長(zhǎng)期伏案工作的，
常年愛(ài)穿高跟鞋的，
本身不胖，但小腹隆起，而且怎么都減不掉的，
小伙伴們要注意了，
你可能被“骨盆前傾”盯上了！
骨盆前傾，屬于下交叉綜合征中的一個(gè)癥狀，其實(shí)是一種常見(jiàn)的身體姿態(tài)異常。
首先我們了解一下人體的最佳理想體態(tài)：以一條垂直線為中心線，從身體側(cè)面看，這條線可以通過(guò)耳垂，肩峰，軀干中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)中心，踝關(guān)節(jié)中心。
雖然不是每一個(gè)人都能達(dá)到理想體態(tài)，每個(gè)人對(duì)于中心線或多或少都有一些偏離，但骨盆前傾的人，會(huì)有非常明顯的骨盆前傾和腰椎過(guò)度前彎的體態(tài)出現(xiàn)。
不要覺(jué)得骨盆前傾看上去“前凸后翹”感覺(jué)挺美的，
要知道，這不是臀肌發(fā)達(dá)而形成的“自然翹臀”，
而是骨盆前傾而引起的“偽翹臀”，
會(huì)給身體帶來(lái)不良影響的~
骨盆前傾有什么危害？
骨盆與脊柱大腿骨及位于頭后部的后頭骨等骨骼聯(lián)動(dòng)。如果骨盆出現(xiàn)變形，骨骼也會(huì)產(chǎn)生畸變而妨礙其發(fā)揮正常作用，會(huì)給全身的比例均衡帶來(lái)惡劣影響。
會(huì)引起下半身肥胖，內(nèi)臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發(fā)展、下垂等，進(jìn)而破壞身體曲線。
會(huì)給股關(guān)節(jié)帶來(lái)負(fù)擔(dān)導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)畸變，加重內(nèi)外八字腿型。
骨盆支持著腹部，具有保護(hù)內(nèi)臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會(huì)影響盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官，引起子宮、卵巢和腸胃等器官的機(jī)能受到阻礙。
閉合不全的骨盆會(huì)牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴(kuò)張，使得腰部神經(jīng)受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過(guò)后背一直到肩部的肌肉如發(fā)生僵硬，勢(shì)必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。
會(huì)造成肌肉緊張、僵硬，容易造成慢性疲勞。
如何判斷自己有沒(méi)有骨盆前傾
生活中有下面幾個(gè)小習(xí)慣的同學(xué)，
很可能就有骨盆前傾了：
睡覺(jué)的時(shí)候，很難長(zhǎng)時(shí)間平躺；
站立時(shí)身體有些前傾，不能久站，容易腰疼、很想靠墻；
坐在椅子上，老是想不自覺(jué)地把腿盤(pán)起來(lái)；
走路的時(shí)候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同；
牙齒健康正常，但嘴卻是歪的；
走路的時(shí)候，容易O型腿或膝蓋向外屈。
（好悲傷，小薇中了好幾個(gè)！）
還有兩個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試方法：
01
貼墻站立法
靠墻站立，臀部、背部貼墻上。腰部只能插進(jìn)去一個(gè)手掌則表示正常，能插入一個(gè)拳頭，則表示骨盆前傾（天生屁股很翹的排除）。
02
三角平面測(cè)試法
站直深呼吸，放松身體，檢查肚臍眼下方到襠部形成的平面與地面是否垂直，垂直則體態(tài)正常，與地面夾角小于90度，則為骨盆前傾。且?jiàn)A角越小，骨盆前傾越嚴(yán)重。
骨盆前傾該如何矯正
01
拉伸髂腰肌
弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，拉伸髂腰肌，盡量保持15~30秒，兩邊各一次。
注：保持拉伸感，但不要超過(guò)6分疼痛。
02
背肌肌肉放松
采用跪式祈禱動(dòng)作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，收腹，整個(gè)身體放松，可以保持三到五個(gè)呼吸的時(shí)間，重復(fù)2-3組。
03
平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面。每組保持60秒，每次4組。
注：不要習(xí)慣性撅屁股。
04
鍛煉腹直肌
平躺，雙腿在垂直位置做提升和降落鍛煉，每組15-20次，共4-6組。
05
強(qiáng)大臀大肌
以仰臥橋式挺臀，屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線，感受臀部和大腿后群肌肉的用力。每組16個(gè)，重復(fù) 3-4組。
注：放下時(shí)要慢放，臀部不要完全貼于地面。
在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，
也不能忽視日常的生活習(xí)慣。
坐姿：
坐在椅子上，臀部放松，雙腳并攏落地，腰部挺直，雙肩自然放松，不要翹二郎腿。
走姿：
抬頭挺胸，目視前方，走路時(shí)不要晃動(dòng)肩膀，行走時(shí)，重心要在前腳掌，第一步跨出時(shí)，腳尖可微微朝外，兩腳腳掌處于同一直線上，以大腿帶動(dòng)小腿向前走，保持放松狀態(tài)。
站姿：
自然站立收緊臀部肌肉，肩部放松，臉向前看，挺直上半身。日?？稍诖笸乳g加一本薄雜志，雙腿內(nèi)側(cè)稍用力夾住雜志，作為訓(xùn)練。
看到這里，
還不趕緊運(yùn)動(dòng)起來(lái)！
千萬(wàn)別變成屁股超大“偽翹臀”哦~
鍛煉之前點(diǎn)個(gè)贊，
如果破千，
下次我們說(shuō)說(shuō)，
會(huì)引起駝背、臀部下垂的骨盆后傾是怎么一回事！
醫(yī)生說(shuō)
葉皓妍
福州市第二醫(yī)院
產(chǎn)科
骨盆前傾引發(fā)的原因包括：
姿勢(shì)不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋太久等，還有鍛煉時(shí)動(dòng)作不當(dāng)，都有機(jī)會(huì)造成骨盆前傾。長(zhǎng)期骨盆前傾會(huì)造成非肥胖性小腹，影響美觀外，也會(huì)加重下背部、頸部負(fù)擔(dān)，造成疼痛與肩痛，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)影響骨骼肌肉健康。
建議使用下面體式來(lái)做康復(fù)：
貓伸展式。主要是使脊柱活動(dòng)，使腰肌放松。
劃船式 、 船式等加強(qiáng)腹部腰部力量。骨盆前傾時(shí)，會(huì)造成腹肌的松弛和腰肌的僵硬，彈性減少，所以應(yīng)該指導(dǎo)其加強(qiáng)腹肌以及腰肌力量。
蹲式、花環(huán)式以及其他前去的體式， 患者現(xiàn)在練習(xí)前去的體式很痛苦，循序漸進(jìn)的練習(xí)，當(dāng)患部得到緩和的運(yùn)動(dòng)后，會(huì)慢慢緩解。
鴨行式、腿旋轉(zhuǎn)式、自行車式，主要是活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。
可以先練習(xí)以上體式，待一段時(shí)間以后再適當(dāng)加減其他體式。
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