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肩形態(tài)練好以后，看起來腰和腿絕對更細(xì)，身材簡直好了不是一點(diǎn)點(diǎn)！

而肩部不好的人，輕者含胸駝背，肩外展、外旋等動作受限，影響個人的氣質(zhì)和形象；

重者則造成慢性肩周炎、疼痛難忍、行動不便等，所以，開肩對于保護(hù)自身健康來說，至關(guān)重要。

① 這個體式可以很好地放松身體許多部位，特別是肩膀；

② 通過折疊軀干，彎曲大腿，再伸展手臂，可以很好的開肩放松；

③ 確保肩膀沒有靠近耳朵，而是向下沉；

④ 保持這個動作一兩分鐘。

① 盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；

② 在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之間；

③ 向后伸展左胳膊，抓住右手手指；

④ 如果雙手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。

① 雙腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳并攏，彎曲膝蓋；

② 十指交錯置于身后，向前折疊上半身；

③ 雙手高于頭部，遠(yuǎn)離身體。

① 膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

② 伸展右手臂向天花板然后穿過軀干來到左臂下方；

③ 把右肩和臉頰帶到墊子上，臀部保持抬起；

④ 左手小臂平方在墊子上，張開五指，掌心向下。

①山式站姿準(zhǔn)備，雙腳分開約2~3倍肩寬的距離。

②吸氣雙手側(cè)平舉，雙肩放松，腰背侹直，呼氣右腳掌向右側(cè)打開45°，腳跟向內(nèi)旋轉(zhuǎn)45°，右腺至大腿平行于地面（注意膝關(guān)節(jié)在腳踝上方，并向右側(cè)打開腿部）轉(zhuǎn)頭向右。

③再次呼氣時，身體向右側(cè)伸展，胯根下沉，右手以右大腿內(nèi)側(cè)向下向右后方伸展，能過后腰背部向右抓右手做捆綁姿勢。

④吸氣，下方肩膀向前推，上方肩膀向后推，伸展胸腔向正前上方提升，腹內(nèi)收，脊柱向右斜前方延伸，保持自然呼吸。

注意：關(guān)節(jié)的順位和核心的穩(wěn)定性。

效果：鍛煉大小腿肌肉，強(qiáng)健腿部力量，舒展髖部和背部肩關(guān)節(jié)肌肉，擴(kuò)展胸腔，有很好的鍛煉到背部肌肉，增強(qiáng)肌肉耐力，美化雙肩和背部線條。

①伸直雙腿坐于地面，背部立直，屈左腿腳跟抵在右大腿跨跟的位置，右膽向右打開，彎曲小腿，盡量讓大肥門后仲直。

②右手抓右腳面向上抬起，放在右手肘關(guān)節(jié)夾住腳背面。左臂繞過頭，雙手在頭后互扣成拉住手指尖。

③吸氣延伸脊柱向上，胸腔鎖骨展開，頸部肩膀放松下沉。

注意：練習(xí)時調(diào)整雙膝在一條直線上，把意識力放在腰上，保持骨盆中立位。

效果：美化手臂肩部線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，美化背部腰部線條纖細(xì)柔軟，促進(jìn)血液循環(huán)，改善生理性能。

①嬰兒式準(zhǔn)備，吸氣手臂沿著身體向前移動直到臀部在膝蓋的上方，大腿垂直于地面，胸部和下巴貼于地面。

②再次吸氣時保持著手臂繼續(xù)延展，呼氣時手臂腋窩盡量向下壓地面，拉伸手臂的同時往腳跟的方向拉伸到臀部，感受脊柱同時在兩個方向上延展。

注意：練習(xí)中始終收腹放松肩背部，大腿一定要和地面保持垂直，呼吸自然深長。

效果：延伸脊柱，拉伸手臂背部肌肉，能更好的美化肩背部的線條。