能躺著絕不坐著，能坐著絕不站著，已經(jīng)成了很多人的習(xí)慣。就算坐也是喜歡窩在沙發(fā)里或者是蜷縮著身體，脖子前探、聳肩拱背，用咱中國的古話就是坐沒個(gè)坐樣。整個(gè)身子向下癱，沒有一點(diǎn)向上的活力。這樣的習(xí)慣和坐姿，對脊柱而言，永遠(yuǎn)處在被擠壓的狀態(tài)，很難得到伸展向上釋放椎體空間的機(jī)會(huì)，導(dǎo)致很多年輕人就開始腰酸背痛，這也是很多老年人身高縮水的原因之一。
今天給大家介紹4個(gè)動(dòng)作，伸展放松背部，整理脊柱釋放椎體空間，也使椎間盤得到養(yǎng)分，恢復(fù)彈性。讓腰酸背痛遠(yuǎn)離你，讓身高不會(huì)隨著年齡變矮。
1、仰臥抱膝，下圖
仰臥在墊子上，
彎曲雙膝，大腿緊貼腹部，
雙手環(huán)抱住小腿前側(cè)，
整個(gè)后背腰部完全沉向地墊。
保持1~2分鐘。
需要注意的是：微收下巴，給脖子后側(cè)留足夠的空間，延展脖子后側(cè)；放松肩膀，雙肩膀落地，如果腹部不能完全靠向大腿，不用勉強(qiáng)，不要抬起肩膀去找雙腿；肩膀，背部，后腰完全向下沉。
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到腰骶連接處，很多人在做下犬式的時(shí)候，背部能夠伸直，雙腿也能夠落地，但是腰骶連接的地方總是會(huì)有一點(diǎn)拱起，可以多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，把腰骶的地方拉開。
2、貓牛式，下圖
這個(gè)動(dòng)作介紹過很多次，幾乎適用于所有的瑜伽課，也是自我練習(xí)自我保健非常好的動(dòng)作。
四角板凳跪立在墊子上，
雙腿分開與骨盆同寬，
雙手分開與肩同寬，
大腿垂直地面，手臂垂直地面。
吸氣，抬頭挺胸塌腰；呼氣低頭含胸拱背。
配合呼吸做10~15次。
練習(xí)的時(shí)候動(dòng)作適當(dāng)放慢一點(diǎn)，把所有的意識放在整條脊柱上，讓意識隨著脊柱波動(dòng)。想象著你的脊柱像波浪一樣一節(jié)一節(jié)有韻律，有規(guī)律的起伏。
當(dāng)然你也可以嘗試各種變體，下圖
在貓伸展式中，脊柱是上下波動(dòng)，你也可以嘗試左右波動(dòng)，或者呈螺旋狀波動(dòng)的變體練習(xí)
3、滾背
其實(shí)我并不知道滾背算不算瑜伽動(dòng)作，但是不可否認(rèn)，這是一個(gè)非常好用的動(dòng)作，放松背部，按摩整個(gè)背部和脊柱，緩解背部緊張和僵硬；同時(shí)這個(gè)動(dòng)作也可以作為所有后彎類體式的反體位使用，消除后彎體式給身體帶來的一切不適感。
仰臥在墊子上，
彎曲雙膝，大腿靠近腹部，雙手環(huán)抱雙小腿，
利用慣性前后滾動(dòng)。
提醒一下，是用慣性。特別是起身的時(shí)候，不要用脖子帶動(dòng)身體起身。
4、簡易扭脊
這是一個(gè)被我們嚴(yán)重低估和忽略的瑜伽修復(fù)體式。
仰臥在墊子上，雙手向兩側(cè)自然伸展。
雙腳并攏，彎曲雙膝蓋，大腿靠上腹部。
呼氣時(shí)雙膝蓋倒向身體右側(cè)，眼睛看左肩膀的方向。
保持3~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作背部在做輕微的扭轉(zhuǎn)，不但拉伸整個(gè)背部，也拉伸側(cè)腰和腹部。腹內(nèi)斜和腹外斜，腹橫肌腹直肌都有被拉伸。在脊柱不承重的情況下拉伸了整個(gè)軀干?？梢酝ㄟ^調(diào)整膝蓋離腋窩的距離調(diào)整拉伸幅度。
中國有個(gè)成語叫“大道至簡”。這4個(gè)動(dòng)作就可以算得上是大道至簡。動(dòng)作簡單，人人可以操作，但功效都不簡單。甚至可以不用熱身，單獨(dú)練習(xí)。每天三五分鐘就可以保養(yǎng)脊柱。
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