一、肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)：
當(dāng)進(jìn)食熱量多于人體消耗量而以脂肪形式儲(chǔ)存體內(nèi)超過標(biāo)準(zhǔn)體重20％時(shí)或體重指數(shù)〔體重(Kg)/(身高)(M)2〕大于24稱肥胖癥。如無明顯病因可尋者稱單純性肥胖癥;具有明確病因者稱繼發(fā)性肥胖癥。
二、肥胖的危害
體內(nèi)脂肪過多、體重過大會(huì)給人的生活、工作帶來諸多不便，而且會(huì)嚴(yán)重的影響健康。大量的流行病學(xué)調(diào)查表明：肥胖與冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病及某些腫瘤(如乳腺癌，子宮內(nèi)膜癌等嚴(yán)重危害人類健康的疾病)發(fā)生有關(guān)。肥胖可引起人體的生理、生化、病理、神經(jīng)體液調(diào)節(jié)的一系列變化，
主要表現(xiàn)在：使人體的工作能力降低，甚至顯著縮短壽命,增加新陳代謝和心臟負(fù)擔(dān)。提高安靜時(shí)的吸氧量;限制呼吸運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肥胖──通氣綜合癥;心包外層脂肪限制心臟舒張，影響心肺功能;糖尿病發(fā)病率提高1.4倍;心肌梗塞發(fā)病率增加1倍，冠心病死亡者有一半以上為肥胖者;易并發(fā)高血壓、脂肪肝、膽結(jié)石、外科手術(shù)麻醉并發(fā)癥、切口疵、術(shù)后肺部感染等;反應(yīng)緩慢，易遭車禍等外傷;體重過大，導(dǎo)致下肢關(guān)節(jié)炎、扁平足、脊柱滑脫;影響人體健美體態(tài)等。
三、肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)
主要指體重按Quat1et指數(shù)計(jì)算法：體重(公斤)/身高(米)2，正常值為20-24、超過上限26即為肥胖。成年人肥胖多屬向心性肥胖，即腹圍較大。這里又有腹圍和臀圍之比，正常男子<0、95，女<0、85，如超過即為向心性肥胖。向心性肥胖的危害遠(yuǎn)大于離心性肥胖。這是因?yàn)楦贡谥径逊e，可增高腹壓，使橫隔上抬，妨礙呼吸和使心臟處于橫位。腹壁脂肪動(dòng)用后，游離脂肪酸直接進(jìn)入體循環(huán)，而并未經(jīng)過肝臟的加工處理(肝臟可將脂肪酸部分生成酮體，作為脂肪供能的特殊形式，運(yùn)到骨胳肌等部位氧化利用，肝臟還可以再酯化合成甘油三酯輸出)，入血的大量脂肪酸為長(zhǎng)鏈脂肪酸形式，會(huì)形成微膠粒溶液，它會(huì)損害細(xì)胞膜，增加血小板的粘集而引起血栓形成，干擾心臟電傳導(dǎo)，甚至引起心律失常。
四、肥胖的癥患者的運(yùn)動(dòng)處方
人體的能量消耗主要有三個(gè)方面：
(一)維持基礎(chǔ)代謝所需的能量。即維持呼吸、心跳、排泄、腺體分泌等生命活動(dòng)所需的能量。
(二)食物的特殊動(dòng)力作用。即進(jìn)食后機(jī)體向外散熱比進(jìn)食前增加所消耗的熱量，這與各種熱源物質(zhì)在體內(nèi)進(jìn)行同化、異化、利用、轉(zhuǎn)變等過程有關(guān)。
(三)機(jī)體活動(dòng)。機(jī)體活動(dòng)，尤其是體力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素，有激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗可比安靜時(shí)提高10-20倍，因此就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)所有的人都有效，這是毋庸置疑的。
但為什么有些人參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加了呢?眾所周知，減肥最基本的原理是能量的負(fù)平衡，即熱能的消耗要大于熱能的攝入。
鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足，二是運(yùn)動(dòng)后攝人的熱能物質(zhì)過多。不管能量消耗多少，運(yùn)動(dòng)后便大吃大喝，補(bǔ)充的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的能量，這豈能不胖?
由此可見，既堅(jiān)持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。幸運(yùn)的是(據(jù)一些研究報(bào)道)適量運(yùn)動(dòng)有抑制食欲的作用。
那么，怎樣才能取得最佳的減肥效果呢?
1、 限制膳食的總熱量
我們知道，能夠供給機(jī)體能量的物質(zhì)，我們稱之為熱源質(zhì)，包括糖、脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪是熱源物質(zhì)中熱能最高的，1克脂肪在體內(nèi)燃燒的生理有效熱量為9千卡，糖和蛋白質(zhì)為4千卡。
減肥時(shí)應(yīng)當(dāng)限制膳食的總熱量，但不僅僅是限制脂肪的攝人。減肥期間應(yīng)采用高蛋白質(zhì)，低塘(碳水化合物)和適量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。限制總熱量的攝人，蛋白質(zhì)的攝人相應(yīng)減少。體內(nèi)熱能負(fù)平衡動(dòng)用脂肪供能時(shí)，也會(huì)消耗、分解一些體內(nèi)的蛋白質(zhì)參與供能，而蛋白質(zhì)對(duì)人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。此外，過多的蛋白質(zhì)還可以通過其異生作用轉(zhuǎn)變?yōu)樘?，來維持血糖的穩(wěn)定，彌補(bǔ)糖(碳水化合物)的不足。
減少糖的攝人，一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，另一方面，會(huì)使體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備降低、從而促進(jìn)對(duì)脂肪的動(dòng)用，減少體脂的儲(chǔ)存。
2、 適量攝入脂肪
膳食中保持適量的脂肪，對(duì)減肥有一定益處。這是因?yàn)椋?/p>
其一，脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分泌，促進(jìn)機(jī)體對(duì)脂肪的利用。
其二，碳水化合物攝入減少，易造成相對(duì)較多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時(shí)，還可額外消耗一些熱量。
此外，適量的脂肪也會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐。
總熱量的攝入減少時(shí)，常伴有無機(jī)鹽和維生素的攝人不足。因此，在減肥期間，應(yīng)多食新鮮瓜果、蔬菜及海產(chǎn)品。富含纖維的食品(如全麥制品、燕麥等)有飽腹感而不供給熱能，同時(shí)還能減少熱量的吸收、是最好的減肥食品。
3、 中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類：一類是無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)相對(duì)不足的情況下，主要靠ATP、CP分解供能和糖元無氧酵解供能(即糖元無氧的情況下分解成為乳酸同時(shí)供給機(jī)體能量)。這類運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間(約 1-3分鐘)。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運(yùn)動(dòng)。另一類為有氧供能，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來自糖元(脂肪、蛋白質(zhì))的有氧氧化。由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分，糖元可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)
較長(zhǎng)的時(shí)間。這類運(yùn)動(dòng)如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳：慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運(yùn)動(dòng)。
由此，我們可以得到一個(gè)簡(jiǎn)單的啟示：即大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式;而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)由于供氧充分，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總的能量消耗多，更有利于減肥。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分。
在進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
第一，鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60-70％，(最高心率=220-年齡)，強(qiáng)度過大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負(fù)荷過小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。
第二，以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng)，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹瑤?kù)中釋放出來并運(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。
第三，脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。
4、 適當(dāng)增加力量訓(xùn)練
研究表明：隨著年齡的增加，機(jī)體安靜時(shí)代謝率(RMR)將以 1-3％的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機(jī)體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因。
怎樣才能預(yù)防瘦體重(LBW)的減少，提高機(jī)體的安靜時(shí)代謝率(RMR)水平呢?最好的方式莫過于堅(jiān)持體育鍛煉?？茖W(xué)研究證明：有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體的最大攝氧能力，但并不提高體內(nèi)理瘦體重的含量;而力量訓(xùn)練不能有效地改善最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內(nèi)瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機(jī)體的安靜時(shí)代謝率。這意味著什么呢?用簡(jiǎn)單的話說，即使是在睡覺，瘦體重多的人也比瘦體重少的人消耗的能量要多。
由此可見，力量訓(xùn)練無論是對(duì)維持原有的理想體重，還是對(duì)發(fā)福后的減肥，都是很有意義的。因此，在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主，適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加LBW的含量，提高機(jī)體的RMR水平，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。
目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對(duì)于日益狀大的肥胖群體無疑是件好事。但某些宣傳給人的印象是不運(yùn)動(dòng)也能減肥。面對(duì)這種趨勢(shì)，我們必須提醒大家，對(duì)絕大多數(shù)肥胖者而言，運(yùn)動(dòng)減肥是最經(jīng)濟(jì)、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。
根據(jù)國(guó)內(nèi)外的研究，運(yùn)動(dòng)減肥的益處可以歸納為以下幾點(diǎn)：
1、 促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡。
2、 抑制食欲。
3、 對(duì)維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用。
4、 可以改善人的心理狀態(tài)，有助于消除焦慮。
運(yùn)動(dòng)可以防止減肥過程中瘦體重的減少。研究證實(shí)單純食物減肥時(shí)瘦體重的丟失約占減肥總重的25％左右，而適當(dāng)節(jié)食的同時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，既能消耗多于的能量，又能防止瘦體重丟失。運(yùn)動(dòng)減肥可以防止由單純節(jié)食而造成的機(jī)體代謝水平降低。熱能攝入減少到一定程度，可使機(jī)體安靜狀態(tài)的代謝率(RMR)迅速下降20％左右，由于安靜狀態(tài)的代謝率降低，不少節(jié)食減肥者當(dāng)減肥達(dá)到一定程度時(shí)，就似乎進(jìn)入一個(gè)“平臺(tái)期”，即使繼續(xù)節(jié)食，體重也不再下降了，但是，一旦節(jié)食停止，由于機(jī)體的吸收能力反射性的提高，體重則迅速回升。而只有運(yùn)動(dòng)能夠提高安靜狀態(tài)的代謝率(RMR)，使體重繼續(xù)下降而不出現(xiàn)反彈。
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