則一：身體有適合跑步的基礎(chǔ)

• 沒(méi)有冠心病，運(yùn)動(dòng)后無(wú)有心絞痛的癥狀；
• 無(wú)頭暈、頭痛等表現(xiàn)；
• 安靜時(shí)收縮壓不超過(guò)160mmHg。

原則二：自己要會(huì)掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

• 客觀指標(biāo)：

  運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)該控制在儲(chǔ)備心率的50%以下。可以簡(jiǎn)單用170—年齡來(lái)進(jìn)行近似計(jì)算。如60歲人，最大心率應(yīng)該控制在110以下。

• 主觀感覺(jué)：

  運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸加快、身體微出汗、微喘，自我感覺(jué)稍微有點(diǎn)累但可承受，跑步時(shí)可與人交談，在休息10分鐘后，心率基本能夠恢復(fù)到正常。

原則三：避開(kāi)清晨和下午5-6點(diǎn)這兩個(gè)血壓高峰期

受體內(nèi)激素和生物鐘的控制，我們的血壓在一天內(nèi)有出兩個(gè)高峰：

• 清晨6:00～10:00，血壓明顯上升
• 下午17:00～18:00，血壓從再次上升至第二個(gè)高峰

慢跑最好的時(shí)間應(yīng)該是在晚上6點(diǎn)半-7點(diǎn)左右開(kāi)始。

如果血壓不是上述勺型波動(dòng)，還需要查看24血壓波動(dòng)曲線。避免在血壓高峰跑步。

原則四：循序漸進(jìn)

不要一上來(lái)就慢跑，可走跑結(jié)合，跑量的增加需要循序漸進(jìn)?？梢悦恐苓M(jìn)行3~4次，一次20-30分鐘的跑步。一般跑步1個(gè)月，就能取得明顯的降壓效果。

以上正文內(nèi)容結(jié)束。

重要提醒

高血壓患者，需根據(jù)自己的血壓值、心率值，實(shí)時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，則有可能在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)血壓過(guò)高的問(wèn)題，誘發(fā)卒中、心梗等危急事件！

如果經(jīng)濟(jì)條件允許，“問(wèn)上醫(yī)精選”推薦您購(gòu)買(mǎi)一個(gè)能24小時(shí)監(jiān)測(cè)血壓、心率的電子手環(huán)。高血壓病友們，可對(duì)比上臂式血壓計(jì)校準(zhǔn)后使用，以指導(dǎo)您調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免危險(xiǎn)。