低頭族越來越普遍，不論是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間工作還是玩手機(jī)，這種現(xiàn)代人的生活習(xí)慣和工作很容易導(dǎo)致圓肩這樣的不良體態(tài)。圓肩其實(shí)就是雙側(cè)肱骨頭內(nèi)旋，并且伴有肩胛骨前伸。
我們健身是為了更好看的身材，然而這種不良的姿態(tài)卻對(duì)一個(gè)人的整體形象影響很大。而且圓肩駝背不僅難看，還會(huì)影響骨骼健康。圓肩是什么原因造成的呢？
久而久之的不良姿勢(shì)，長(zhǎng)期地做手臂前傾的工作，例如使用電腦打字，也使身體習(xí)慣了這個(gè)不良姿勢(shì)，加上缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動(dòng)肩膀，朝內(nèi)側(cè)擠壓。
而背后的菱形肌則剛好相反，變得很長(zhǎng)，無法拉動(dòng)肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，肩膀就自然而然向前窩起來，變得圓肩胸部肌肉過緊，菱形肌和斜方肌的中下部過松，造成的肩帶前引，形成圓肩。
有些人會(huì)因?yàn)橄霌碛写髩K的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發(fā)展超肌群很多，導(dǎo)致了前后肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個(gè)肩膀?qū)е录绨蛲鶅?nèi)、往前旋。
圓肩駝背如何去改善呢？小編教你幾招！
?改善胸椎靈活性
a.將泡沫軸置身于身下，與脊柱垂直，初始階段最好，墊在肩胛下，雙手撐頸，切勿抱頭。
b. 呼氣時(shí)慢慢躺下來，雙手支撐頸部，身體向后滾動(dòng)。幅度以舒適為主，將背部慢慢向后移，直到觸地為止，同時(shí)收緊腹部。
c. 體式保持3-5秒左右，然后往回移動(dòng)，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作3-5次。身體慢慢上移，使胸椎的每一個(gè)椎節(jié)都得到運(yùn)動(dòng)，體式完成后，身體慢慢從泡沫軸上移至地面，平躺休息。
益處：對(duì)于調(diào)動(dòng)胸椎的椎節(jié)，格外有效，但如果有肩關(guān)節(jié)炎或者脊柱有問題的話，最好就不做練習(xí)。
a. 四肢支撐，雙膝分開與肩寬，膝蓋位于臀部正下方，雙手位于雙肩正下方。頸部脊柱保持在一直線上。
b. 深深吸氣，呼氣時(shí)收腹，將脊柱逐節(jié)向上拱起，卷尾骨。低頭，含胸弓背下巴尋找胸腔的方向。手推地的力量不丟掉，腋窩展開，脊柱向上逐節(jié)拱起。
c. 吸氣時(shí)，塌腰翹臀，挺胸抬頭，眼睛看前方。大臂外旋 肩胛骨遠(yuǎn)離雙耳同時(shí)控制呼吸速度，重復(fù)動(dòng)作5-8次。
益處：可以很好的去靈活脊柱。
?松解緊張肌肉
部位：頸闊肌深層，頸部?jī)蓚?cè)。
起點(diǎn)：胸骨柄和鎖骨胸骨端。
止點(diǎn)：顳骨乳突。
部位：胸前上部皮下。
起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。
止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
部位：胸大肌深層。
起點(diǎn)：第3～5肋骨前面。
止點(diǎn)：肩胛骨喙突。
?激活弱化肌肉
a.金剛坐姿，大腳趾相觸，坐骨找腳跟，脊柱伸展，下巴平行地面。曲手肘，雙手在頸后十指相交。
b.雙肘有意識(shí)的向兩側(cè)打開，肩部放松。頭頂百會(huì)穴向上長(zhǎng)高。
c.呼氣的時(shí)候，頭抬眼睛看上方。讓雙臂靠近，大臂平行于地面。動(dòng)作盡可能緩慢，動(dòng)態(tài)練習(xí)十組。
a. 坐姿扭轉(zhuǎn)。
b. 至善坐姿開始，吸氣的時(shí)候?qū)㈦p臂向上高舉。呼氣，髖部不動(dòng)，胸腔向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時(shí)肩胛骨外展，讓鎖骨在一平面上。
c. 指尖去尋找天空的方向，肩胛骨下沉。
d. 吸氣，身體回正，十指交扣，推掌根向上，雙臂伸直。腹部尋找腰椎肋骨內(nèi)收，呼氣時(shí)將胸腔，尋找左側(cè)方向。靜態(tài)，停留八個(gè)呼吸。
反側(cè)重復(fù)練習(xí)一次。
a. 簡(jiǎn)易坐姿開始，腹部收緊 脊柱向上長(zhǎng)長(zhǎng)，鎖骨打開，肩胛骨下沉。
b. 用伸展帶綁住大臂，找到手臂與伸展帶的拮抗，讓雙肩更好的外旋下沉。
c. 吸氣時(shí)脊柱的伸展，雙臂在體后伸直，掌心向后合掌。
a. 雙腳打開，與髖同寬。
b. 吸氣，將雙臂向上伸展，指尖沿肩部向上伸展，肩胛骨下沉。伸展帶綁住小臂。
c. 屈髖屈膝，臀部尋找墻面。讓大腿與地面，呈90度。
d. 同時(shí)雙臂伸直，指尖向上伸展。眼睛看前方，讓胸腔上提。
e. 吸氣 身體回正。
a. 站立于墊子前方，雙腳打開，與髖同寬。伸展帶綁在小臂上。
b. 屈髖屈膝，身體向下，膝蓋指向第二腳趾, 腹部持續(xù)的向內(nèi)收緊，讓肋骨內(nèi)收，胸腔打開，雙臂之間向后方伸展。
c. 保持5~8組呼吸。
d. 吸氣時(shí)身體回正。
a. 山式站姿。將伸展帶綁在大臂中段。吸氣時(shí)，脊柱立直延展。
b. 呼氣曲髖，身體向前向下。讓胸腔尋找讓腹部尋找腿部前側(cè)，身體重心在腳前掌，挺胸抬頭，手臂伸直，肩頰骨內(nèi)收。鎖骨展開。
直角式
a. 山式站姿開始，將伸展帶綁在小臂上。讓身體的重心來到腳前掌。吸氣時(shí)指尖拉著手臂，向上延展肩胛骨內(nèi)收。雙肩遠(yuǎn)離雙耳。
b. 呼氣的時(shí)候，屈髖直背，身體向前向下。讓身體與地面成平行停住。再次保持五個(gè)呼吸。
c. 覺察腹部收，大臂外旋。指尖帶著力量向前伸展
d. 吸氣時(shí)腹部收緊。身體回正。
弓步開合手
a. 站立于墊子后方，向前邁出一步，腰背挺直的情況下，屈髖屈膝下蹲，到前面大腿平行于地面，小腿垂直于地面，后側(cè)腿蹬直，腳后跟蹬。
b. 吸氣，身體平行于地面，雙臂向前伸直。雙肘相觸，讓大臂平行于地面，小臂垂直于地面，掌心向外。肩胛骨下沉，腹部收緊。呼氣的時(shí)候，平行讓雙臂打開，肩胛骨內(nèi)收。胸腔上提，腋窩胸展開。動(dòng)態(tài)練習(xí)20組。
a. 俯臥，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。
b. 將雙手收回，置于體后手握拳，雙臂伸直，下頜置于墊上。
c. 隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，手拉上身抬高，腹部收，胸腔上提‘頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長(zhǎng)，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。
d. 呼氣，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。
e. 重復(fù)3~5組蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。
魚式
a. 仰臥山式準(zhǔn)備，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，讓雙手放在臀部下方，雙臂藏在身體下方，繃直雙腳，腿伸直。
b. 吸氣，腹部收緊，把軀干抬離地面，胸口上頂，眼睛看前方。彎曲雙臂，肘部推地，雙手緊壓臀部，保持姿勢(shì)不變。
c. 呼氣，頭部后仰，頭頂觸地，緊貼地面；保持這個(gè)體式 30～60 秒鐘，正常地呼吸?？梢蚤]上嘴巴，舌尖抵上腭。
d. 吸氣挺胸，眼睛看腳尖，呼氣，脊柱伸直，放松。
注意事項(xiàng)：頸椎有傷者請(qǐng)?jiān)诶蠋煹闹笇?dǎo)下練習(xí)。
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