今天終于可以給大家推薦孕！期！瑜！伽！了。
先嘚瑟一下，
作為一個(gè)高齡孕婦，
我孕全程幾乎沒有不適，到后期都身體輕盈、健步如飛，
沒有腰酸背痛、沒有水腫、沒有孕吐、沒有高血壓高血糖；
體質(zhì)還越來越好，老痰濕都借著孕期旺盛的生長(zhǎng)力給化掉了。
可以說，我能那么輕松，有一半是瑜伽給的。
然而我一開始也會(huì)惡心啊。。
也有孕酮低要吃保胎丸啊。。
我是從孕三月開始正經(jīng)做孕期瑜伽的，
找了專業(yè)的孕期私教，每周1-2次；其余時(shí)間每天自己練一會(huì)兒。
很明顯的感受就是：
1、腰背、大腿的力量增強(qiáng)，所以中氣足胎穩(wěn)，肚子越來越大時(shí)，腰背也不酸痛；
2、一直在練習(xí)呼吸和盆底力量，所以生的順暢，用力用到點(diǎn)子上不過度消耗體力；
3、產(chǎn)后修復(fù)快，不只是瘦得快，還有產(chǎn)后最需要注意的盆底肌、骨盆的修復(fù)；
看到很多觀點(diǎn)建議產(chǎn)后很多運(yùn)動(dòng)都最好停掉，以及產(chǎn)后最好的運(yùn)動(dòng)就是走路。。對(duì)此我想翻100個(gè)白眼。
首先，只是懷個(gè)孕，干嘛這么戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，如果不是醫(yī)生特別叮囑要保胎，我們經(jīng)常會(huì)悶得無聊的孕婦，還是需要在孕期讓自己變舒服，變強(qiáng)大的；
以我這種中等體質(zhì)的孕婦，走路久了會(huì)覺得累且無趣，走完回來得歇著；但做完瑜伽倍兒精神，腰板挺直，力量感十足；
也就是說，瑜伽不耗氣，偏向調(diào)暢身體氣機(jī)，通利三焦，讓氣血和暢。有通有補(bǔ)。
這也是東方運(yùn)動(dòng)的神秘之處。
孕期瑜伽的內(nèi)容我雖然一直想做，但有心無力，因?yàn)橐业阶顚I(yè)的，才敢推薦給你啊。
這期是資深瑜伽老師、國(guó)內(nèi)倡導(dǎo)孕期瑜伽第一人陳蕙老師親身給我們講解示范哦，有對(duì)抗腰酸背痛、緩解孕吐、靜脈曲張、骨盆疼痛的體式練習(xí)，都是超級(jí)易學(xué)在家可以自己做，又安全的體式。
即使你身邊沒有靠譜的瑜伽私教，也可以先嘗試著自己開始啦～
陳蕙：資深瑜伽老師，蕙瑜伽創(chuàng)辦人。中國(guó)女性瑜伽領(lǐng)軍人物。全美瑜伽聯(lián)盟最高資格500小時(shí)（ERYT-500）高級(jí)教師。全國(guó)十大明星瑜伽教練；主流健康雜志專欄作者；許多名人明星的專業(yè)私教。
晨吐
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在孕期，尤其是在孕早期的第六周時(shí)，荷爾蒙如潮水一般地涌來。這種極速的內(nèi)分泌變化，可能會(huì)引起孕媽媽的惡心、眩暈、頭痛、疲憊與昏睡。
由于嘔吐常常發(fā)生在早晨，所以也稱它為“晨吐”。
在感覺惡心時(shí)，盡量讓身體休息下來，但不要采取過深的前屈，以免刺激胃部以及與胃部相聯(lián)的神經(jīng)。
一、簡(jiǎn)易坐
1、坐姿，雙腿自然盤曲。若是脊背無法伸展向上，可在臀部下方墊上折好的瑜伽毯。兩側(cè)的坐骨重量均等，脊柱伸展向上。雙肩下沉，雙手自然地放置于雙腿上。平靜呼吸。
2、雙手合十在胸前。吸氣，體會(huì)胸腔飽滿；呼氣，肩胛肌群下沉，相互推掌。重復(fù)進(jìn)行7和回合呼吸后慢慢落下手。
二、 頸部運(yùn)動(dòng)
1、簡(jiǎn)易坐。吸氣，脊柱伸展向上；呼氣，緩緩低頭，下巴內(nèi)收。停留在頸部前屈位3個(gè)回合呼吸，體會(huì)頸部后側(cè)肌群的伸展。
2、吸氣，回正；呼氣時(shí)，雙手食指與中指托著頸部后側(cè)中段，頸椎后彎，下巴上抬。同樣是停留3個(gè)回合呼吸，體會(huì)頸部前側(cè)肌群的伸展。
3、吸氣回正，落下雙手。呼氣，頸部向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。保持脊椎的伸展性，停留3個(gè)回合呼吸。
4、反方向同樣的做法。
5、吸氣，頸部還原。呼氣，頭向右側(cè)傾，右手輕輕輔助，左臂伸展向旁與肩同高，立掌，推掌向外。3個(gè)回合呼吸。
6、反面亦然。
三、坐角式
臀部墊高坐姿，雙腿向旁打開至舒適位置，勾腳，腳尖朝上，坐角式。前屈休息。
靜脈曲張
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孕期，體內(nèi)會(huì)分泌一種叫做“松弛素”的荷爾蒙，它的目的本是作用于骨盆的恥骨聯(lián)合處以及骶髂關(guān)節(jié)，以擴(kuò)大分娩的通道，讓孕媽媽順利分娩。
但，松弛素不僅僅作用于骨盆，它遍布全身，對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)韌帶以及血管內(nèi)壁都有著松弛作用。而，孕期的血液流量又比平時(shí)增長(zhǎng)了。于是，血管的壓力增大。
當(dāng)血液回流變得吃力時(shí)，血液容易淤積在身體的下部，會(huì)造成大腿、外陰、直腸上的靜脈曲張，尤出現(xiàn)于孕期的中后期。
防止靜脈曲張的最好辦法就是一方面避免長(zhǎng)時(shí)間的站立與深蹲，一方面要積極鍛煉腿部肌肉的力量性。能夠自如地收縮與放松腿部肌群，加之倒置的體式，可以很好地促進(jìn)腿部血液循環(huán)。
一、戰(zhàn)士二式
1、坐于瑜伽椅上。雙腿打開，每側(cè)的膝與腳尖各自朝外。雙手合十于胸前。
2、臀部重心向椅子的右側(cè)移動(dòng)一些。屈左腿，左膝與左腳尖向左側(cè)；右腿挺直，腳尖朝前。兩臂抬至與肩同高。 保持5個(gè)回合呼吸后還原回正。反面亦然。
二、倒箭式
在臀部與骶髂關(guān)節(jié)下方墊上一層瑜伽毯。從側(cè)面翻轉(zhuǎn)進(jìn)入仰臥，雙腿靠在墻上。雙腿分開與髖部同寬，瑜伽帶綁在大腿中段，固定住雙腿的位置。在這個(gè)體式中，可完全放松躺著，也可以勾腳，腳腿向天空方向推送。
三、仰臥束角、坐角式
1、仰臥，雙腳心相對(duì)，靠于墻上。雙膝向旁打開。兩手輕輕放置于雙腿上。在這個(gè)體式的停留時(shí)，可結(jié)合骨盆底肌的運(yùn)動(dòng)。
2、雙腿向旁分開，勾腳。吸氣時(shí)，收緊腿部肌群；呼氣，完全放松。重復(fù)7個(gè)回合呼吸。
注意：孕中后期，仰臥的時(shí)間不要超過5分鐘。
胸悶、呼吸困難
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隨著子宮不斷的增大，橫隔上升，胃部受擠。加之身體的重量變大后，心臟的負(fù)擔(dān)也隨之加大。
孕媽媽們常常在某一時(shí)刻突然覺得胸悶、心悸，或是在步行、運(yùn)動(dòng)之后感覺呼吸急促，喘不過氣來。
因此，孕期中，準(zhǔn)媽媽應(yīng)有規(guī)律地進(jìn)行鍛煉，以促進(jìn)心肺功能的正常運(yùn)作。并在運(yùn)動(dòng)中要格外小心運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要過猛過強(qiáng)，更不要做屏息的練習(xí)。
一、挺尸式
1、平躺，將雙腿放置于瑜伽椅上，體會(huì)下背部的放松。雙臂自然放置于體側(cè)。覺知自己的呼吸，在每一次呼氣時(shí)，將身體重量沉向背部，安全交給地面。
2、將瑜伽毯的一頭卷起2-3折，橫放于腋窩下方的中背部。
雙腿伸展平臥，或延續(xù)做法1的臥法。覺知呼吸中胸腔的變化，體會(huì)這樣的臥姿5分鐘后呼吸的改變。
注意：孕中后期，仰臥的時(shí)間不要超過5分鐘。
二、魚式
雙腿屈膝，兩腳分開與髖部同寬，瑜伽磚豎放于中背部?jī)杉珉沃g，感覺胸廓的展開，與胸骨的上提。雙手托于頭部后方，頸部伸展，減少頸部的壓力。
三、呼吸練習(xí)
1、高位簡(jiǎn)易坐。吸氣，雙臂向旁打開，抬頭，胸腔擴(kuò)張。
2、呼氣，雙臂內(nèi)收，低頭。重復(fù)做法1、2三個(gè)回合。
3、吸氣，雙臂向上，抬頭。
4、呼氣，雙臂下落，低頭。重復(fù)做法3、4三個(gè)回合。
四、束角式
臀下方墊高，腳心相對(duì)，雙膝向旁打開，束角式。雙手在后，指腹輕放于瑜伽磚上，指尖沖前。吸氣，體會(huì)胸腔擴(kuò)張；呼氣時(shí)，雙手輕輕推磚，讓脊柱更加向上伸展，雙肩下沉。
腰酸背痛的放松術(shù)
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腰酸背痛幾乎是所有孕媽的困擾。
懷孕之前背部問題的遺留，孕期身體重心的變化，松弛素的影響都會(huì)成為加重腰酸背疼的原因。
隨時(shí)調(diào)整自己的體姿，不要讓腰椎受到太多子宮重量的影響，是最好最有效的緩解背疼方式。除此之外，還需要經(jīng)常伸展背部肌群以及經(jīng)常放松它們。
以下內(nèi)容是陳蕙老師推薦的孕期瑜伽術(shù)。
（陳蕙：資深瑜伽老師，蕙瑜伽創(chuàng)辦人。中國(guó)女性瑜伽領(lǐng)軍人物。全美瑜伽聯(lián)盟最高資格500小時(shí)（ERYT-500）高級(jí)教師。全國(guó)十大明星瑜伽教練；主流健康雜志專欄作者；許多名人明星的專業(yè)私教。）
一、仰臥上升腿
1、仰臥，右腿伸展向上，垂直于地面。瑜伽帶繞在右腳足弓處，雙手各抓住帶子的一側(cè)。左腿伸展，勾腳，腳尖朝上。注意兩側(cè)腰肌均衡地伸展。保持1分鐘后，換腿。
2、在做法1的基礎(chǔ)上，左腳跟下墊一塊瑜伽磚。瑜伽帶一頭繞圈，套住右腳。兩臂伸展向頭的后方，兩手抓住帶子。感受身體的伸展性。停留1分鐘，反面亦然。
二、貓伸展式
1、四角板凳姿勢(shì)。十指張開落地，兩臂、兩大腿基本垂直于地面。
2、呼氣，微收腹部，背部肌群縱向伸展。注意不要將腹部收得過緊。
3、吸氣，兩頭延展。體會(huì)身體前側(cè)皮膚、肌肉的伸展感。重復(fù)3-5個(gè)回合。
三、幻椅式
1、后背靠墻，雙腿分開與髖部同寬。屈膝，膝不要超過腳尖。
2、吸氣，兩臂向旁打開，與肩同高。
3、呼氣，上身向前，頭頂朝向斜上方。雙手放于髖側(cè)。脊柱延展。保持3個(gè)個(gè)回合呼吸后還原。
四、前屈
1、坐于瑜伽椅上，雙腿向旁分開，給腹部留出足夠的空間。呼氣時(shí)，上身緩緩向前，頭下方墊磚，雙手扶于地面。3-5個(gè)回合呼吸后，緩緩起身。（不要勉強(qiáng)，以身體舒適為準(zhǔn)）
2、站立，手扶在瑜伽椅上前屈。雙腿分開，腳尖朝前，大腿肌群上提。坐骨向后，脊柱伸展。保持5-7個(gè)回合呼吸。
五、扭轉(zhuǎn)
1、重心微微墊高坐姿。伸展左腿向前，右腿屈膝，腳心落地。右手扶在右腿上，左手扶于身體后方的地面，或是扶在瑜伽磚上。吸氣，伸展脊椎向上；呼氣，開放式扭轉(zhuǎn)。停留3-5次呼吸后還原回正，反面亦然。
2、仰臥，兩臂向旁打開。屈膝，腳心落地，兩腳分開大約與髖部同寬。
3、呼氣時(shí)，雙腿緩緩落向一側(cè)；吸氣，還原；呼氣，落向另一側(cè)?？芍貜?fù)5個(gè)回合。
骨盆疼痛
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隨著孕程，恥骨聯(lián)合區(qū)域松弛度增加，為分娩做準(zhǔn)備。
當(dāng)孕后期，寶寶的頭部入盆后，這個(gè)區(qū)域的擠脹感會(huì)更加嚴(yán)重，甚至?xí)须y忍的疼痛。
疼痛有時(shí)會(huì)蔓延至腹股溝、大腿根，還會(huì)牽連到下背部、骶髂關(guān)節(jié)處。
此時(shí)，不要再長(zhǎng)時(shí)間直立或行走，也不要再做過分打開的動(dòng)作，尤其是深蹲。步行時(shí)，要注意腳尖朝向正前方。
一、英雄坐
1、臀部下方墊上瑜伽毯或瑜伽磚，雙膝并攏或微微分開，英雄坐，腹部處不要有擠壓感。瑜伽帶綁緊大腿與小腿中段，體會(huì)恥骨聯(lián)合處的穩(wěn)定與內(nèi)收。兩臂放松于體側(cè)，或是雙臂向上，互抱住肘部。如無不舒適感，停留2-5分鐘。
2、解除瑜伽帶，瑜伽毯子疊好后墊在臀部下方，另一張瑜伽毯子疊好放在瑜伽椅上，前屈位，靠在瑜伽椅上稍作休息后，緩緩直立站立。
二、坐立山式
臀下方墊高，坐姿。雙腿伸展向前，并微微分開。用瑜伽帶繞圈綁住大腳趾。
大腿肌群收緊向盆底肌方向，脊柱伸展向上。若是恥骨聯(lián)合疼痛嚴(yán)重的，可將腳尖向內(nèi)，大腳趾相靠。
三、仰臥倒箭式
平躺，雙腿靠在墻上，瑜伽帶綁著大腳趾?？蓪⒛_跟微微向外打開一些。保持自然呼吸，可完全放松，只是停在這個(gè)姿勢(shì)上促進(jìn)血液回流至骨盆區(qū)域；也可收緊雙腿肌群，腳跟向天花板的方向上推。收緊與放松交替進(jìn)行。
注意：孕中后期，仰臥的時(shí)間不要超過5分鐘。
注意到了嗎？
所有體式都是各種有力量感的放松，
這才是深度放松，有質(zhì)量的放松啊～
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