缺乏運(yùn)動(dòng)，久坐辦公，大部分人都有上半身僵硬無(wú)力的情況。
僵硬，主要式肩膀僵緊、脊柱靈活性差；無(wú)力，主要是背部肌肉因?yàn)轳劚忱爝^(guò)度，沒(méi)有使用導(dǎo)致，還有就是手臂力量的缺乏。
今天推薦4套瑜伽體式，打開(kāi)肩膀、靈活脊柱、鍛煉背部、強(qiáng)壯手臂。
【拉伸肩膀】
（每個(gè)體式1分鐘）
1-3哈巴狗式變體
膝蓋著地，對(duì)其髖部，雙腳踩地，手肘放在磚塊上，雙手合十
膝蓋著地，對(duì)其髖部，胸腔貼地，雙手延展
右肩膀著地，右手伸直掌心朝上，左手往頭頂方向延展
4-6八字扭轉(zhuǎn)、牛面式手臂、前屈折疊變體
俯臥，左手往左側(cè)延展，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向右，雙腳踩地，右手抓左手
坐立，右手在上，左手在下，在背后扣住
站立，雙手十指交扣，往下折疊
7-9兔子式、撐墻開(kāi)肩、拉伸肩膀后側(cè)
膝蓋著地，腳背貼地，雙手抓腳跟，頭頂點(diǎn)地，臀部向上
面對(duì)墻站立，手肘放在墻上，與臀部同高
坐立，雙腳踩地分開(kāi)，雙手手背放在腰兩側(cè)，膝蓋夾手肘向內(nèi)
【靈活脊柱】
1-3嬰兒式、貓式、牛式伸展
嬰兒式，膝蓋分開(kāi)，額頭貼地，1分鐘
貓式/牛式伸展，吸氣延展脊柱向上，呼氣低頭弓背，10次
4-6快樂(lè)嬰兒式、抱膝式及變體
仰臥，彎曲膝蓋，膝蓋打開(kāi)，雙手抓腳外側(cè)，1分鐘
仰臥，抱住膝蓋，1分鐘
抬頭，額頭找膝蓋，1分鐘
7-9坐立前屈、坐立扭轉(zhuǎn)及變體
坐立，雙腿伸直腳回勾，用瑜伽帶套在腳上，1分鐘
坐立，扭轉(zhuǎn)向右，1分鐘，換邊
坐立，左腿伸直右腿彎曲，手肘抵住膝蓋外側(cè)扭轉(zhuǎn)，1分鐘，換邊
【手臂力量】
1.斜板式、四柱支撐
來(lái)到斜板式，然后彎曲手肘來(lái)到四柱支撐，重復(fù)10次
2.斜板式、單手斜板式
來(lái)到斜板式，然后左手碰右肩膀，換邊，做10組
3.斜板式、肘板支撐
來(lái)到斜板式，然后彎曲手肘來(lái)到肘板支撐，再來(lái)到斜板式，重復(fù)10次
4.動(dòng)態(tài)海豚式
來(lái)到海豚式，呼氣看前方，肩膀向前，吸氣回到海豚式，重復(fù)10次
5-6側(cè)板式、側(cè)肘板支撐
來(lái)到側(cè)板式，保持1分鐘，換邊
然后來(lái)到側(cè)肘板支撐，保持1分鐘，換邊
【背部力量】
1-3蝗蟲(chóng)式變體
俯臥，雙手在肩膀下方，抬起下巴肩膀，1分鐘
手肘撐地，左腿向后向上延展，1分鐘，換邊
雙手來(lái)到耳朵兩側(cè)，抬起下巴、胸腔，1分鐘
4-6蝗蟲(chóng)式、弓式、肘板支撐
俯臥，抬起雙腿雙手向后，胸腔向上，1分鐘
雙手抓腳踝，抬起胸腔膝蓋，1分鐘
手肘撐地，身體一條直線，1分鐘
7-9側(cè)肘板式變體、反臺(tái)式、橋式
右手肘撐地，右腿伸直，左腿彎曲，左手叉腰，1分鐘，換邊
手對(duì)其肩膀，腳對(duì)齊膝蓋，臀部上提，1分鐘
仰臥，腳對(duì)齊膝蓋，臀部上提，雙手十指交扣，1分鐘
以上4套瑜伽序列，初學(xué)者都可以練習(xí)，建議一周至少練習(xí)3次，有效改善肩頸疼痛、駝背等問(wèn)題。
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