臀部和腿幾乎占據(jù)了我們整個下肢，是推動我們身體前進(jìn)的力量來源。幾乎所有的運(yùn)動都是基于臀部和腿部，如果一個人的下肢非常強(qiáng)壯，那么他的運(yùn)動表現(xiàn)就不會特別差，如果一個人的臀部和腿部很弱，那么他的運(yùn)動靈活性和彈跳等能力就會有所下降。

因此，對于健身愛好者或運(yùn)動愛好者來說，都應(yīng)該加強(qiáng)臀部和腿部的力量。此外，增強(qiáng)臀部和腿部的力量和肌肉質(zhì)量還可以保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)，防止臀部和腿部骨骼營養(yǎng)的流失，并支撐身體的所有重量。我們腿部和臀部的骨骼是長期日常活動中磨損最嚴(yán)重的。

這些骨骼是人體第一個衰老的部分，尤其是腿和膝蓋，它們是第一個衰老的部分。如果你在年輕的時候加強(qiáng)臀部和腿部肌肉，你可以減輕腿部骨骼和關(guān)節(jié)的壓力，從而保護(hù)我們的整個身體，延緩骨骼的衰老。因此，年輕時科學(xué)地加強(qiáng)臀部和腿部肌肉的力量訓(xùn)練對我們的身體大有好處。

頸前深蹲 

頸前深蹲，頸前蹲使你身體前側(cè)肌群的承受力更大，更大程度讓股四頭肌和核心肌群發(fā)力。主要鍛煉大腿股四頭肌，還會鍛煉到腘繩肌、臀部肌群。頸前深蹲是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區(qū)域，僅需要適當(dāng)強(qiáng)度就可以使肌肉得到最大發(fā)展的訓(xùn)練動作之一。

雙手交叉按住杠鈴桿，雙肘抬高，上臂微微高于與地面平行的位置，將杠鈴抬離架子, 雙膝彎曲，臀部后坐，保持背部挺直，身體下蹲，同時吸氣。直至大腿后側(cè)腘繩肌與小腿接觸，注意膝蓋盡量不要超過腳尖。

杠鈴箭步蹲

在箭步蹲訓(xùn)練中，幾乎所有的腿部肌肉都會參與進(jìn)來。除了大腿前側(cè)四頭肌和后側(cè)的腘繩肌以及臀大肌，其他一些內(nèi)外側(cè)肌肉也會參與其中，小腿也不例外。

雙腿保持分開，與髖同寬，然后一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向正前方。挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝關(guān)節(jié)為90°，膝蓋不要超過腳尖。

保加利亞分腿蹲

一個很好的臀腿訓(xùn)練動作，可以繞過背部脊椎問題，建構(gòu)更多可用的力量給臀腿。同時亦改善平衡、髖關(guān)節(jié)柔軟度及所有其它重要的能力。

站于平凳前約1、2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳，剩余的重量置于后腳。保證背部挺直，吸氣向下蹲。有意識地控制下蹲速度，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸及地面，直至蹲到雙膝約90度止。挺胸，肩膀后沉，盡可能保持軀干直上直下。

杠鈴?fù)瓮?/span>

臀推是發(fā)展臀大肌最好的訓(xùn)練之一，提高髖關(guān)節(jié)的產(chǎn)力能力。

兩腳跟的距離與髖同寬，腳尖微外展，調(diào)整腳的位置，向上伸展髖關(guān)節(jié)，要求我們的身體在完全伸展時與地面盡量平行，小腿垂直于地面。將重心置于足跟，髖部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髖關(guān)節(jié)，直至髖關(guān)節(jié)完全伸展，如此往復(fù)。

相撲硬拉

相撲硬拉站距通常是肩寬的2倍，而且你的腳尖朝向和膝蓋朝向是一致的

這樣站姿可以更多的側(cè)重髖關(guān)節(jié)外展的肌群，對于提高髖關(guān)節(jié)活動性非常

有幫助。側(cè)重更多的臀部，而且對于大腿內(nèi)側(cè)肌肉有明顯獨(dú)特的刺激。

提踵
小腿持續(xù)緊張，在最高點停留頂峰收縮