PS：很多伽人不知道怎么呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什么，這邊6篇文章給你們做參考。
1.呼吸與體式的配合
3.如何正確編排體式
4.熱身體式-拜日式
6.三脈七輪
本文來源：瑜伽解剖學(xué)yoga-jiepouxue
產(chǎn)后新媽媽如何安全練瑜伽
如何找到盆底??？
很多人不能有意識地感覺到盆底肌這組重要的肌肉的收緊和放松。盆底肌有很多重要的功能，例如保持呼吸、體式和身體平衡等。它是保持膀胱，腸，生殖器官和性功能健康的鑰匙。盆底肌是一個很重要的角色，它里面包裹了很多東西（包括嬰兒、器官和尿液），不管年齡多大，當(dāng)你笑的時候總會漏尿，這其實是可以避免的。大多數(shù)人在發(fā)生功能障礙之前，都不會注意我們的盆底肌。
盆底肌問題（包括虛弱，漏尿和緊張）與性功能障礙、尿失禁甚至慢性腰痛有關(guān)。女性在生產(chǎn)后，盆底肌也會受到一定的影響，但是，你可以通過提高對盆底肌的認(rèn)識來防止或幫助解決這些問題。在瑜伽中，盆底肌在我們根輪的位置，這和我們的性欲和穩(wěn)定性息息相關(guān)。Mula Bandha是一種瑜伽練習(xí)，需要盆底肌肉的參與，來鎖定能量和創(chuàng)造生命力。在我展示進(jìn)入盆底肌技巧之后，你將更有信心做Mula Bandha，并且會感到一種對根輪的全新認(rèn)識。
力量性和流動性是平衡的關(guān)鍵，因為身體有自然流動的節(jié)奏。在健康而輕松的呼吸中，橫隔膜可自由上下移動，盆底肌應(yīng)和它一起自由移動。當(dāng)吸氣時，橫膈膜和盆底肌向下移動 ，肺部擴(kuò)張，器官稍微向下移動，這就是為什么你放松呼吸時，能感受到腹部的運動。當(dāng)呼氣時，橫膈膜和盆底肌向上移動。所以，伴隨吸氣，盆底肌應(yīng)該放松向下成碗狀，同時呼氣收緊向上提。
3個技巧找到盆底肌
1、意識
第一個技巧就是提高對該區(qū)域的認(rèn)識，坐高，將身體的重心焦點都放在你的骨盆上。呼吸時，觀察盆底肌自然的震動。隨著吸氣，想象和感覺盆底肌自然的下沉，給你的呼吸和器官留出足夠的空間。隨著呼氣，感覺盆底肌輕輕的收緊向上提。閉上眼睛，觀察幾分鐘。你需要全神貫注并且可視化的才能感受到這些微妙的變化。如果你不確定能感受到，不用擔(dān)心，多嘗試幾次。
2、上提技巧
呼氣時，雙手下壓抬起臀部向上離地一點距離。自然的你就會注意到，在抬起時，盆底肌就會向上抬起收緊。你感覺這個位置了嗎？
3、意識的參與
最經(jīng)典的描述關(guān)于收緊盆底?。ㄏ裨趧P格爾練習(xí)中所做的那樣）是想象你正在中止排尿。你感覺到上提了嗎？保持幾分鐘，并保持呼吸，不要擠壓臍輪，它只是內(nèi)部和微妙的感受?，F(xiàn)在，想象一下慢慢地放屁，控制放松盆底肌。這樣做3-5次，在放松的呼吸中，回到最簡單的觀察盆底的自然流動。
這些技巧可以幫你提高對盆底肌的意識、能力和微妙的力量。在練習(xí)這些技巧時，請保持溫柔的呼吸，或者在瑜珈練習(xí)以及冥想中練習(xí)。
當(dāng)懷孕的時候，腹肌就會被拉向一邊，為子宮里的嬰兒留出空間。腹肌以及腹直肌會分離，生產(chǎn)后會出現(xiàn)松弛膨朧現(xiàn)象或者留有一條明顯的痕跡。
另外一個不那么明顯（但是很重要）的物理變化發(fā)生在骨盆底。就像腹肌會被拉伸，壓緊以及疲軟一樣，盆底肌也會被懷孕所影響。當(dāng)這些肌肉不能正常運轉(zhuǎn)的時候，就會出現(xiàn)很多問題，如尿失禁，大便失禁以及骨腔器官脫垂，也就是骨腔器官滑落，并產(chǎn)生腫脹現(xiàn)象（就像疝氣那樣）。
幸運的是，有一些鍛煉能夠幫助新手媽媽來集中增強(qiáng)核心和骨盆底部的力量。
在孕期后增強(qiáng)核心力量是最重要的，因為核心是身體的能量源。如果中部力量缺失，身體就可能出現(xiàn)問題，如背痛，并且也很難完成日常的訓(xùn)練任務(wù)。如果知道如何使肌肉正確運作的話，骨盆底也會從核心受益。以下5個練習(xí)，它們能夠幫助新手媽媽安全有效地恢復(fù)核心和骨盆底的力量。
課后作業(yè)
1、金剛跪 呼吸練習(xí)
練習(xí)的方法：坐在普拉提球，或瑜伽磚或瑜伽枕上，雙腿交叉。用鼻子吸氣，氣體進(jìn)入腹部，吸氣的時候確保腹部肌肉完全放松，胸腔向上打開。慢慢地呼氣，感受腹橫肌纏繞在身體中部，腹肌兩側(cè)接合，肚臍眼往脊柱的方向靠。重復(fù)練習(xí)，但是這次當(dāng)從1數(shù)到10的時候，使核心也參與到呼氣中，小口小口地吐氣。每天進(jìn)行練習(xí)，感到舒服的時候，可以數(shù)的久一點，直到能數(shù)到25。
小技巧：在身體中部圍一條圍巾，在肚臍眼之上。呼氣的時候，拉緊身體中部的皮層，數(shù)數(shù)的時候堅持住，它會使你感覺到肌肉也在活動，但同時，這也是一個更大的挑戰(zhàn)。
2、 貓牛式 呼吸
四角跪姿，用鼻子吸氣，氣體進(jìn)入腹部。使腹部肌肉完全放松。慢慢地呼氣，感受到腹橫肌纏繞在身體中部，腹肌兩側(cè)接合。想象著肚臍眼到到脊柱是一部電梯，正一層一層地往上升，一直到5層，在每一層都停一秒，用鼻子再次吸氣，想象著電梯往下，在每次吸氣呼氣之后都停一會兒。如果這個體式對你來說難度太大的話，可以坐在普拉提球，瑜伽磚，瑜伽枕或是椅子上進(jìn)行練習(xí)。
小技巧：在鏡子前面進(jìn)行練習(xí)。確保把肚臍眼往里拉的時候，它確實吸進(jìn)去了，而不是往下滑，如果它往下滑的話，可以將一只手放在胸骨下方。呼氣時，確保不是在將脊柱向下拉，而是感覺胸骨在將身體向上拉，自己好像越來越高一樣。
3、嬰兒式 凱格爾練習(xí)
跪在墊子上，膝蓋分開如臀寬，兩個大腳拇指相碰。身體向前，位于大腿之上，手臂向前伸。用鼻子吸氣，做一次腹部的深呼吸，使骨盆底完全放松。想象一下在骨盆底的中間有一粒小豌豆（也就是陰道和肛門中間），身體里有一個吸管，慢慢吸氣，想象著吸管將豌豆吸了上來，保持這種擠豌豆的感覺，如果可以的話保持幾秒鐘，用鼻子再次吸氣，釋放豌豆，使其回到原來的位置。
小技巧：很多人很難感受到盆底肌的參與，你需要用意念，來幫你感覺肌肉的活動，如果你無法找到盆底肌或者不會進(jìn)行盆底肌的練習(xí)
4、腳后跟滑動
仰臥，膝蓋彎曲，腳置于地上，拿一個瑜伽球，瑜伽磚或是折疊的毛巾，將它放在膝蓋中間，吸氣，然后呼氣，擠壓兩膝之間的物體，重點放在腹橫肌上，一旦熟悉了這種感覺，就開始轉(zhuǎn)向腳后跟滑動的練習(xí)，保持仰臥的姿勢，膝蓋彎曲，腳置于地上，用鼻子吸氣，氣體進(jìn)入腹部，一只腳沿著瑜伽墊向外滑動，直到腿伸直，慢慢呼氣，即使感覺到身體中部的腹橫肌也參與了進(jìn)來，也要呼吸，腳彎曲，腳后跟沿著瑜伽墊，慢慢向后滑，確保身體的其他部分緊貼地面。
5、骨盆卷動
仰臥，膝蓋彎曲，腳置于地上，確保腰平放于地面，用鼻子吸氣，氣體進(jìn)入腹部，使腹部肌肉完全放松，慢慢地呼氣，輕輕地向后轉(zhuǎn)動骨盆，會有骨盆底被抬起的感覺，做這個的時候，也應(yīng)該感覺到橫腹肌，腹斜肌以及下腹部也被帶動起來，再次用鼻子吸氣，向前轉(zhuǎn)動骨盆。
小技巧：對于這個訓(xùn)練，少即是多，它是一個非常小的骨盆的傾斜，但卻需要腹肌緊密聯(lián)系起來，不需要硬使骨盆向后，也不需要脊柱做強(qiáng)度很大的訓(xùn)練。
