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仰臥，呼氣，肚臍靠近脊柱的方向

激活核心，屈雙膝，大腿與地面垂直

雙手放在頭部的后側(cè)

呼氣抬起頭部向上直到肩胛骨下角貼地

再次呼氣，伸直雙腿，吸氣，雙腳并攏

雙膝向外打開蚌式，雙膝并攏收回

重復(fù)練習(xí)10-12組

側(cè)臥，左側(cè)手肘撐地

屈左膝，伸直右腿，右手叉腰

保持身體的穩(wěn)定

呼氣，抬起右腿向上

右腳前后各點(diǎn)地一次，然后抬起髖部

右腿向外向上打開，進(jìn)入側(cè)支撐式

重復(fù)練習(xí)10-12組，換另一側(cè)

左側(cè)臥，左側(cè)手肘髖部在墊面

屈雙膝，雙腿并攏，抬雙腳向后向上

呼氣，右腿向上打開，然后伸直

重復(fù)練習(xí)10-12組，換另一側(cè)

左側(cè)臥，左側(cè)手肘、臀部著地

呼氣，收緊核心，抬起雙腿離開墊面

右腿向上打開一次，雙腳腳后跟并攏

吸氣準(zhǔn)備，呼氣屈雙膝

雙腳靠近會陰處，再伸直雙腿

動態(tài)重復(fù)以上練習(xí)10-12組，換另一側(cè)

仰臥，屈雙膝靠近臀部

雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝下

雙腿打開與髖同寬

踮起腳后跟，伸直左腿

抬起左腿向上，然后向外打開

吸氣，還原，落下

動態(tài)重復(fù)練習(xí)10-12組，換另一側(cè)

側(cè)臥，左手肘撐地

屈雙膝，髖部離開墊面

右手放在頭部后側(cè)

呼氣，抬右腿向上，髖外展

吸氣，還原，呼氣，右膝與右手肘相觸碰

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12組

坐立于瑜伽墊，雙手放在臀部后側(cè)

伸直手臂，屈雙膝

胸腔打開背挺直

呼氣，雙膝帶動髖部往兩側(cè)擺動

動態(tài)練習(xí)10-12次