馬步是練習(xí)武術(shù)最基本的樁步，因此有“入門先站三年樁”、“要學(xué)打先扎馬”的說法。馬步樁雙腳分開略寬于肩，采半蹲姿態(tài)，因姿勢有如騎馬一般，而且如樁柱般穩(wěn)固，因而得名。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調(diào)節(jié)精氣神，而且下盤穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應(yīng)能力。 馬步是練武前的基本功之一，所謂“練拳不練功，到老一場空”，意指空學(xué)那些拳譜套路上的招式，而沒有實際進(jìn)行全身肌肉的重力與耐力訓(xùn)練，最終將會淪為花拳繡。
目的
一是練腿力，二是練內(nèi)功
好處
可壯腎腰，強筋補氣
效果
力大千斤，行步如飛
歷史沿革
馬步的全稱叫“拒馬步”，是步兵手持長槍的抵抗騎兵沖擊的戰(zhàn)術(shù)步伐。分低中高三種站法，以保證前后三根長槍能同時刺出。由于騎兵會左右跑動，尋找步兵們防御的弱點沖刺，步兵們還要在馬步加上移步，保證槍頭永遠(yuǎn)對準(zhǔn)騎兵。長槍兵方陣的弱點是后方，最忌諱騎兵繞道后方突襲。這種戰(zhàn)法歐洲人用過，宋朝時漢人也通常用來對付蒙古騎兵，而且效果也很好。
馬步
后來，蒙古人發(fā)明了新的戰(zhàn)法。騎兵在陣前左右橫行，佯裝要抄后路，實則游擊放箭。就是不沖鋒。對陣時間長了，守軍疲累，馬步咋不穩(wěn)了，隊形亂了，蒙軍再沖鋒。如果守軍騎兵出擊，蒙騎兵就立刻后退，奔襲中回頭一箭射殺追兵，充分發(fā)揮了騎兵優(yōu)勢。
長槍兵隊形操練中，需要有隊長喊口令，士兵要聽令變換步伐才能保證隊形完整，而隊形完整是戰(zhàn)斗力的基礎(chǔ)。在隊列里最忌諱摔倒，步伐不穩(wěn)，東張西望（戰(zhàn)場上亂陣就是個死）。
所以民間就留下的練馬步的傳統(tǒng)。大多數(shù)中華武術(shù)流派的主要訓(xùn)練方式都有馬步，就是這個歷史戰(zhàn)爭原因造成的。
馬步
武術(shù)有強身健體增強民族斗志的作用，對人體機能有著不同于一般競技項目的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個方面：一是內(nèi)在的精神意識，二是人體的特殊體能。
內(nèi)在的精神意識主要是指在搏擊時人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應(yīng)與應(yīng)變能力，以及對對手那種特有的精神震懾力和令對手不戰(zhàn)已輸?shù)羧值臍赓|(zhì)。
人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發(fā)力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓(xùn)練方法。也就是武術(shù)界所說的“內(nèi)煉精氣神，外練筋骨皮”。在這一點上，馬步樁則是一種基本能夠滿足武功這種特殊要求的、非常有效的訓(xùn)練方法。
要求機理
練就真正的武功，不管是以武當(dāng)為代表的內(nèi)家拳，還是以少林為代表的外家拳，在練功時都需要內(nèi)外兼修，二者缺一不可。從煉內(nèi)的角度講，氣血的調(diào)節(jié)、精氣神的修煉、意念意識的培養(yǎng)，都要通過樁功來完成。從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內(nèi)臟的抗打擊能力等，也都需要通過樁功訓(xùn)練來完成。而馬步樁恰恰是能滿足這兩者要求的一個極好的樁法。
對此，我們首先從煉內(nèi)說起。不管何種武功，在演練馬步樁時都要求首先做到心平氣和(或者凝神靜氣)、氣沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小異的要求。也就是說不管哪種武功，通過馬步樁都能得到意念上的特殊鍛煉，使人體的機能在搏擊中能夠得到充分或者超常的發(fā)揮。
馬步
一個練武之人，首先要練就強健的體魄。沒有良好的體能，沒有強健的體魄，要想在武功上有所成就是絕對不可能的。而體能的強弱則與內(nèi)臟功能的好壞有著直接的關(guān)系。用武術(shù)和中醫(yī)理論來說，就是體內(nèi)氣血的調(diào)和與否，內(nèi)氣是否充盈。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來看，就是內(nèi)臟功能的強弱和內(nèi)分泌功能的好壞?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)和現(xiàn)代運動生理學(xué)是很注重人體在運動時腎上腺素的分泌狀況的，它的分泌狀況如何將直接影響人體體能的發(fā)揮。而馬步樁站得得法，將使人體內(nèi)臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內(nèi)氣血平衡，內(nèi)氣充盈，內(nèi)分泌功能增強。由于內(nèi)臟功能的增強，將使人體四肢百骸得以滋潤，使其在搏擊時能爆發(fā)出超常的能量。
至于站馬步樁時，能通過意念和假想來增加功力，這是不容懷疑的事實。大成拳(意拳)、太極拳、形意拳、八卦掌等門派，尤為注重站樁時意念的作用，其功效在實戰(zhàn)中也是有目共睹的。對于以少林拳為代表的外家功夫，也同樣成就于樁功的意念和假想的修煉。如排打功、鐵布衫、鐵襠功等功法的初級階段，都開始于樁功的意念和假想的鍛煉。最典型的實例排打功，在初級階段就是通過站樁，待內(nèi)氣充盈后，進(jìn)而假想身體的某些部位不斷抵御外來的打擊，最后再進(jìn)行實物排打，從而練就較強的抗打擊能力。
馬步
對于練外，馬步樁的姿勢就決定了它是一個力量強度較大的樁法。因為對于習(xí)武的人來說，必須要練得外強內(nèi)壯才能適應(yīng)搏擊時的特殊體能的需要。這里所說的外強內(nèi)壯與我們?nèi)粘Ｋf的健壯還有所不同。它要求既要身體強健，又能符合武功對體能的特殊要求。因為與敵交手，是一種殊死的搏斗，這就要求既要有極強的打擊爆發(fā)力，又要有一定的抗打擊力。交手要有高度靈敏的反應(yīng)，并在一定的時間內(nèi)高速完成躥蹦跳躍等動作。要做到這些，身體必須有相當(dāng)強的承載能力。這種承載力的強弱除了與內(nèi)臟和肌肉骨骼的承受能力有關(guān)外，還與其它的部位有很大的關(guān)系。這些部位主要有咽喉、胸膜、腰腎、肛門、陰部等。如在用力時，咽喉不能瞬間強有力地屏氣呼吸，陰部不能上提，肛門不能緊縮，腰腎無力，胸膜不能橫托胸腔臟器，那么這個人是絕對不可能有較大力量的。一個脫肛或疝氣患者，一個久咳肺虛的病人，絕不可能有力量舉起較重的物體。
而馬步樁則是一個對內(nèi)對外都要進(jìn)行負(fù)載承受力鍛煉的極為科學(xué)的樁法。先從練外說起，在蹲馬步樁時，兩腿的負(fù)荷是很大的。兩腿的肌肉需要承受較大的靜載力，而靜載力的練習(xí)在武功中是鍛煉內(nèi)臟的最有效的方法之一。其機理是，當(dāng)兩腿下蹲呈90°時，負(fù)載上身的重量需要很大的力量，這時就需要咽喉自然自鎖(只能用鼻自然呼吸)，提肛縮陰，氣沉丹田。也就是要從滿足腿部承受力開始，而后鎖閉兩頭(即咽喉、肛門與陰部)，使上下兩處的承受力得到鍛煉。如果這兩處的任何一處的承受力太弱，身上的任何其它部位都不會有較強的承載力。武術(shù)界常說的“不提氣”或“沉不住氣”，在某種意義上就是指這兩種現(xiàn)象。只有在兩頭沉住氣的情況下，胸膜才能將胸部臟器托住，通過腹部肌肉的自然收縮，將腹腔各器官自然收緊，使整個身軀處在一個內(nèi)氣非常充盈的狀態(tài)，身體的任何部位將有能力來承受較大外力，或以較大的能量向外發(fā)力。也就是說馬步樁練功的機理，是從腿部的承受力開始，由外向內(nèi)，由內(nèi)向外達(dá)到內(nèi)強外壯。
當(dāng)咽喉自鎖、提肛縮陰時，腹部肌肉會自然跟著收縮。隨著腿部靜支撐力的需要，腎上腺素的分泌將會大大增加。由于是靜支撐力，所以呼吸既不是有氧運動的大呼大吸，也不是靜養(yǎng)功的內(nèi)腹式呼吸，而是既要配合咽喉與肛門的鎖閉，又要氣沉丹田均勻自然，既不用力憋氣又不過于無助的呼吸方式。
許多初練此樁者，練上三兩分鐘兩腿就感到難以支撐，為滿足上下鎖閉，或保持樁形，不自覺地將氣聚頂于胸部，不一會就使人感到憋悶難忍。此時練功者不是口中撒氣，便得急忙收勢，累得氣喘吁吁，這說明初練者的整體的承受力相對較弱。
還有一點，就是這種功法對人體的鍛煉是一個完整的過程，從練功初始，身體各部肌肉和內(nèi)臟就得到了全面的鍛煉。因為從外到內(nèi)，從內(nèi)到外都是一個有機的整體。任何一個部位功能較弱者，開始都不可能久站此樁。反過來說，認(rèn)真練習(xí)此樁，任何部位的功能都將隨著功力的增長而得到相應(yīng)的改善。
馬步
隨著功力的增長，人體咽喉和肛門的鎖閉能力將大大增強，胸部和腹部各器官的承受力和內(nèi)分泌功能將會大大改善。身體各部肌肉，特別是腿部與腰部肌肉將變得非常強健有力。這就為進(jìn)一步練就更深的武功打下了堅實的基礎(chǔ)。比如練習(xí)排打功，如果內(nèi)臟和肌肉沒有特別強的承受力，在練習(xí)排打功或在搏擊遭到對方打擊時，輕者內(nèi)臟受傷，重者將會斃命。再有就是馬步樁對腰腎功能改善極為有益。武術(shù)搏擊是一種需要在瞬間產(chǎn)生極大能量來進(jìn)行攻擊或防守的劇烈運動，這就要求人體要有很好的腰腎功能。通過站馬步樁，人體的腎臟功能在不知不覺中將會明顯改善。在這一點上，最明顯的實例就是套路的演練。在演練套路時需要在三五分鐘內(nèi)，一鼓作氣干凈利落地完成所有的動作，盡管中間有亮勢動作(亮勢時多為短暫的停頓)，但不容停下來大口喘氣。假如不能一口氣完成這些套路的演練，或勉強完成之后，除了氣喘吁吁外，感到腰腎處空乏無力，說明其腰腎的功能是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能適應(yīng)這種劇烈運動的，更何況更劇烈的散手搏擊呢?站馬步樁時要求含胸拔背氣沉丹田，就是對腰腎和脊椎的最好鍛煉。
煉法
修煉
馬步樁作為內(nèi)外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養(yǎng)意念)為主的，大致可將其分為兩類。一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內(nèi)臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時側(cè)重于意念和假想來增加功力。當(dāng)然，這兩者是一個完整的統(tǒng)一體，只是在練功時側(cè)重于哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進(jìn)行練習(xí)。
當(dāng)然，由于練習(xí)此樁所追求的目的不同，故而其姿勢和意念的引導(dǎo)也是不一樣的。
若以增強體能為主，如演練套路、硬氣功、排打功、鐵布衫以及增加自身力量的鍛煉等，就要從不斷增強靜支撐力開始。不管馬步還是丁馬步，勢子都要由高到低，受力由弱到強，時間由短到長，通過靜支撐力的作用來達(dá)到內(nèi)強外壯的目的。此練功方法多為以少林拳為代表的外家拳、硬氣功等功法采用，往往能練就超常的體能和不可思議的功夫。
以武當(dāng)拳為代表的內(nèi)家拳，其樁功多以意念的培養(yǎng)為主，在站樁時特別強調(diào)意念和假想的主導(dǎo)地位。因此樁法的步法相對要小一些，勢子相對要高一些。這樣做相對減少了腿部肌肉的承受力，以便能靜下心來進(jìn)行假想和意念的培養(yǎng)。而站樁的時間相對要長一些，站樁時要求多以松、靜為主。
馬步
上面所說的都是相對而言，并非樁步大下勢深就不能練習(xí)意念的培養(yǎng)，也不是勢子高步子小就沒有練就肌肉和內(nèi)臟承受力的功效。關(guān)鍵還在于個人體能的好壞、功夫的深淺，以及練功時所追求的目的。假如一個人的功夫較深，一口氣可以輕松地蹲上半小時的馬步樁，那么他就可以更多地注重意念的培養(yǎng)。這樣既增強了體能又培養(yǎng)了意念，真可謂一舉兩得。反之，如果體能和功夫都不行，站樁時勢子又較低，還沒有站上3分鐘，兩腿就開始戰(zhàn)抖，同時胸悶憋氣，哪里還顧得上去存意假想呢。很多練功者特意將樁功架子放高些，就是為了能夠相對輕松地去體驗意念和假想。因為意念和假想的培養(yǎng)需要相對的放松和較長的站樁時間。
當(dāng)然，馬步樁的練功要求在不同的門派中，還有各自的具體法則，并無高低之分，只有練功的目的不同、要求不同罷了。
總之，馬步樁在武功中，是一個非常有效和非常實用的基本樁功。常練此樁對武功功力的增長是非常有益處的。
馬步姿勢
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。
馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會單腳馬步的。這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
我所知的馬步功夫，有站穩(wěn)，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。
所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。
補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標(biāo)準(zhǔn)。如果動作錯了，當(dāng)然無法增長功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
健身術(shù)
步驟
第一步，低樁（九十度）馬步?jīng)_拳（拳心要空），一次約100下（約30秒可完成），練后要意守小腹三分鐘。每天練兩次。
第二步，一天增加10下，一日不可間斷。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超過10分鐘（一般一分鐘200下）。
第四步，當(dāng)達(dá)到1000下時，不再沖拳，只習(xí)四平式馬步樁功，靜站即可。如是達(dá)到10分鐘則結(jié)束，意守小腹3分鐘。
第五步，當(dāng)達(dá)到第四步不費力時，雙手握拳屈肘做雙峰貫耳式（拳心向前，拳眼向耳），盡力向后扳；同時，站四平馬步樁，塌腰不挺胸（含胸），如達(dá)到10分鐘，結(jié)束。意守小腹3分鐘。
效果
1. 力大千斤，行步如飛。
2. 內(nèi)氣可貼背走，氣通督脈，上達(dá)頭頂并回丹田（不是氣通周天）。
3. 精力充沛，飯量增加，睡覺極香。
4. 帶脈、督脈真氣通暢，小腹時有熱團，口中津液常滿。
5. 如果功夫下得深，則內(nèi)氣鼓蕩充沛，可隨意而行；帶脈及小腹、腰處，以手碰之可自然騰起。與人碰一下手，可知對方“空不空”（有無內(nèi)力及達(dá)到的程度）。
6. 如果第五步動作下的功夫足夠，當(dāng)達(dá)到“心手相應(yīng)、得心應(yīng)手”之境時，不必學(xué)一切武功，盡可找會武的人去切磋。無論其人如何有名，相信只一下便可結(jié)束戰(zhàn)斗。（關(guān)鍵是要產(chǎn)生“心手相應(yīng)”的靈勁）。
7. 此時，如人有小疾，可應(yīng)手而解。如打坐，可迅速入靜，即所謂助道一品也。功深可達(dá)“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判斷事物）。
注意事項
1. 如有練丹功者，在內(nèi)氣功充足后，可能會有小周天運轉(zhuǎn)情況。彼時如有氣憋感，則活動雙手即可。
2. 記住一句話：宗（中）氣只能上提，不能下降。
3. 如果疲憊，則喝白開水可解之；盡量不飲冰涼之物。另，初學(xué)者開始可稍緩一些。
4. 此術(shù)運動量大，適合青年人練習(xí)如有心臟等疾患，或感不適者，停練此術(shù)。馬步?jīng)_拳，一般是從腰出，但依習(xí)慣為好（此時，腿上著力，但全身反而要放松）。
第五步，手要緊握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同時，其它地方不必用力（順其自然）。
你如果能堅持做這五步，哪怕一次只站兩分鐘或沖拳三四百次，相信你必已受益良多，并深為之喜。我還沒發(fā)現(xiàn)哪種健身法，有如此快捷的效果（一二周內(nèi)就有）。 如果可能的話，最后要練跏趺坐并以深切心念誦佛號（或數(shù)息）。那是從心理到身體方面的徹底改變。佛經(jīng)說：禪定之樂，徹骨徹髓，如大雨滂沱。那是所有世間樂都無法比之萬一的。如進(jìn)入禪定，深入下去，要用“觀”字，達(dá)到“定中生慧”的終極目的。
主要是大腿要與小腿成九十度，也就是低樁。兩腳開立，與肩同寬或稍寬。小腹就是小肚子，在內(nèi)部中心處，你試練幾天就會在那里有感覺的，如熱、燙等。站時不要意守，只在收時用一下。其他的，主要是要順一點，按自己習(xí)慣來，不要太拘泥。
馬步?jīng)_拳
主要是因為，一般的人沒基礎(chǔ)，一上來就練第五步，有點吃力。如果馬步?jīng)_拳能一次有五六百的水平，則四平樁就不太吃力，能站上三五分鐘，則做第五步就能容易點。
記?。阂驖u進(jìn)。寧可慢點，也要保持興趣。掌握核心，自己可以變動一下：如，一天多做幾次，一次只打一百拳。這樣，時間長了，也能長功夫。 但重點，當(dāng)然是第五步了。彼時，功夫主要在雙手上。
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