饅頭、米飯、面條、米粉……這些是百姓餐桌上最常見的主食。在護理糖尿病患者時，經(jīng)常會被糖友們問到這樣的問題：“護士，米飯和饅頭，哪個升糖高？”今天，我們就一起來學(xué)習(xí)，面對種類豐富的主食，糖友們應(yīng)該怎么吃呢？
大家都知道，進餐會對血糖產(chǎn)生很大的影響，其中主食的攝入是餐后血糖升高最常見的原因之一。這是為什么呢？谷物是我國最主要的糧食作物，如大米、小麥、玉米等，而這些食物中大部分成分都是淀粉，也就是平時我們俗稱的“糖”，這些大分子的“糖”經(jīng)過消化后，會變成小分子的糖而被人體所吸收。而餐后血糖升高的程度首先受食物含糖量的影響，也就是專業(yè)術(shù)語里所說的碳水化合物（CHO）含量。接下來，我們就通過下面的表格來看一看常見谷物及制品的含糖量。下表中的CHO含量是指生重100g該食物（可食部）所含的碳水化合物總量。例如100g稻米中含有碳水化合物77.2g，100g富強粉中含碳水化合物75.2g，可見大米和面粉的含糖量是差不多的。
其次，餐后血糖升高的程度還受糖分吸收速度的影響，科學(xué)家們常用食物的GI（血糖生成指數(shù)）來判斷其升糖速度。GI是指食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，下圖展示了部分常見谷物主食的GI值，如將葡萄糖的GI設(shè)為100，粳米大米飯的GI則為90，GI越高表示食物的升糖速度越快。
一般按照GI值分為高、中、低三個級別，高GI的食物是不推薦糖尿病患者食用的。那有糖友會問了，米飯、饅頭都是高GI的食物，這些都不能吃了嗎？實際上，我們通過圖中的食物列表也可以看到，食物的GI值會受烹飪方法、食物搭配所影響?？傮w而言，烹飪時間越久，越易消化，則GI值越高。細(xì)心的糖友可能會發(fā)現(xiàn)，油條的GI比米飯還低，是不是意味著油條更好呢？答案是否定的。GI是一個可以幫助我們合理選擇主食的指標(biāo)，但遵循飲食總體原則是基礎(chǔ)，即總量控制、結(jié)構(gòu)合理，油條的GI低，是因為大量的油脂延緩了糖分的吸收，如果選擇了油條作為主食，這一天的油脂攝入大概就要超標(biāo)了。因此，選擇健康主食還需綜合考量。
主食的合理搭配也很重要，例如把大米和燕麥、蕎麥搭配后，GI值可以從90下降到49，可見粗細(xì)搭配是降低主食GI值非常有效的一種方法。這主要是因為，粗糧保留了完整的外皮，谷物的外皮主要由纖維素、半纖維素組成，不僅可以增加飽腹感，還可以延緩糖分的吸收。大米和燕麥同樣是50g，但燕麥看上去比大米多很多。總體而言，低GI食物與高GI食物相比，飽腹感更強，不僅吸收速度慢，還有助于總量的控制。對于糖友來說，每天的低GI食物占到60%就可以了。因此，避免精細(xì)糧食，粗細(xì)搭配，對餐后血糖控制至關(guān)重要。
此外，主食的GI值還受進餐順序影響。研究發(fā)現(xiàn)，先吃葉菜，再吃肉，最后吃主食是控制餐后血糖最佳的順序。因為葉子菜和肉類幾乎是不含糖分的，GI值很低，按照這樣的順序進餐，也可以有效降低主食的GI值。還有一個有意思的研究發(fā)現(xiàn)，進餐使用筷子與勺相比，使用筷子的餐后血糖更好，這主要是因為使用筷子進餐，每次夾起的量更少，吃飯時間會更長，從而延緩了主食的消化和吸收。
最后，為大家小結(jié)一下：對于谷物類主食，我們要在控制總熱量、結(jié)構(gòu)合理的基礎(chǔ)上，合理烹飪、粗細(xì)搭配、細(xì)嚼慢咽，這樣才能讓主食攝入更加健康。本次的內(nèi)容就到這里，如果您現(xiàn)在吃的還是粳米飯，下次加些粗糧試試雜米飯吧！
參考文獻：
楊月欣.中國食物成分表（第6版）[M].北京：北京醫(yī)科大學(xué)出版社，2018
楊月欣, 崔紅梅, 王巖, 等. 常見谷類和薯類的血糖生成指數(shù)[J]. 營養(yǎng)學(xué)報, 2003, 25(2):185-189.
胡志庚，李偉，周筱燕，等. 混合主食的血糖生成指數(shù)研究[J]. 廣東醫(yī)學(xué),2013,34(07):1033-1043.
中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會；中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會.中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2013)[J].中華糖尿病雜志,2015,(2):73-88.
文 | 內(nèi)分泌科 張文慧 （主管護師）
