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吃素，對身體好處多，但要注意這4點(diǎn)！

荷花~仙子 >《素食公眾號文章》

2021.12.28

關(guān)注

近幾年來

“素食主義”開始在全世界風(fēng)靡

我國也有許多人崇尚“素食”文化

“素食者”普遍認(rèn)為

吃素可以使人身材變瘦

還能讓人遠(yuǎn)離“三高”

關(guān)于吃素

你真的了解嗎？

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、谷物、種子和堅(jiān)果等植物類食品為主的飲食習(xí)慣。隨著心臟病、肥胖癥等慢性疾病襲擊人類的情況日益嚴(yán)重，更多的人開始選擇較健康的飲食方式，其中以素食為主。

由于肉類熱量較多，纖維素含量少，消化后產(chǎn)生的糞便量較大，不利于腸道蠕動。糞便在腸道內(nèi)長期積存，水分被吸收，變得干結(jié)而形成便秘。

同時，糞便在腸道積存，其中的毒素又被腸道吸收，會讓人產(chǎn)生口臭、飽脹、嘔吐等病癥。

與之相反，蔬菜等很多素食含有大量纖維素，可以增加腸道蠕動，促進(jìn)排便，有利于人體健康。

吃素，對身體好處多

1、降低2型糖尿病風(fēng)險

美國哈佛大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，食用高品質(zhì)的素食，如全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果以及豆制品，可大幅度降低2型糖尿病的患病風(fēng)險。

2、有助于預(yù)防心腦血管疾病

素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽，還含有較多的植物化學(xué)物質(zhì)，如多酚、類黃酮等，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用。

3、改善腸道菌群

吃肉太多的話，會使腸道中的致病細(xì)菌快速生長，而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。

不正確吃素=吃假素，學(xué)會合理搭配！

對于素食主義者來說，一定要學(xué)會選擇合適的食物，用以補(bǔ)充人體重要且必需的營養(yǎng)素。

鐵【素食者補(bǔ)鐵，推薦20種靠譜來源】

①葡萄干 ②西梅汁 ③橄欖 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥蘆筍 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ?羽衣甘藍(lán) ?蘿卜葉 ?紅豆 ?鷹嘴豆 ?藜麥 ?小麥胚芽 ?糙米 ?羊肚菌 ?海帶 ?紫菜。

補(bǔ)鐵記住這6條建議：

①餐后避免咖啡及茶；②餐后來杯果汁或水果；③選擇鐵鍋烹調(diào)；④多吃富含鐵的食材；⑤攝取維生素C；⑥與鈣質(zhì)營養(yǎng)品錯開。

成年男性的鐵質(zhì)每日建議攝取量為8毫克；成年女性為18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期為9毫克。

歐米伽-3 脂肪酸 歐米伽-3 脂肪酸對預(yù)防和治療心臟病、心腦血管疾病、某些癌癥、肥胖癥、糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關(guān)，甚至有著決定性作用。在堅(jiān)果、藻類以及亞麻籽油、紫蘇油中含有較多的歐米伽-3 脂肪酸。

鈣日常只要保證大豆和綠葉菜的攝入，就基本不會缺鈣，如需補(bǔ)鈣，要多吃其它富含鈣的食物，同時還要注意戶外活動，促進(jìn)維生素D的合成，必要時可以服用鈣片。

鋅鋅有幫助生長發(fā)育、智力發(fā)育、提高免疫力的作用，缺乏鋅會對我們的身體，特別是生長發(fā)育造成嚴(yán)重影響。而對于素食者來說，比較容易忽略鋅的攝入。堅(jiān)果和粗糧是鋅的良好來源，例如黑芝麻、松子等。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 素食者，一定要學(xué)會補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蔬菜和水果的蛋白質(zhì)含量較低，難以滿足日常的營養(yǎng)需求，需要依靠谷類、豆類食物以及堅(jiān)果類食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

谷類食物的蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸，豆類食物的蛋白質(zhì)缺乏蛋氨酸，兩者搭配食用，恰能提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。

吃素的好處雖多，但是否吃得健康，關(guān)鍵還是在于科學(xué)膳食，合理搭配的原則。

谷物為主，食物多樣化

谷物是素食能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，全谷物營養(yǎng)素更豐富，可適量增加。素食者不能偏食，每天攝入的食物建議達(dá)到12種，每周至少25種。

多選擇發(fā)酵豆制品

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素等。發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，豆豉、豆瓣醬、醬油等都是不錯的調(diào)味選擇。大豆食物與谷物搭配，效果更佳。

蔬菜水果攝入應(yīng)充足

每天應(yīng)攝入300~500克的蔬菜，深色蔬菜占一半；保障每日水果的攝入，且不能用果汁替代。

常吃堅(jiān)果和菌菇

堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。菌菇含有豐富的礦物質(zhì)和真菌多糖，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來源。建議每天吃堅(jiān)果類食物25~30克，菌菇類10~20克。

很多人為了追求美味選擇煎炸手法烹飪素食，這其實(shí)與健康理念是背道而馳的，不管是素食還是雜食，都應(yīng)保障飲食的多樣性，選擇好的食材，做到少油、少鹽、少糖。

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