粗糧吃了
蔬菜吃了
豆制品吃了
低GI水果吃了
……
為什么我的血糖還是降不下來？
很可能是食物搭配出錯(cuò)了！
我們吃飯時(shí)，常出現(xiàn)4種錯(cuò)誤的食物搭配，因?yàn)樘Ｒ娏?，特別容易被忽視。
土豆富含淀粉，本身就可以當(dāng)作主食，被稱為'第二面包'。如果你拿來配米飯，等于一下吃了雙份的碳水化合物，餐后血糖就會(huì)失控。
除了土豆，蓮藕、山藥、紅薯、芋頭都富含淀粉。如果用來當(dāng)主食，比米飯升糖慢，如果配米飯、饅頭一起吃，堪稱“碳水炸彈”。
豆?jié){是個(gè)好東西，升糖指數(shù)低，不僅可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有穩(wěn)定血糖的作用。
但如果你用油條來配，升糖速度非?？?。我們?cè)?jīng)做過這樣一個(gè)試驗(yàn)：糖友餐前血糖5.2mmol/L，吃215克（67千卡）豆?jié){+91克（353千卡）油條，2小時(shí)后，血糖飆升到12 mmol/L。
油條不僅升糖速度快，還會(huì)增加胰島素抵抗和動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。豆?jié){可以吃，油條放棄吧。
方便面和火腿腸都是高鹽高鈉食物，兩者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血壓控制，間接影響血糖的控制。
某知名方便面，一包面餅88克，含鈉855毫克；料包20克，含鈉1052毫克。
某知名火腿腸，一根（30克/根）含鈉約370毫克。
一碗泡面+1根火腿，相當(dāng)于吃了2277毫克鈉（1克鈉≈2.54克鹽），即5.8克鹽。而《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》建議糖尿病病友的食鹽攝入量限制在每天5g以內(nèi)，合并高血壓的病友可進(jìn)一步限制攝入量。
另外， 方便面通常是低溫油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。
饅頭本身升糖速度就快，稀飯也屬于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。
尤其是早上八、九點(diǎn)鐘恰好處于升糖激素活躍高峰期，吃饅頭配稀飯，更容易導(dǎo)致血糖飆升。
除此之外，還有蔥油餅+玉米粥，涼皮+肉夾饃等等都是主食+主食，升糖速度都很快，要少吃。
1.主食的粗細(xì)搭配：
每餐2兩主食，粗雜糧占主食的1/3~1/2。粗雜糧推薦：糙米、蕎麥、莜麥、燕麥、藜麥、青稞、黑麥、薏苡仁、紅豆、綠豆、花蕓豆、豌豆、鷹嘴豆等。
2.副食的葷素搭配：
每天1斤蔬菜（最好5個(gè)品種以上，每餐蔬菜至少占1/2），4兩水果，5份蛋白質(zhì)（1兩魚、1兩肉、1個(gè)蛋、1袋奶、1份豆制品），每天不超過25克植物油，不超過5克鹽。
3.干稀的搭配：
每餐搭配一些蔬菜湯、蘑菇湯，增加液體的攝入，每天不少于7杯水（1500~1700毫升）。
吃的好，不如搭配的好，學(xué)會(huì)食物搭配，血糖更穩(wěn)定！
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