代謝健康已經(jīng)成為一個熱門的話題，對于臨床醫(yī)生、營養(yǎng)學(xué)家和公眾來說，充分的理由表明代謝健康狀況不佳——也稱為代謝功能障礙——會增加患糖尿病、癌癥、心血管疾病、癡呆、甚至 Covid - 19 并發(fā)癥的風(fēng)險。

2019 年的一份出版物報道，只有 12 %的美國人代謝健康——定義為沒有代謝綜合征的標準，不使用藥物。中國這方面的數(shù)據(jù)尚缺乏。

而日益嚴重的代謝功能障礙問題不僅限于美國，而是一個全球性的流行病。

但消息也不全是壞消息?？茖W(xué)證據(jù)和越來越多的臨床經(jīng)驗表明，你可以改善你的代謝健康。你不需要昂貴的藥物或程序來做到這一點。

你可以通過營養(yǎng)和鍛煉等生活方式干預(yù)來改善代謝健康。你只需要找到適合你的建議，從今天開始做出改進。關(guān)于代謝健康的定義以及如何改善，醫(yī)學(xué)博士布雷特·謝爾和邁克爾·坦博做出了詳細的闡述。

一、什么是代謝健康？

傳統(tǒng)上，代謝健康被定義為沒有代謝綜合征，意味著不超過以下標準：

男性腰圍大于或等于 40 英寸（ 102 厘米），女性腰圍等于 35 英寸（ 88 厘米）

空腹血糖在 100 以上mg/dL（5.6毫摩爾/升）或糖化血紅蛋白高于5.6%（ 38 毫摩爾／摩爾）

血壓在 120 / 80 毫米汞柱以上

甘油三酯 150 以上mg/dL(1.7毫摩爾/升)

男性高密度脂蛋白（ HDL ）低于 40 mg / dL （1.04 mmol / L ）和 50mg/dL女性（1.3毫摩爾/升）

不同種族可能有不同的代謝綜合征標準。例如，南亞人健康腰圍的下限為男性 35 英寸（ 90 厘米），女性 31 英寸（ 80 厘米）。

胰島素抵抗的美國黑人通常不會有異常的甘油三酯和高密度脂蛋白，因此可能不會被確定為代謝綜合征。

過多的內(nèi)臟脂肪危害極大

但健康不等于沒有疾病。因此，雖然沒有代謝綜合征是一個很好的起點，但是你可以做得更好。

我們將代謝健康定義為：不需要藥物治療，且具有以下健康水平：

身體脂肪，尤其是腹部或內(nèi)臟脂肪

血糖，無胰島素抵抗跡象

血壓，理想的區(qū)域

血脂，包括和甘油三酯

肌肉量和身體組成

靜息代謝率

我們相信，你應(yīng)該用你喜歡的、可以持續(xù)的生活方式來實現(xiàn)這些目標，讓你感到精力充沛、充滿活力。

二、如何達到代謝健康？

營養(yǎng)

低碳水化合物

高蛋白

間歇性禁食

其他

實現(xiàn)代謝健康似乎很難或遙不可及？看了上面的清單，你是不是在想，我該如何改善這么多不同方面的健康？

好消息是，許多人可以改善他們的代謝健康，并可以同時改善多方面的健康。

但解決方法不是靠藥片。解決方法來自于你的生活方式——你的飲食、運動、睡眠和壓力管理。

以下是由科學(xué)支持的改善新陳代謝健康的最好方法。

有不止一種方法來改善你的新陳代謝健康。然而，最好的飲食都有幾個共同點：

它們被處理得很少。

它們含有很少的糖。

它們允許你減少卡路里，而不需要計算卡路里。

它們能滿足你的饑餓感。

它們提供充足的營養(yǎng)。

你可以通過任何有助于減肥的飲食模式來改善你的新陳代謝健康。

然而，減肥的關(guān)鍵是大部分脂肪質(zhì)量的下降，而不是不成比例地失去肌肉質(zhì)量或降低你的靜息代謝率。（很多人錯誤的把僅僅減少體重作為目標）

這可能是一個棘手的平衡。

1、營養(yǎng)

關(guān)鍵是找到一種你喜歡并能長期保持的飲食方式，這會對你的新陳代謝健康產(chǎn)生積極的影響。

但這并不意味著你需要減肥來改善你的新陳代謝健康。一些生活方式干預(yù)可以改善代謝健康，早于任何有意義的減肥。

以下是一些你可以選擇的飲食選擇:

1）低碳水化合物促進新陳代謝健康

低碳水飲食不代表僅僅低碳水

吃低碳水化合物的飲食是一種有效的方法，以改善各方面的代謝健康，包括胰島素敏感性。

一項觀察性研究甚至表明，那些攝入較低碳水化合物飲食的糖尿病前期患者的生存率有所提高，一項非隨機試驗報道，超過 50 %的糖尿病前期患者血糖達到正常。

雖然數(shù)據(jù)并不一致，但一些研究表明，低碳水化合物飲食除了對減肥有作用外，還有益于新陳代謝健康。例如， 2006 年的一項研究表明，盡管與控制飲食相比，體重減輕程度相同，但低碳水化合物飲食的人胰島素水平（高濃度的胰島素水平會引發(fā)身體系統(tǒng)的錯亂）較低。

2019 年的一項隨機試驗表明，低碳水化合物飲食改善代謝綜合征的效果好于高糖飲食，盡管在體重或脂肪減少方面沒有差異。

然而，另一項試驗表明，低碳水化合物飲食比低脂肪飲食加一種流行的處方減肥藥更有利于降低血壓，并同樣有利于改善高密度脂蛋白和甘油三酯。

同樣，兩組的體重減少量相同，但碳水化合物含量較低的飲食獲得了更好的代謝結(jié)果。

改善代謝健康，盡管同樣的體重減輕表明，另一種機制是負責(zé)健康的好處。雖然這些研究沒有明確其機制是什么，但他們認為這可能與低碳水化合物攝入導(dǎo)致的胰島素水平降低有關(guān)。需要進一步的試驗來證明這一點。

但即使是那些證明低碳水化合物飲食減肥效果更好的試驗也表明，這可能是一種有益的減肥方式。例如，低碳水化合物飲食比其他飲食更有助于減脂。兩個隨機試驗報告，與低脂飲食相比，低碳水化合物飲食的脂肪質(zhì)量損失顯著更大。

2）高蛋白飲食

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

攝入足量，甚至高量的蛋白質(zhì)是另一種改善代謝健康的有效方法。

高蛋白飲食一貫表明改善血糖控制，包括幫助實現(xiàn)糖尿病緩解。與低碳水化合物飲食一樣，一些試驗報告說，與控制飲食相比，即使沒有明顯的體重減輕，高蛋白飲食也能帶來更大的代謝益處。

一個小的隨機試驗甚至報道了高蛋白飲食可以使糖尿病前期 100 %緩解。

此外，數(shù)據(jù)相當(dāng)一致，大多數(shù)人會通過增加蛋白質(zhì)攝入量來改善他們的瘦肌肉量。

蛋白質(zhì)的合理目標量是多少正如我們在蛋白質(zhì)指南中所描述的，我們將足夠的蛋白質(zhì)定義為每天每公斤體重至少1.2克（數(shù)據(jù)表明80%的美國人攝入量低于0.8克/公斤）。

增加到每公斤1.6克（如果有規(guī)律性的鍛煉，這個攝入量是很有必要的），可能對增肌和改善代謝健康更有益。

此外，大部分的隨機對照實驗通過低碳水化合物飲食來改善新陳代謝健康也會增加蛋白質(zhì)消耗。這讓我們相信，代謝健康的最佳方法可能是低碳水化合物，高蛋白飲食。

3）間歇性禁食

間歇性禁食是一種流行的飲食趨勢，限制進食到一定的時間窗口。研究表明，間歇性禁食可以改善胰島素敏感性和代謝健康，刺激身體自噬反應(yīng)。

時間限制進食是間歇性禁食的一種，包括每天在固定的時間段內(nèi)進食，比如上午 11 點到晚上 7 點。一項針對健康受試者的研究回顧表明，在較短的進食時間內(nèi)少食多餐會導(dǎo)致更好的葡萄糖和胰島素水平（比如很多健身者選擇一日五餐）。

另一種間歇性禁食是隔日禁食。在 15 天內(nèi)，每隔一天禁食 20 小時的健康男性，在胰島素水平相同的情況下，葡萄糖攝取量更大，實質(zhì)上改善了他們的胰島素敏感性。

但不是所有的研究都同意。例如，一個隨機對照實驗沒有控制受試者吃多少或吃什么，沒有顯示出瘦體重對那些禁食 16 小時并限制在 8 小時內(nèi)進食的人有好處。

另一份報告稱，隔日禁食比每日熱量限制更有效地減少脂肪量。也沒有證據(jù)表明禁食對測量的代謝參數(shù)有特定影響。

從這些研究中得出的一個潛在結(jié)論是，你的飲食質(zhì)量和總熱量攝入仍然很重要，即使是在進行間歇性禁食時。

3、鍛煉

當(dāng)你第一次通過節(jié)食減肥時，你可能不需要做太多的運動來保持瘦體重。但是隨著體重的持續(xù)下降，運動就變得更加重要。而且好消息是，隨著你的減肥，運動變得更舒服，更有趣！

研究表明，高強度間歇訓(xùn)練（ HI IT ）、抗阻訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練都能提高葡萄糖利用率、血壓和胰島素敏感性。

然而，在增肌方面，抗阻訓(xùn)練更勝一籌。

為了獲得最大的代謝健康益處，抗阻訓(xùn)練、有氧運動和 HI IT 的組合可能是最好的方法。

無論你喜歡何種運動或鍛煉方式，有一點是明確的：不活動會導(dǎo)致胰島素抵抗，惡化代謝健康。而且有規(guī)律的運動可以改善代謝健康。

但是如果你停止有規(guī)律的運動，你的新陳代謝健康可能會惡化。

4、其他生活方式因素

1）睡眠

研究表明，短期睡眠不足會提高葡萄糖水平和血壓，惡化胰島素抵抗和代謝健康。

慢性睡眠障礙，如阻塞性睡眠呼吸暫停，也與代謝健康惡化。

目前還不清楚多少睡眠是太少，剛剛好，還是太多。一個每晚睡 6 小時而不是 8 小時的人，新陳代謝健康狀況是否有差異？是有一定量的失眠，還是頻繁的壞夜引發(fā)代謝功能紊亂？我們也不知道

然而，科學(xué)研究支持代謝健康和睡眠之間存在關(guān)聯(lián)。治療睡眠問題可以改善代謝健康。

2）壓力

短期的生理和心理壓力，如突發(fā)疾病或突發(fā)威脅可能誘發(fā)暫時性胰島素抵抗。

當(dāng)突然的壓力結(jié)束時，這種胰島素抵抗就會逆轉(zhuǎn)。這種對短期壓力的反應(yīng)可能對新陳代謝健康沒有長期的負面影響。

然而，慢性壓力和身體的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的慢性激活可能會導(dǎo)致持續(xù)的胰島素抵抗和代謝健康惡化。

由于這種慢性壓力是長期的，沒有突然發(fā)生和快速解決的觸發(fā)，它可能導(dǎo)致長期的負面后果。

好消息是，你可以扭轉(zhuǎn)負面影響。兩個小規(guī)模的對照研究表明，冥想有助于降低心臟病患者的血糖和代謝綜合征。

正念訓(xùn)練、瑜伽、冥想、跳舞、唱歌和在大自然中散步可以有效地減輕壓力、增加幸福感和改善整體身體健康，它們還可以幫助新陳代謝健康。

3）藥物

藥物的很多副作用都被人們所忽略了

雖然一些藥物和補充劑可能有助于代謝健康的個別組成部分，很少，如果有的話，真正扭轉(zhuǎn)潛在的問題，并有意義地影響新陳代謝健康的各個方面。只有生活方式干預(yù)可以做到這一點。

許多醫(yī)生給糖尿病前期和/或胰島素抵抗患者開二甲雙胍。它通過減少肝臟的葡萄糖產(chǎn)生和增加細胞的胰島素敏感性而發(fā)揮作用。

吡格列酮是另一種通過增強人體對胰島素的敏感性來降低血糖的藥物。

這種藥物往往不像二甲雙胍那么受歡迎，然而，部分原因是潛在的副作用，體重增加。

降壓藥可以改善血壓，但很多可能會惡化代謝健康的其他組成部分。例如，β-受體阻滯劑可以導(dǎo)致體重增加，潛在地惡化代謝健康的其他方面。

減肥藥，如利拉魯肽，一種 GLP - 1 激動劑藥物，可以幫助人們減肥；這可能足以改善代謝健康的大多數(shù)方面。然而，這些藥物具有成本和潛在的副作用，它們只在你服用時對你有益。一旦停止運動，研究表明體重往往會恢復(fù)，新陳代謝的改善也會消失。

煙酸可以提高高密度脂蛋白和降低甘油三酯，但同樣，它不影響代謝性疾病的根本原因。事實上，它可以惡化胰島素抵抗和升高血糖，從而潛在地惡化整體代謝健康。

黃連素與二甲雙胍作用相似，可改善胰島素敏感性和甘油三酯。

但是，它對代謝健康的其他方面影響不大。

綠茶可能有適度的代謝好處，有助于減肥和減少腰圍和血壓。

如何測量代謝健康

體重是一個不完整的衡量代謝健康的指標。正如我們之前提到的，一些數(shù)據(jù)表明，你可以顯著改善你的代謝健康，而不需要有意義的減肥。而如果你正在減肥，減肥的類型可能比絕對量更重要。顯然注重脂肪的減少和肌肉量的增加，肯定比追求絕對體重的減少，效果好的多。

測量你的腰圍是衡量新陳代謝健康最簡單的指標。DEX A 掃描可能是最準確和信息量最大的，而生物阻抗量表則是在準確性和準確性之間架起橋梁。

但代謝健康還涉及血壓、血糖、血脂和代謝率。

醫(yī)生可能會要求你的空腹血糖或血紅蛋白 A1c 的血液測試。但是一個連續(xù)的葡萄糖監(jiān)測器，一個小設(shè)備，讓你的血糖水平的運行讀數(shù)，可能是一個更有幫助的方式來監(jiān)測你的血壓。

另一個有用的指標是你的靜息代謝率（ RMR ）。你的 RMR 大致是你在一天中自然燃燒的能量，或者說卡路里。這個和身高，年齡都有關(guān)系，但是只要你增加你的肌肉量，它就會發(fā)生積極變化。

研究者介紹

布雷特·謝爾醫(yī)學(xué)博士

布雷特·謝爾Bret Scher 博士是一位在圣地亞哥執(zhí)業(yè)的注冊心臟病學(xué)家和血脂學(xué)家，并在七個州獲得執(zhí)業(yè)許可。還獲得了功能醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、個人訓(xùn)練和行為矯正方面的專業(yè)認證。

邁克爾·坦博醫(yī)學(xué)博士

邁克爾·坦博Michael Tamber華盛頓西雅圖著名的內(nèi)分泌專家，曾被多次評為西雅圖最佳醫(yī)生，更是一位高強度間歇運動愛好者。